Rápidas y deliciosas

35 meriendas súper saludables y saciantes

¿Llegas hambrienta a la cena y comes más de lo que deberías? Toma nota de nuestras ideas sanas para merendar que te ayudarán a tener más energía y a sentirte más saciada.

meriendas saludables
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Nacho Benavides

Periodista especializado en cocina, hogar y decoración.

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La merienda es una de las comidas del día más olvidadas. La relacionamos con una pieza de fruta o el tradicional bocadillo de embutido y, a veces, no nos apetece ni una ni la otra. Pero no se limita a eso. Hay muchas meriendas fáciles mucho más sanas, saciantes y deliciosas, como las 35 ideas saludables y rápidas que, además de ayudarte a llegar a la cena sin hambre, te aportarán un plus de nutrientes a tu dieta diaria.

¿Cómo es una buena merienda?

No nos referimos a que te comas un donut y un batido de chocolate, sino a que elijas meriendas saludables y nutritivas. La mayoría de expertos en nutrición están de acuerdo en que la merienda debe aportar en torno al 10-15% de las calorías diarias. Si no te pasas, no tienes por qué preocuparte por el peso. Si lo que buscas es bajar de peso, también puedes recurrir meriendas-cenas saciantes para no romper el ayuno intermitente.

Para una dieta que aporte 1.500 calorías significa que la merienda no puede pasar de las 225 calorías. Para conseguirlo, evita los productos comerciales de bollería y prepara tus propias meriendas con ingredientes naturales y frescos, que además son más ricos en sustancias nutritivas. No te olvides de controlar las cantidades, piensa siempre en pequeño.

Si has almorzado fuera de casa y en el menú no hubo ingredientes ricos en vitaminas, como frutas y verduras, o no incluía ningún cereal integral, en la merienda puedes introducir lo que le ha faltado a tu dieta hasta ese momento. Fijarte en la presencia o no de los diferentes grupos de alimentos y nutrientes te ayudará mucho a comer de manera sana.

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¿Qué alimentos son buenos para merendar?

Hay muchos snacks y alimentos que te ayudarán a sentirte saciada y disfrutar de 4 o 5 comidas al día sin preocuparte por el peso. Estos son los mejores de distintos grupos para incluir en tus meriendas:

  1. Frutas frescas u hortalizas. Aportan vitaminas antioxidantes A y C que previenen la degeneración de la piel, el colágeno y los tejidos en general. Puedes combinarlas con frutos secos o con lácteos. Las hortalizas puedes incorporarlas en tus bocadillos o utilizarlas para mojar en hummus o guacamole.
  2. Lácteos. Te ofrecen sus proteínas de calidad, calcio y vitaminas del grupo B. Procura elegir productos frescos y fermentados, más digestivos. Toma, por ejemplo, un yogur con arándanos.
  3. Pan integral. Es rico en fibra digestiva y energía. Con pan integral puedes elaborar bocadillos saludables con tomate, queso fresco, jamón o patés vegetales. Elige pan de barra en lugar del de molde, que suele contener azúcar y más aditivos.
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meriendas saludables.

Ikonos

Brochetas de frutas con coco y almendras.

Brochetas de frutas con coco y almendras

Si quieres descubrir una forma divertida de comer fruta, esta receta es para ti. Ensarta las frutas en brochetas de madera, alternándolas, y con la fruta sobrante haz una salsa. Solo te llevará 15 minutos. ¡Te quedarán de rechupete!

180 kcal

 

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Cestitas con crema de queso y frutas

Cestitas con crema de queso y frutas

Esta receta tiene una pinta exquisita, ¿verdad? Atrévete a prepararla en casa para disfrutar de una sabrosa merienda. Aunque pueda parecer muy laboriosa, solo te llevará 25 minutos y la tendrás lista para disfrutar. ¿El secreto? Precalienta el horno a 180º para hornear el hojaldre. Pela las frutas que quieras incluir y agrega la crema de queso. ¡La combinación ya nos hace salivar!

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Ikonos

Batido de frutas a la menta.

Batido de frutas a la menta

Una solución ideal para reaprovechar la fruta madura es preparando ricos batidos como este de frutas a la menta. Para hacerlo necesitarás: plátanos, naranjas y grosellas, además de azúcar (o Stevia), dos yogures naturales y unas hojitas de menta que le darán el toque final. 

160 kcal

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Kéfir casero

Kéfir casero

El kéfir se ha convertido en uno de los alimentos de moda para sustituir a los lácteos convencionales. Se considera un "superalimento" no solo por los múltiples beneficios que aporta al sistema digestivo, sino también porque su preparación es muy sencilla. Puedes acompañarlo con frutos sectos, cereales o frutas.

Tostadas con tomate y mozzarella

Tostadas con tomate y mozzarella

Un tentempié a media tarde puede darnos la energía que necesitamos para no llegar muy hambrientas a la cena. Prueba con esta opción salada: encima de una rebanada de pan integral tostado pon 4 tomates cherry y 1/4 de bola mozzarella. Aliña con aceite de oliva y albahaca.

225 kcal

Enrollado de pavo y aguacate

Ikonos

Enrollado de pavo y aguacate

Para que puedas guiarte si tu dieta supera las 1.500 kcal, calcula que la merienda debe aportar en torno al 10-15% de las calorías diarias. Te proponemos darle la vuelta al clásico bocadillo de pavo con este mini enrollado de tortilla integral que también lleva aguacate.

1 tortilla con una loncha de pavo y 1/4 de aguacate: 185 kcal

Fruta con chocolate

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Fruta con chocolate

Si optas por la fruta, pero quieres darle un poco de alegría, acompáñala de chocolate negro. El chocolate (con más de un 70% de cacao, un 85% es lo idóneo) es altamente antioxidante y contiene polifenoles que ayudan a cuidar nuestra flora intestinal. Una combinación muy buena es un puñado de fresas, un plátano y dos onzas de chocolate.

202 kcal

Sandwich de atún

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Sandwich de atún

Si prefieres un mini bocadillo, adelante, pero deja el embutido para ocasiones especiales (mejor ibérico). A ver si te gusta esta combinación: un cuarto de lata atún en aceite, remolacha y lechuga.

220 kcal

meriendas saludables.

Ikonos

Plumcake saludable de aguacate.

Plumcake saludable de aguacate

¿Estás en busca de una merienda original y saludable, y no has dado con ella? Te proponemos esta rica receta de plumcake saludable de aguacate con la que triunfarás entre tus invitados. Bastará con tener en casa: aguacates, limón, huevos, además de aceite, harina, maicena y sirope para lograr este increíble resultado. Y, si quieres cuidar aún más la presentación de este rico plumcake, te recomendamos decorarlo con láminas o daditos de aguacate antes de añadir los pistachos.

Energy balls

Natalie's Health

Energy balls

Tritura una taza de manzana deshidratada, 12 dátiles sin hueso, media taza de copos de avena, media taza de almendras crudas, una cucharada de semillas de chía y un poco de canela. Con la masa resultante tienes que hacer bolas y después refrigerarlas. Con estas cantidades, salen unas 22. Para merendar puedes comerte tres. La receta es de Natalie's Health.

3 bolas / 200 kcal

Yogur con fruta

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Yogur con fruta

Si tienes poco tiempo y buscas algo ligero, un yogur acompañado de tu fruta favorita es una excelente opción de merienda saludable.

116 kcal si acompañas el yogur con arándanos o 138 kcal si es con un melocotón.

Porridge (gachas de avena)

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Porridge (gachas de avena)

Si la avena no ocupa un lugar especial en tu dieta, empieza con esta merienda para descubrir todas sus propiedades. Pon a hervir en un cazo una taza de la leche que prefieras, una pizca de canela y 1/3 de taza de avena hasta conseguir la textura cremosa que desees. Añade fruta cortada, fresas por ejemplo. Te la puedes llevar en un tupper al trabajo.

265 kcal

Plátano deshidratado

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Plátano deshidratado

Si quieres comer la fruta de una manera diferente, prueba con sus versiones deshidratadas sin azúcar añadido. Puedes encontrarlas en tiendas de productos saludables o hacerlas tú misma poniendo rodajas de plátano, por ejemplo, en papel vegetal y horneándolas durante dos horas a 90 grados. Puedes acompañarla de un yogur, que sumaría unas 110 kcal.

110 kcal / 100 g (si no lleva azúcar añadido)

Patés vegetales

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Patés vegetales

Acompaña 4 cucharadas de cualquier paté vegetal casero con unos palitos de zanahoria o apio y tendrás una opción perfecta de merienda saludable. Recuerda que hay vida más allá del hummus –aquí te enseñamos a prepararlo–: sustituye los garbanzos por berenjena, zanahoria, calabacines o calabaza asada.

123 kcal

Frutos secos

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Frutos secos

Si simplemente quieres una merienda súper rápida que te quite la sensación de estómago vacío, ten siempre a mano frutos secos crudos. No comas más de un puñadito (20-30 g). 

115 kcal

Manzana asada con canela y frutos secos

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Manzana asada con canela y frutos secos

Es una opción muy saciante, ya que combina la fibra de la manzana con los frutos secos, que también tienen fibra y, además, grasas saludables. Para adecuarte a las calorías recomendadas en la merienda, puedes comerte la mitad de una manzana.

316 kcal / manzana

Bizcocho integral

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Bizcocho integral

Si tienes un antojo de dulce, también puedes optar por un par de trozos de un buen bizcocho casero y muy saludable. Como por ejemplo, el de esta receta de bizcocho delicioso y light.

300 kcal

Batido de frutas

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Batido de frutas

Si quieres una alternativa a la pieza de fruta, puedes optar por un batido. Usa leche vegetal o de vaca y tritúrala con la fruta que prefieras. También puedes hacerlo con yogur. Si te gustan los batidos, aquí tienes varias recetas.

Con leche semidesnatada y fruta tipo fresas, 150 kcal

Guacamole con crudités

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Guacamole con crudités

En vez de patés vegetales, puedes acompañar los palitos de verduras -crudités- con 4 cucharadas de guacamole ligero. Aquí te dejamos la receta.

150 kcal

Mini de verduras

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Mini de verduras

Otra idea saludable para que rellenes tu bocadillo: unta dos rebanadas de pan integral con mostaza y después añade pepino, pimiento rojo, pimiento amarillo, espinacas frescas y brotes verdes.

175 kcal

Yogur con frutas y cereales

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Yogur con frutas y cereales

El yogur puede saber a poco a no ser que le demos un plus goloso y saciante. ¿Cómo? Añadiendo una cucharada de compota de fruta o trocitos de fruta fresca, un puñadito de cereales y un hilito de miel, por ejemplo.

146 kcal

Tostada con escalivada y anchoas

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Tostada con escalivada y anchoas

Prepara una tostada de pimiento, berenjena y cebolla asados con anchoas, o de salpicón vegetal con cebolla, pimiento rojo y verde, tomate y aceitunas negras. Y alíñalo con aceite y sal.

180 kcal

Gelatina de frutas

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Gelatina de frutas

La gelatina tiene un look súper apetitoso, pero con muy pocas calorías, motivo por el que encaja como merienda quitahambres. Para hacerla de fruta, solo tienes que mezclar gelatina sin sabor con zumo de fruta y calentar hasta el punto de hervir. Y si quieres, añádele unos trocitos de fruta fresca.

150 kcal

Batido verde

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Batido verde

Aquí tienes una merienda equilibrada y muy saciante. Para controlar mejor los ingredientes, prepara tú misma el batido. Por ejemplo, con un kiwi, media manzana, yogur desnatado edulcorado y un trocito de jengibre fresco pelado o unos brotes de germinados.

140 kcal

Mousse de requesón ultraligera

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Mousse de requesón ultraligera

Aquí tienes una mousse de requesón ultraligera, un postre súper fácil de hacer que, además, encaja a las perfección como merienda saciante porque es 100% libre de culpa. Y es que el requesón es de los lácteos más ligeros: solo 4 g de grasa y no llega a 100 kcal (mucho menos que el queso fresco). Ver receta.

125 kcal

Pepinillos en vinagre

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Pepinillos en vinagre

Cada 100 g aportan solo 25 kcal, por lo que puedes tomar bastantes sin que tu peso se resienta. También son ligeras las cebolletas en vinagre, pero cuidadín con las aceitunas que sí son muy calóricas.

25 kcal / 100 g

Montaditos de salmón

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Montaditos de salmón

Los montaditos son una buena opción como merienda. Y si además los preparas de pescado en lugar de embutidos, te ahorrarás muchas calorías. Estos, por ejemplo, están hechos con salmón ahumado, requesón batido y eneldo sobre rodajas de pepino.

140 kcal

Chocolate negro

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Chocolate negro

El chocolate negro (mínimo de un 70%) es uno de los quitahambres por excelencia. Ten en cuenta que tres onzas de chocolate aportan 100 kcal y pueden calmar tu apetencia por algo dulce. Mejor si las acompañas con algo de pan integral.

100 kcal

Almendras

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Almendras

Un puñado de este fruto seco aporta 170 kcal, lo mismo que dos galletas de chocolate o una manzana, con la diferencia de que te sentirás mucho más saciada y es una opción muy saludable.

170 kcal

Higos con nueces

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Higos con nueces

Un par de higos y 20 g de nueces es un delicioso mix que se convertirá en tu nueva merienda favorita. Los higos te aportan magnesio, y reducen los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que no tengas ganas de picotear y que tardes más tiempo en volver a sentir hambre.

166 kcal

Cereales con leche

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Cereales con leche

Sí, sí. También puedes tomar cereales como merienda. Elige los copos de trigo integrales y sin azúcar añadido y la leche desnatada. Además de saciar tu apetito, una taza de leche con 30 g de cereales y leche supone una buena dosis de calcio y fibra.

197 kcal

Piña al natural

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Piña al natural

Siempre que puedas evita la fruta enlatada en almíbar y decántate por la fruta conservada en su jugo; o mucho mejor todavía, opta por comerla fresca y al natural. Conserva todos los nutrientes y no lleva azúcares añadidos. Una rodaja de piña natural, por ejemplo, tiene 43 kcal; en su jugo, 80 kcal; y en almíbar, 136 kcal.

43 kcal.

Queso fresco

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Queso fresco

Como todo queso fresco es ligero: solo 15 g de grasa, y 190 kcal/100 g dado su alto contenido en agua (70%), por eso te “llena” enseguida. Una rebanada de pan integral de trigo con 50 g de queso de Burgos son 159 kcal.

190 kcal/100 g

Edamame

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Edamame

El edamame, o sea la soja dentro de su vaina, que suele comerse escaldada y ligeramente salteada, contiene 8 g de fibra por taza. Por este motivo, además de encajar como merienda súper saciante, comer edamame es uno de los 15 trucos fáciles para tomar más fibra.

80 kcal / 100g

Chips de calabacín

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Chips de calabacín

En lugar de unas patatas fritas de bolsa, prepara tus propios chips de calabacín cortándolos en láminas finas y horneándolos sobre papel vegetal. Si espolvoreas por encima pimentón, además de darle sabor, activarás tu metabolismo.

99 kcal / 100 g