¡Adiós a los bocatas bomba!
Bocadillos fáciles, saludables y con un toque gourmet
¿Aburrida de los rellenos de bocatas habituales que además suelen ser poco sanos? Te proponemos 15 recetas de bocadillos sencillos, originales y saludables para que lleves tus creaciones al siguiente nivel.
Por Daniela Puertas |
4 de mayo de 2018, 08:00
Pita con guacamole, tomate y germinados
Una prueba clarísima de que los bocatas saludables ni son sosos ni difíciles de hacer. Solo tienes que coger pan de pita, y rellenarlo con guacamole, y rodajas de tomate.
-EL TOQUE GOURMET: Añade al relleno unos brotes germinados, que lo hacen mucho más actual y apetecible.
Sándwich de pollo, queso y ensalada
En lugar de los calóricos embutidos, puedes poner pechuga de pollo a la plancha, que es una carne magra, como hemos hecho en este sándwich de pollo, queso de cabra, canónigos y tomate. Sin embargo, para que no te vaya directo a la cintura, quita la piel al pollo, y utiliza un queso que sea fresco y bajo en grasa.
-EL TOQUE GOURMET: Sírvelo envuelto con una tira de papel vegetal y un lazo.
Tosta de queso con rúcula y nueces
Si buscas una alternativa energética, deliciosa e irresistible a las clásicas tostadas de queso de toda la vida, tienes que probar estas tostas. Llevan una base de queso, y encima, rúcula, cebolla, pasas y nueces. Ver receta.
-EL TOQUE GOURMET: Encima del queso, pon un poco de mermelada.
Panecillos con revuelto de espárragos
Otra alternativa a los embutidos (y en este caso apta para vegetarianos) es utilizar huevo. Aquí, por ejemplo, hemos hecho los bocadillos con tomates cherry y un revuelto de huevo y espárragos. Fácil, nutritivo y súper rico.
-EL TOQUE GOURMET: Los panes especiales, como estos panecillos con semillas de amapola, lo hacen más apetecible.
Montaditos con brandada bacalao
A veces, en lugar de un bocadillo, puedes improvisar un montadito con aquello que tengas a mano en la nevera. Estos los hemos hecho con unas rebanadas de pan tostado con brandada de bacalao, que nos había sobrado, una genial idea "save food".
-EL TOQUE GOURMET: Decora con una rosa formada con una tira de pimiento del piquillo y una hojita de perejil.
Sándwich con hummus y crudités
También puedes trasladar al bocata el típico quitahambres a base de hummus y crudités. Unta unas rebanadas de pan integral con el hummus. Y dispón encima bastoncitos de pepino, zanahoria, pimiento, calabacín y unas hojas de lechuga.
-EL TOQUE GOURMET: Rehoga un par de minutos las hortalizas para suavizarlas un poco.
Sándwich de espárragos con setas y ajetes
Coge pan de molde de soja, úntalo con un poco de hummus y, en una sartén antiadherente con un hilo de aceite, saltea unos espárragos trigueros, unos ajetes tiernos y unas setas. Y ponlos entre rebanadas de pan de molde de soja, untadas con un poco de hummus.
-EL TOQUE GOURMET: Para darle un toque fresco, aromático y original, pon hojas de albahaca fresca en lugar de las típicas de lechuga.
Rebanadas de pan con salmón ahumado y encurtidos
Unta unas rebanas de pan con queso freso o una salsa tártara ligera. Añade encima brotes de ensalada, salmón ahumado troceado, láminas de pepinillos, alcaparras y aceitunas. Y decora con una hojita de albahaca.
-EL TOQUE GOURMET: Puedes hacer tú misma la salsa mezclando un cucharada de yogur con aceitunas, alcaparras y pepinillos picados, un hilo de aceite, sal y una pizca de eneldo.
Sándwich de pollo asado
Sobre unas rebanadas de pan de molde, coloca hojas de lechuga, láminas de pollo asado, tomatitos cherry, y un poco de mostaza.
-EL TOQUE GOURMET: Asa los tomates en el horno junto con el pollo. Para hacerlo, solo tienes que poner en una fuente de hornear la pechuga, los tomatitos lavados y con unos cortes en cruz para que no se revienten, y espolvorear por encima hierbas aromáticas.
Burger de merluza y verduras
Rehoga puerro y calabacín picados, y añádele merluza cruda desmenuzada. Una vez cocinado, mézclalo todo bien con un poco de perejil, huevo y pan rallado. Luego, forma la hamburguesa y fríela. Monta la burger con rodajas de tomate y queso. Y acompaña con ensalada.
-EL TOQUE GOURMET: En lugar de freír las hamburguesas, hornéalas durante unos 5 minutos. Así prescindes del aceite y quedarán más ligeras y sabrosas.
Fajitas hummus de alubias con ensalada
Para hacer el hummus necesitas 200 g de judías blancas de bote, cocidas y escurridas, 1 diente de ajo pelado, 1 cucharada de tahini,1 cucharada de zumo de limón, media cucharadita de comino en polvo, 1 cucharada de aceite de oliva, media cucharadita de pimentón dulce y sal. Bátelos en la batidora hasta obtener una crema homogénea. Unta con el hummus la tortilla mexicana. Y añade tiras de pimientos del piquillo y lechuga.
-EL TOQUE GOURMET: Completa con sésamo, pipas de girasol...
Tostas con salmón y tortilla
Si te falta tiempo y, sin embargo, no quieres renunciar a un plato sano y muy nutritivo, nuestras tostas con salmón y tortilla se preparan en un pispás y te dejarán satisfecha y ¡feliz! Y es que cuidarse un poco, no solo beneficia a la salud sino también al alma. Ver receta.
-EL TOQUE GOURMET: Sírvelo sobre una tabla de madera, con papel vegetal, debajo, y cebollino picado por encima.
Rollitos de atún con maíz y pimiento
Coge una lata de atún y una de pimientos del piquillo; desmenuza el primero con un tenedor y pica los segundos. Añade un poco de maíz dulce lavado y escurrido, una cucharada de mayonesa ligera, y mezcla. Aplana unas rebanadas de pan de molde con un rodillo. Distribuye el relleno sobre la mitad del pan y forma rollitos. Envuélvelos en film transparente y resérvalos en la nevera un par de horas.
-EL TOQUE GOURMET: Córtalos en trozos y átalos con tallos de cebollino.
Mollete con solomillo de cerdo y tomates secos
Corta el solomillo en rodajas de 1 cm de grosor y salpimienta. Dóralo en una sartén engrasada con aceite, 1 minuto por cada lado. Abre los molletes y tuéstalos en una plancha. Coloca sobre las base la lechuga, tomate, las rodajas de solomillo y una salsa ligera de yogur y mostaza. Y cubre con la tapa.
-EL TOQUE GOURMET: En lugar de tomates normales, pon tomates secos en aceite.
Wraps de lechuga con frutas y hortalizas
También puedes prescindir del pan y hacer unos wraps utilizando un par de hojas de lechuga superpuestas. Encima, coloca verduras y frutas cortadas en juliana o láminas finas (espinaca, lombarda, zanahoria, pimiento, cebolla, rabanitos, mango, manzana), junto con perejil picado, brotes tiernos y nueces. Enróllalo y ciérralo con cuerda de algodón o atraviésalo con un par de palillos. Ver receta.
-EL TOQUE GOURMET: Puedes elaborarlos también con hojas de col china, repollo o, si quieres darle un "toque sushi", alga nori.
Como has visto, eligiendo un buen pan y combinándolo con alimentos de calidad, equilibrados y frescos, se pueden hacer bocadillos fáciles, saludables, sabrosos y con un toque gourmet.
Cómo hacer recetas de bocadillos originales y saludables:
- Hojas verdes, hortalizas y germinados. Añade a tus bocadillos lechuga, canónigos, rúcula, espinacas, tomate, cebolla, zanahoria… Aportan fibra y hacen que te sientas saciada durante más tiempo.
- Carnes magras. Sustituye los embutidos y las carnes procesadas, que no son demasiado recomendables, por pavo, pollo o jamón ibérico, que son menos calóricos. Averigua cuánto engordan los embutidos: jamón, chorizo, pavo…
- Pescado azul. El atún, las sardinas, o el salmón ahumado encajan a la perfección como relleno del bocadillo y le aportan omega 3, que son grasas saludables.
- Huevo. Si quieres un aporte de proteínas sin tener que recurrir a carnes y pescados, puedes poner tortilla, revueltos o huevo duro.
- Quesos frescos. Cualquier queso encaja en el bocadillo, pero si no quieres que engorde, mejor si son frescos que curados, que tienen muchas más calorías. ¿Sabes cuántas calorías tiene tu queso favorito?
- Semillas y frutos secos. Aportan vitaminas y nutrientes esenciales y le dan un toque especial que convierte tu bocata de estar por casa en un bocadillo gourmet.
- Panes integrales. Tienen más fibra y son más saciantes. Y si además tienen semillas y frutos secos, añades un plus de vitaminas y nutrientes esenciales.
- Salsas ligeras. No conviene abusar de las salsas, que pueden romper el pan, y aumentan las calorías sin darte cuenta. En lugar de mayonesas y otras salsas muy pesadas, decántate por patés vegetales como el guacamole o el hummus.
¿Cuál el pan más indicado?
El pan es el gran protagonista de los bocadillos (aunque como has visto con los wraps de lechuga también se puede prescindir de él si quieres).
- Los panes de molde. Tiernos y jugosos, te permiten preparar bocatas y rollitos con distintas formas.
- Los molletes. Son panecillos poco cocidos y con una miga muy tierna, están deliciosos cuando se tuestan ligeramente y se rellenan con carnes a la plancha o salteadas.
- Los panes de sabor fuerte. Como el de centeno o el de cereales, están exquisitos con ahumados.
- Las baguettes. Son ideales para bocadillos porque, al tener mucha miga, el relleno cobra protagonismo.
- El pan de hogaza. Es consistente y muy apropiado para tostadas.
- El pan de semillas. Tiene una textura y un sabor que casa muy bien con quesos, patés y ahumados.
Y un pan para cada relleno
- Si el relleno es caliente... Hay que tomarlo en seguida, para evitar que el pan se reblandezca, o dejarlo templar antes de disponerlo sobre la miga.
- Si el relleno es húmedo... Por regla general, elige panes de corteza resistente, tipo chapata. Así evitarás que el bocadillo se rompa.
- Si el relleno es cremoso... Lo mejor es optar por un pan más tierno, tipo molde, viena o mollete.