Más vale prevenir

10 alimentos con zinc que te ayudarán a mejorar tus defensas

Un buen aporte diario te ayudará a prevenir resfriados y a tener un pelo y unas uñas fuertes. Todo beneficios.

Redactora Jefe de CLARA.

Actualizado a26 de abril de 2021, 12:32

¿Sabes qué función tiene el zinc en tu cuerpo? El zinc es uno de los encargados de que tengas un sistema inmunológico fuerte –para que puedas luchar contra los resfriados– y de que tu cabello, pelo y uñas estén sanos.Quizá te suene menos que otros nutrientes, pero la falta de zinc puede ser una de las causas de algunos de los malestares que notas en tu día a día. Si tu pelo y tus uñas están más quebradizos o tienes poca hambre, podrías tener un déficit de zinc.

¿Qué hace el zinc en el cuerpo?

Unos buenos niveles de este oligoelemento ayudan a fortalecer tu sistema inmunológico, entre otros factores. Si consumes la cantidad diaria recomendada de zinc, de 8 a 14 miligramos al día en función del peso y el sexo, tu cuerpo estará mejor preparado para prevenir enfermedades provocadas por virus y bacterias como los resfriados o la gripe.

De hecho, según un reciente estudio llevado a cabo por el Hospital del Mar de Barcelona, del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM) y de la Universidad Pompeu Fabra (UPF) suplementar con zinc a pacientes con COVID-19 podría ayudar a reducir la mortalidad y el tiempo de recuperación de la enfermedad.

Además, otro estudio del Instituto de Investigación del Hospital Infantil Benioff de la Universidad de California-San Francisco (UCSF) muestra que un consumo de 4 mg extra de zinc en la dieta puede tener un impacto positivo en la salud celular. Y es que el zinc se necesita también en muchas funciones básicas como la regulación del metabolismo de nutrientes o la absorción y transporte de la vitamina A.

Te hemos agrupado los alimentos que tienen más contenido en zinc para que puedas consumir la dosis diaria recomendada, entre 8 a 14 miligramos al día. Sigue leyendo y toma nota.

OSTRAS

No te asustes. Empezamos por un producto poco asequible pero es que ningún otro alimento se acerca a las ostras en contenido en zinc. Su aporte es de 22 mg por cada 100 gramos. Si tu cuerpo lo necesita, y el bolsillo te lo permite, incorpóralas aunque solo sea durante una celebración o fecha señalada.

GERMEN DE TRIGO

Otro de los pocos alimentos que llegan a las dos cifras en miligramos. En este caso, 100 gramos de germen de trigo aportan a nuestro organismo 17 mg de zinc. ¿Cómo incorporarlo en tus platos? Puede acompañar a un yogur en el desayuno o completar una ensalada para una cena ligera.

HÍGADO

Sus niveles cambian según el animal del que proviene. Así, si el hígado es de ternera, su aporte es de 7,3 mg/100 g mientras que el de cerdo tiene 6,5 mg. Además del contenido en zinc, recuerda que se trata de un alimento muy rico en proteínas y en hierro. Si hablamos de las carnes en general, la de vaca magra también tiene un buen aporte con 4,3 mg.

ALMEJAS

Todo el marisco en general contiene buenos aportes de zinc pero, como ya hemos visto con las ostras, destacan los moluscos. Las almejas pueden llegar a contener hasta 7 mg cada 100 g. Saltando unos cuantos puestos en la lista encontramos un crustáceo como el cangrejo con 4,7 mg. Esta receta de espaguetis con almejas viene cargada de zinc.

PIÑÓN

Por cada 100 gramos consumidos, nuestro organismo puede extraer hasta 6,5 mg de zinc. Aunque es uno de los frutos secos que más suben de precio, tiene unos niveles de sodio bajos, por lo que también es bueno para la hipertensión. ¿Buscas ideas para comer más frutos secos?

PIPAS DE CALABAZA

El aporte de este alimento en zinc es de 6 mg/ 100g. Además, las semillas o pipas de calabaza destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados. ¿Cómo las puedes comer? Pues tostadas o molidas como topping en tus ensaladas y guisos.

ALGA AGAR

El mar ofrece muchas formas de incorporar el zinc a tu dieta. Este extracto de algas se utiliza mucho en la cocina vegetariana como alternativa a los espesantes de origen animal. En lo que se refiere al zinc, tiene una cantidad de 5,8 mg en cada 100 gramos.

LEVADURA DE CERVEZA

Asociada a los beneficios para uñas y pelo, su ingrediente secreto para estos efectos es su contenido en zinc. Concretamente, 5 mg/100 g. Entre la multitud de usos que tiene en la cocina, por ejemplo, la puedes incorporar como sustituta del pan rallado en un rebozado.

QUESO

El aporte de zinc del queso se encuentra alrededor de 4 mg por 100g. Pero según la variedad, esta cifra puede subir. Así, por ejemplo, el emmental va en cabeza con 4,6 mg seguido del azul y el gruyere con 4,1 mg. El manchego semicurado, por su lado, tiene 4 mg. Recuerda, eso sí, que se trata de un alimento altamente calórico y salado. No te pases. ¿Sabes cuántas calorías tienen tus quesos favoritos?

COPOS DE AVENA

Los copos son la manera más fácil de consumir avena, el cereal que aporta más proteínas. Sabes de sobra lo fans que somos en Clara. Pues ahora te decimos que, además, tienen un buen aporte de zinc. 3,5 mg/100 g. Dale bien al porridge.

Alimentos con mucho zinc

Ostras. Aunque no sean aptas para todos los bolsillos, son las reinas del zinc con 22 miligramos por cada 100 gramos. Si estás baja de zinc, no lo dudes.
Germen de trigo. Tostado para completar tus desayunos, es otro de los alimentos que tiene un altísimo contenido en zinc, 17 miligramos.
Hígado. Para muchos no es el plato más apetitoso, lo sabemos. Pero si pruebas el de ternera, tu cuerpo puede llegar a absorber hasta 7,3 miligramos de zinc.
Almejas. Sin llegar a los niveles de las ostras, este molusco tiene 7 miligramos. Tienes el vermú solucionado.
Piñón. En el reino de los frutos secos, el piñón viste la corona del aporte de zinc con 6,5 miligramos. Se le acercan otros como las almendras pero con 4 mg.
Semillas de calabaza. 6 miligramos de zinc es lo que tienen 100 gramos. Acostúmbrate a añadir un puñadito a tus platos y te aseguras un buen aporte.
Alga agar. Además de ser una buena alternativa a los espesantes de siempre, esta alga se acerca a los 6 miligramos de aporte en zinc (5,8 mg).
Levadura de cerveza. Además de los 5 miligramos de zinc, ayuda a regular el tránsito intestinal, y aporta mucha energía.
Queso. Su aporte varía un poquito según el tipo que elijas. En cabeza, el emmental con casi 5 miligramos de zinc.
Copos de avena. No dejes de desayunarlos, tu cuerpo recibirá 3,5 miligramos de este mineral tan necesario.