La lista definitiva de alimentos para el estreñimiento

Los expertos hablan de que la cantidad recomendada de fibra diaria para combatir el estreñimiento es 40 g diarios. Presta atención a estos alimentos porque si los incorporas en tu dieta llegarás fácilmente a la cifra. La primera medida que tienes que tomar es cambiar el pan blanco por el integral.

2,5 g de fibra / 1 rebanada (35 g)

Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables. Si no estás a dieta, puedes consumir un par de puñados de frutos secos al día. Si lo estás, uno. Aquí te lo explicamos con detalle.

2 g de fibra / 1 puñado (50 g)

¿Sabes que los dátiles son un excelente sustitutivo del azúcar? Van estupendamente para endulzar yogures o repostería.

1 g de fibra / 1 dátil

Tus desayunos también pueden ser antiestreñimiento. ¿Ya te has sumado a la legión de fans de la avena? Sacia, es ideal para ir más al baño y es buena para el colesterol. Aquí tienes 5 ideas de recetas con avena.

1,5 g de fibra / 1 ración (30 g)

Otra opción de desayuno es el muesli no azucarado, que además de cereales integrales incorpora frutos secos los cuales aportan aún más fibra. 

3 g de fibra / 1 ración (40 g)

Si acompañas tu bol de avena o muesli con un puñado de frutos secos y otro de frutos rojos, tendrás el desayuno perfecto cargado de fibra.

1 g de fibra / 1 cucharada (13 g)

También puedes espolvorear un poquito de coco rallado el bol.

3 g de fibra / 1 cucharada sopera (15 g)

Puedes añadir orejones picados en tu bol de avena o muesli y ensaladas. Idea de comida cargada de fibra: corta 2 pechugas de pollo en trozos medianos, 1 cebolla, 1 zanahoria, 3 orejones y 3 ciruelas pasas. Pon todo en un recipiente apto para horno con aceite de oliva, medio vaso de agua, medio de vino blanco, sal, pimienta y canela. Hornea a 200 grados durante 30 minutos o hasta que el pollo este hecho y el líquido, evaporado.

6 g de fibra / 1 orejón

Consumir más proteína vegetal es fundamental en una dieta antiestreñimiento para así mejorar la regularidad. Así que consume legumbres por lo menos tres veces a la semana. Una ensalada de alubias siempre es una socorrida opción.

18 g de fibra / 1 ración (70 g)

Si te apasionan los potajes de legumbres, te proponemos una versión ligera y súper saludable de uno de lentejas.

8 g de fibra / 1 ración (70 g)

Si tienes un poco más de tiempo, prueba esta receta de ternera rellena de ciruelas y verduras.

2 g de fibra / 1 ciruela

Las pasas quedan bien con casi todo: ensaladas, guisos, desayunos, postres...

3 g de fibra / 1 puñado (40 g)

¿Qué te parece esta receta de guisantes salteados con tomates y huevo duro?

5 g de fibra / 1 lata escurrida (95 g)

Es una de las legumbres más utilizadas y que admite múltiples preparaciones. ¿Ya conoces las 14 recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos?

10 g de fibra / 1 ración (70 g)

Puedes incorporar las habas de soja, que tienen mucha fibra, en tus cocidos de la misma manera que usas las lentejas o alubias. Ponlas en remojo la noche anterior y después cocínalas unas 2 horas, o hasta que estén tiernas.

11 g de fibra / 1 ración (70 g)

Cambiar la pasta blanca refinada por pasta integral, un hábito muy saludable para consumir más fibra.

7 g de fibra / 1 ración (70 g)

Puedes consumir higos secos como una golosina dulce. Acompaña tu yogur con un par de higos para merendar, por ejemplo.

2,5 g de fibra / 1 higo seco

Es muy fácil ganar fibra y sabor en tus platos espolvoreando una cucharada de sésamo. Ideal para cremas y ensaladas.

1 g de fibra / 1 cucharada (10 g)

Lo mismo puedes hacer con las semillas de lino. Añádelas en tu avena o muesli para desayunar o en un yogur.

3 g de fibra / 1 cucharada (10 g)

Además de fibra, las almendras contienen mucho calcio. Consúmelas crudas.

3 g de fibra / 1 ración (20 g)

El salvado de trigo está muy indicado en dietas para el estreñimiento ya que es una gran fuente de fibra insoluble. Mézclalo con leche caliente, yogur o en un batido de frutas.

4 g de fibra / una cucharada sopera

Estamos muy acostumbradas al maíz dulce, ¿pero has probado a consumir la mazorca de maíz directamente? Tienes que hervirlas durante 20 minutos y después pasarlas por la sartén con un poco de aceite y sal. ¡Sabrosísimas!

8 g de fibra / 1 mazorca pequeña

Date un capricho dulce en tus desayunos o meriendas incorporando una cucharada de compota de membrillo. Nos referimos a la compota hecha naturalmente —cocida a fuego lento sin azúcar—, no al dulce de membrillo. Ten en cuenta que el azúcar restringe.

1 g de fibra / 1 ración (30 g)