con descargable

Si sigues esta pirámide alimenticia comerás sano siempre

Convierte en tu biblia este nuevo diseño que te muestra, de más a menos, la importancia de los alimentos que tienes que comer. ¡Y te la puedes descargar!

piramide alimenticia
foto carme del vado
Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a

A todas nos suena la pirámide alimenticia, la que nos dice la importancia que la verdura, la carne o la pasta deben tener en nuestra alimentación. Aunque no nos demos siempre cuenta, muchas veces la tenemos presente cuando decidimos qué comer.

Recientemente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria proponía la nueva Pirámide Alimenticia Saludable. Esta, sin embargo, puede dar lugar a ciertos errores de interpretación. Es por eso que hoy queremos ofrecerte una opción diferente

piramide alimenticia saludable sociedad española de nutricion comunitaria

¿Qué es una pirámide alimenticia?

Una pirámide alimenticia es un gráfico o dibujo en el que se representan los alimentos que debemos consumir con mayor frecuencia y aquellos que es preferible evitar. Se representa dividiendo la pirámide en 3 o más partes. En cada una de ellas se dibujan o representan una serie de alimentos.

Desde su invención hasta la actualidad las pirámides alimenticias han cambiado mucho. Cada poco tiempo las organizaciones de la salud más relevantes han ido proponiendo sus propios diseños. La más novedosa es la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), que ya hemos mencionado previamente, y que puede dar lugar a ciertos errores de interpretación.

¿Cómo interpretar una pirámide alimenticia?

Interpretar una pirámide saludable es muy sencillo. En la base de la misma encontramos siempre aquellos productos que deben ser la base de nuestra alimentación y que, por lo tanto, debemos consumir con más frecuencia y cantidad. Es decir, los más saludables y que más beneficios aportan a nuestro organismo.

Según subimos, debemos ir moderando cada vez con más firmeza el consumo de los alimentos que aparecen en los distintos eslabones. Finalmente, en la cúspide, se encuentran aquellos que debemos evitar en la medida de lo posible.

¿Por qué esta pirámide alimenticia puede dar lugar a problemas de interpretación?

Pese a que es relativamente sencillo comprender una pirámide alimenticia, la diseñada por la SENC puede dar lugar a varios errores de interpretación, que son los siguientes:

  • Los cereales tienen mucho protagonismo. Aparecen como la base de la alimentación, pero, según las indicaciones del método de Plato de Harvard, que hoy por hoy se considera la manera más fácil de organizar una alimentación saludable, son las frutas y verduras las que deberían ser las protagonistas en una dieta saludable. Además, la información que indica que estos productos deben moderarse en función de la actividad física que se realice aparece fuera de la pirámide, por lo que puede pasar desapercibida.
  • No se indica la proporción de proteína animal y vegetal. Esta pirámide alimenticia equipara la cantidad del consumo de proteína animal (pollo, pavo, pescado) con el de proteína vegetal (legumbres). No obstante, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), las proteínas vegetales deberían suponer el 75% de la dieta, y las animales, el 25%.
  • En la cúspide hay alimentos poco saludables. Arriba del todo quedan los alimentos menos deseables, como las chucherías, embutidos, bollería, patatas fritas. Es lo primero que ve el consumidor cuando mira la pirámide y parece así que se normalice el consumo de estos productos. Pero realmente, no es saludable consumir alimentos ultraprocesados habitualmente.

Por eso, hemos reformulado la pirámide alimenticia para presentarte una opción mucho más saludable. Esta reinterpretación permite te permite ver, a primera vista y de forma muy clara, los alimentos que deben estar más presentes en tu mesa. Y lo que entra por la vista, se queda.

Más que una pirámide, es una pirámide invertida o un triángulo, Este triángulo de la alimentación saludable (creado por el Instituto Flamenco de Vida Saludable, Vlaams Instituut Gezond Leven) resume y pone orden a muchas de las “normas” de las que se ha ido hablando en los últimos años. Así que aprovecha que nosotras te lo damos en un diseño bien bonito para descargarlo y colgarlo en tu nevera. Se va a convertir en tu nueva biblia.

Pirámide alimenticia saludable: nuestra opción

Aquí tienes nuestra propuesta de pirámide alimenticia saludable

piramide alimenticia saludable

DESCARGA LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA SALUDABLE

¿Qué alimentos están en los pisos de esta pirámide alimenticia?

Nuestra pirámide invertida es muy fácil de entender. De buenas a primeras ya verás que los productos que tienes que consumir en mayor cantidad ocupan el espacio más grande. Poco a poco, este espacio se va reduciendo a medida que estos alimentos tienen que perder presencia en tus platos. Ve, pues, del más al menos (como verás que se indica en un lateral) pero ten en cuenta que hay que coger siempre la versión menos procesada de todos los alimentos.

  • Agua. Elígela como tu bebida habitual. Tienes que beber mucha para estar bien hidratada y que todo funcione como debe. De aquí su posición sobrevolando el resto de niveles.
  • Origen vegetal. Las verduras, las hortalizas y las frutas ocupan el eslabón más alto. Y es que, según un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional de Chonbuk, este tipo de alimentos podrían prevenir diversas dificultades derivadas de una mala alimentación, como la obesidad o el sobrepeso.
  • Otros alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras y hortalizas no están solas en esta pirámide. Sus vecinos, un poquito más abajo, son las legumbres, los frutos secos y tubérculos como la patata pero también el aceite de oliva y los alimentos hechos con cereales integrales como el pan o la pasta. Aunque su consumo es saludable, debe moderarse en función de nuestro estilo de vida. Es decir, si hacemos deporte podemos comer un poco más de estos productos que si pasamos el día sentadas en el trabajo.
  • Origen animal. Un nivel más abajo entramos en el reino animal y en sus derivados. Es aquí donde encuentras el pescado y los lácteos presidiendo el eslabón. Seguidos, de cerca, por los huevos y las carnes blancas o magras. Pese a que son productos necesarios para el organismo, es preferible moderar su consumo y no abusar de ellos. No obstante, deben formar parte de nuestra dieta diaria. Siempre en su versión pura y sin procesar.
  • Poca cantidad. Llegamos a la puntita de la pirámide. Al sótano dónde debemos encerrar los productos que, sean de origen animal o vegetal, tenemos que limitar ya que sus efectos no son buenos para nuestro cuerpo. Lo vemos claro en el dibujo: la carne roja y la mantequilla. Hemos dicho limitar, porque alguna cosa buena tienen. De lo que hay que poner en la lista negra te hablamos ahora.

Pirámide alimenticia saludable: lo que queda fuera

Todos los productos del triángulo se consideran más o menos aceptados, siempre según sus beneficios y su nivel de procesado. Desterrada fuera de la pirámide alimenticia está la comida que es mejor no comer nunca o cuanto menos, mejor. Para que le quede bien claro a tu mente, esta nueva representación rodea estos alimentos de un círculo rojo para que sepas que debes huir en la dirección contraria.

Son alimentos ultraprocesados a los que se les han añadido grandes cantidades de azúcar, grasas o sal y que, siguiendo las pautas que hemos ido repasando, tienen un claro efecto negativo para tu salud.

  • Bebidas alcohólicas como la cerveza y los licores destilados.
  • Bebidas azucaradas como refrescos, bebidas energéticas o batidos y leches chocolatadas.
  • Alimentos con alto contenido en azúcar como pasteles, chocolate, caramelos o galletas.
  • La comida rápida: hamburguesas, patatas fritas, pizza y platos precocinados.
  • Embutidos y carne procesada.

Sigue estos consejos de la pirámide alimenticia

El dibujo te deja bien claro lo que debes comer y lo que no. Aún así, sus creadores del Instituto Flamenco de Vida Saludable, acompañan el diseño con un claro resumen de los principios a seguir y algunos consejos más para que te sea fácil adaptar tu alimentación a la propuesta de la pirámide alimenticia.

  1. Verdura y fruta. Basa tus comidas en los vegetales (verduras, frutas, grano entero y legumbres). Cuando no están procesados, son los alimentos que aportan más beneficios a tu cuerpo.
  2. Cereales. Aunque no se debe abusar de los carbohidratos, los cereales integrales son beneficiosos para la salud. Es importante evitar siempre las harinas refinadas y los productos ricos en azúcar. Pero sí debemos favorecer el consumo de la avena, la cebada, la quinoa o el arroz integral, siempre teniendo en cuenta nuestro gasto energético diario (la cantidad de calorías que quemamos).
  3. Reduce la carne. No elimines los productos de origen animal pero reduce su consumo. Recuerda que también tienes fuentes vegetales de proteína como las legumbres o el tofu.
  4. Técnicas de cocina saludables. Es preferible que evites técnicas de cocción poco saludables, como la fritura. En su lugar, puedes cocinar cociendo, a la plancha o, en ciertas recetas, al horno.
  5. Bebe agua. Elige siempre el agua como bebida pero si quieres un poco de variedad, especialmente en tus desayunos, opta por los tés, las infusiones o un poco de café. Pero siempre sin azúcar.
  6. Aléjate del círculo rojo. Cuando tengas la tentación de la comida basura y procesada piensa en que no aportan nada bueno a tu cuerpo. Es sabrosa pero resta.
  7. Variedad en la cocina. No te enquistes en comer cada día lo mismo. La monotonía mata la voluntad de comer bien. Varía tus recetas, por ejemplo, comiendo cada día una verdura de temporada. Pásate por nuestra sección de recetas para inspirarte.
  8. Elige la opción sana. A la hora de elegir, sustituye la opción menos sana por una que sea mejor para tu cuerpo. El pan de grano entero en lugar del pan blanco sería una opción.
  9. Busca el equilibrio energético. Se trata, sencillamente, comer en función de tu estilo de vida. Si te mueves más, deberás introducir más calorías a tu dieta que si no practicas ningún ejercicio al día.
  10. Establece una rutina. Intenta comer siempre que sea posible a las mismas horas y acompañada, ayuda a mantener una regularidad y a pensar más en lo que comemos. Si tienes niños, ayuda también a sentar ejemplo.
  11. Come sin distracciones. Come sentada en la mesa, tranquila y disfruta de lo que comes. Cierra la tele y aparta el móvil para conectar bien con lo que estás haciendo. Te ayudará a aprender el lenguaje de tu estómago, a saber si estás llena de verdad o no.
  12. Adapta tu entorno. Llena tu casa y el trabajo de pequeñas ayudas. Por ejemplo, deja fruta visible en la cocina. En el trabajo, lleva una botella de agua siempre contigo y guarda una bolsa de frutos secos para evitar que las visitas a la máquina expendedora se desmadren.
  13. Practica 60 minutos de ejercicio moderado. Una vez al día, sal a caminar, a trotar, a montar en bici o a nadar. Lo importante es ejercitar el sistema cardiovascular al menos durante una hora todos los días.
  14. Pequeños objetivos. No intentes cambiar tus hábitos radicalmente de la noche a la mañana. Márcate pequeños objetivos iniciales como reducir las raciones de carne roja a la semana o comer una pieza de fruta al día. ¿Por dónde empezar? Prepara un menú semanal y ve a comprar con lista.
  15. Equilibrio emocional. La salud mental es fundamental, por ello toma estas indicaciones como lo que son. Consejos. Procura no obsesionarte y cuida tu equilibrio emocional en todo momento, evitando el estrés y las inseguridades.

Cuál es la manera fácil de seguir la pirámide alimenticia saludable

Una manera muy fácil es seguir este menú semanal saludable fácil de seguir en el que se recogen todas estas indicaciones. Solo tienes que recordar que a este tienes que añadirle el practicar ejercicio, evitar el estrés, comer con calma… ¿Te lo descargas?