27 de junio de 2023, 14:59
Sano y natural
Alimentos con fibra súper ricos y fáciles de encontrar
Los expertos recomiendan tomar entre 25 y 30 g de fibra al día, pero la mayoría tomamos menos de 16… hasta ahora. Con esta selección de alimentos con fibra llegar a esa cifra será muy fácil.
Tomar fibra cada día es muy importante para estar sano: mantiene el nivel de azúcar en la sangre más estable, disminuye los niveles de grasas en la sangre, protege la salud cardiovascular, regulariza el tránsito intestinal evitando el estreñimiento, contrarresta la acidez del intestino, protegiéndonos del cáncer de colon, quita el hambre… Sus beneficios, como ves, son numerosos y muy importantes. Pero, aún así, cuesta tomar la cantidad diaria recomendada, entre 25 y 30 gramos de fibra al día. De hecho, la media española, se sitúa en torno a los 16 gramos según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo.
Trucos para tomar fibra sin darte cuenta
Para ayudarte a tomar esos necesarios 25 o 30 gramos de fibra al día hemos recopilado los alimentos con más fibra y para intentar ponértelo más fácil hemos seleccionado especialmente aquellos que son sencillos de encontrar y de incluir en la dieta pero que también son muy sabrosos. Toma nota y verás como no tendrás problema en tomar más fibra cada día.
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Semillas de chía
Son el alimento vegetal más rico en omega 3 y una buena fuente de vitaminas del grupo B. Para aprovechar su poder antiinflamatorio consúmelas recién molidas. También puedes tomarlas en pudin, con yogur, en ensaladas…
Las semillas de chía tienen 34 g de fibra por cada 100 g.
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Semillas de lino
Son otra de las mayores fuentes de fibra que puedes encontrar y también son muy ricas en ácidos omega 3, de hecho contienen ácido alfalinolénico, el "padre" de la familia omega 3.
Puedes incluirlas en tus ensaladas, yogures, cereales… además evitarás el estreñimiento. En función de los beneficios que quieras obtener debes tomarlas de una manera u otra:
- Si las quieres tomar como remedio casero para el estreñimiento, déjalas en remojo para que suelten los mucílagos que te ayudarán a ir al baño.
- Si lo que quieres es prevenir problemas cardiovasculares, mejor tomarlas molidas.
Las semillas de lino tienen 27 g de fibra por cada 100 gramos.
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Pipas de calabaza
Además de estar muy ricas y aportarte mucha fibra, las pipas de calabaza son uno de los alimentos más ricos en magnesio (592 mg de magnesio por 100 g), un mineral esencial que interviene en la síntesis de la dopamina y la serotonina, las “hormonas del bienestar”. Además, también ayuda a mantener el cortisol, la “hormona del estrés”, en niveles normales.
Puedes tomarlas como snack o añadirlas a cremas de verduras y ensaladas.
Las pipas de calabaza tienen 18 gramos de fibra por cada 100 gramos.
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¡Palomitas!
Puede que hayas llegado hasta aquí pensando: "en el titular ponía alimentos súper ricos…" y sí, las semillas de chía quizás no es lo primero que te viene a la mente cuando piensas en algo sabroso. Pero, ¿qué nos dices de las palomitas? No hay un snack casero más delicioso, ¿verdad? pues encima es integral, saludable y altamente recomendable en cualquier tipo de alimentación, incluso en una dieta para adelgazar.
Las palomitas aportan 15 gramos de fibra por cada 100 gramos.
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garbanzos cocidos
A veces cuesta a veces incluir legumbre en la dieta, pero es esencial cuando queremos cuidarnos. Los garbanzos son una de las mejores opciones para tomar más legumbres porque son ricos en fibra y tienen un alto valor nutritivo. Pero además son súper socorridos, ya que te pueden sacar de un apuro cuando no sabes qué comer. Para muestra echa un vistazo a estas 14 recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos.
Los garbanzos secos tienen 15 gramos de fibra por cada 100 gramos.
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Almendras
Son deliciosas, puedes tomarlas crudas, añadirlas a ensaladas, postres, yogur y a infinidad de platos. Aportan fibra y además es uno de los alimentos que ayudan a bajar el colesterol rápidamente.
Las almendras aportan 12 gramos de fibra por cada 100 gramos
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Alcachofa
La alcachofa es uno de los alimentos estrella en muchas dietas para adelgazar ya que unas propiedades diuréticas difíciles de encontrar en otros alimentos, combaten el estreñimiento y ayudan a mantenerse saciado mucho más tiempo. Si no eres muy fan o te has aburrido de tomarlas siempre igual, inspírate en estas 15 recetas con alcachofa.
La alcachofa aporta 11 gramos de fibra por cada 100 gramos.
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Pistachos
Los frutos secos están cargados de fibra y grasas saludables y los pistachos no podían ser menos. Lo mejor de este pequeño tesoro de fibra y omega 3 es que pesan pocos y una ración serían unas 49 unidades, lo que da la sensación de que comes una gran cantidad. Además ayuda a comer más despacio ya que hay que pelarlos.
Los pistachos contienen 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.
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Chocolate negro
Lo prometido es deuda, habíamos anunciado alimentos ricos en fibra súper ricos y fáciles de encontrar y no hay alimento con dichas características mejor que el chocolate. Te invitamos a que lo tomes como postre (una o dos onzas) después de la comida o de la cena. Te aportará fibra que te ayudará a combatir el estreñimiento y sentirte saciada y además mejorará tu ánimo y protegerá tu memoria.
Chocolate negro tiene más de 10 gramos de fibra por cada 100 gramos.
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Copos de avena
Los copos de avena contienen fibra y algo de proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta. Elige mejor la versión integral que te aportará energía durante más tiempo y te hará sentir saciada, algo fundamental si estás siguiendo una dieta para adelgazar y no quieres pasar hambre.
100 gramos de copos de avena te aportan 9 gramos de fibra.
El 60% de la población española consume menos de 25 gramos al día, es decir, 6 de cada 10 personas no consumen suficiente cantidad. Este es uno de los principales motivo del aumento de personas que sufren estreñimiento en nuestro país y de las personas que quizás –sin saberlo– aumentan su riesgo de sufrir enfermedades como cáncer de colon, problemas cardiovasculares o diabetes. Para remediarlo hemos seleccionado y hecho un ranking con los alimentos con fibra más ricos y fáciles de encontrar e incluir en tu alimentación diaria.
Estos son los alimentos con más fibra
Contenido en fibra en gramos por 100 gramos de alimento:
- Semillas de chía 34 g
- Semilla de lino 27 g
- Judías secas 25 g
- Altramuces 19 g
- Pipas de calabaza 18 g
- Ciruelas secas 16 g
- Palomitas 15 g
- Garbanzos secos 15 g
- Pan integral de centeno 13 g
- Almendras 12 g
- Garbanzo seco 12 g
- Alcachofa 11 g
- Pistachos 10 g
- Avellanas 10 g
- Chocolate negro 10 g
- Copos de avena 9 g
- Nueces de macadamia 9 g
- Pan integral de trigo 9 g
- Nueces 9 g
- Dátiles 8 g
- Quinoa 7 g
- Espinacas 6 g
- Acelgas 6 g
- Frambuesas 6 g
- Guisantes 5 g
- Edamame 5 g
- Tomates 3,5 g
- Judías verdes 3 g
- Higos 3 g
- Arroz integral 3 g
- Kiwi 3 g
- Setas 2,5 g
- Fresas 2,5 g
- Ciruelas 2 g
- Naranjas 2 g
Calcula la fibra que comes
Es bastante complicado o mejor dicho, imposible, memorizar la lista de los alimentos con más fibra. Para ayudarte a saber si tomas la suficiente o por el contrario tu dieta es baja en fibra, hemos agrupado los alimentos con su cantidad aproximada de fibra para que te será más fácil tenerlos en cuenta.
- 100 g de semillas = 30 g de fibra
- 100 g de frutos secos = 14 g de fibra
- 100 g de legumbres = 12 g de fibra
- 100 g de fruta = 3 g de fibra
- 100 g de cereales = 2 g de fibra
- 100 g de verdura = 2 g de fibra
Tipos de fibra y dónde la encuentras
- La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frutos secos, las legumbres, la cebada, los dátiles, las fresas, las naranjas y otras frutas y verduras. Cuando este tipo de fibra entra en contacto con el agua, ya en el intestino, da lugar a un gel que aumenta el volumen de esa fibra ingerida. Se caracteriza por reducir la absorción del colesterol y la glucosa en el intestino y por facilitar el desarrollo de la flora intestinal.
- La fibra insoluble, por su parte, la tienes en los cereales integrales y sus derivados (pan, pastas, arroz, etc), en algunos frutos secos y también en algunas verduras (pepino, tomates, apio, acelgas, judías verdes, espinacas, alcachofas, lechuga).
Trucos para incluir la fibra en tu dieta y evitar el estreñimiento
Seguramente ya sabrás que los cereales integrales son una estupenda fuente de fibra, pero no son los únicos alimentos que la contienen. Si eres de las que no acabas de acostumbrarte al sabor de los productos integrales no te preocupes, porque existen alternativas para introducir la fibra en tu dieta sin que sea para ti un sacrificio. Por ejemplo, seguro que te apetece un bol de palomitas caseras mientras ves una película en el sofá, ¿verdad? Prepáralas sin remordimientos, porque además de disfrutar de la tarde, estarás aportando a tu organismo una dosis extra de fibra. Lo mismo ocurre si espolvoreas semillas de lino en tus ensaladas, que también son una estupenda fuente de calcio, o si añades un puñadito de pasas al yogur.
- Toma mucha fruta: Incluye una fruta en tu desayuno y otra como postre en la comida o cena. Intenta elegir las más ricas en fibras como las frambuesas, las fresas, los kiwis o higos.
- Integral: La versión integral del pan, arroz y pasta te proporcionará una dosis extra de fibra.
- De primero verdura: Cocida, asada o en ensalada, las verduras tienen una elevada cantidad de fibra y muy poca o ninguna grasa, de ahí su escaso aporte calórico.
- Frutas secas: Orejones, higos… tienen una gran proporción de fibra a la vez de ser magníficas fuentes de minerales. Puedes añadirlos a tus ensaladas o yogures.
- Semillas: Una cucharada de semillas (de lino, amapola, sésamo) en ensaladas, purés o yogures te proporcionará una cantidad extraordinaria de fibra. Está presente en un 25% de su composición, por lo que ejerce un gran efecto laxante.
Aquí tienes muchos más trucos e ideas para incluir más fibra en tu dieta sin darte ni cuenta.
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