¿Quién dijo que para adelgazar es necesario pasar hambre? ¡Para nada! Los expertos en dietética y nutrición se pasan la vida desmintiendo este mito. ¡Y ya es hora de que empieces a creértelo! Buenas noticias: existen alimentos que puedes comer sin límite sin miedo a engordar ni a tener problemas de salud. Por supuesto, no puedes alimentarte exclusivamente a base de ellos. Debes combinarlos con una dieta completa y saludable, orientada a conseguir tus objetivos, pero recurrir a ellos entre horas o añadirlos a tus menús diarios te ayudará a mantener a raya la sensación de hambre y a reducir la ansiedad.
Ya estás tardando en incluir estos 30 alimentos en tu lista de la compra. ¡No te arrepentirás!
Champiñones
Además de aportar poquísimas calorías (20 kcal/100 g), este hongo está repleto de fibra saciante y nutrientes muy beneficiosos para nuestro organismo. Es uno de los alimentos más antioxidantes que existen gracias a su alto contenido de selenio, que también ayuda a reforzar el sistema inmunitario.
Fresas
Ligeras y sabrosas, las fresas son perfectas para comer entre horas o como postre. Aportan poco más de 34 kcal por cada 100 g y contienen tanta fibra y tan poca carga glucémica bajísima que resultan diuréticas y súper saciantes. Una curiosidad: es la fruta que más vitamina C contiene respecto a su peso (75 mg/100 g)
Tomates
El tomate natural apenas aporta 19 kcal por cada 100 g y puede ser un estupendo aliado para tu salud. Su aporte en fibra facilita el tránsito intestinal y su alto contenido en licopeno ofrece propiedades antioxidantes y ayuda a combatir enfermedades crónicas. Además, es rico en vitaminas y minerales.
Berenjena
Puedes comer todas las berenjenas que quieras siempre que estén preparadas a la parrilla o al horno y sean condimentadas con especias. 100 g de esta verdura aportan 24 kcal y numerosos nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Gracias a su contenido en vitaminas A, B1, B2, C; ácido fólico y minerales como el potasio, el calcio, el magnesio, el hierro y el fósforo, refuerza el sistema inmunitario y previene artritis, osteoporosis y otras enfermedades.
Uvas
Hay quien limita su consumo pensando que son una bomba calórica. Nada más lejos de la realidad. Es cierto que las uvas tienen más calorías que otras frutas (aportan entre 65 y 70 kcal por cada 100 g dependiendo de la variedad), pero esto es compensado por su importante capacidad depurativa. La OMS recomienda su consumo habitual, ya que es un auténtico chute de fibra, vitaminas y minerales, muy beneficiosos para nuestra salud.
Judías verdes
Es un alimento muy nutritivo y rico en agua, por lo que es muy interesante para combatir la retención de líquidos y eliminar toxinas. Además, gracias a su alta concentración en vitamina K, su consumo contribuye a mantener los huesos sanos y fuertes. ¡Y solo aportan 31 kcal por 100 g!
Apio
Esta verdura solo aporta 12 Kcal por 100 g y es prácticamente agua en su totalidad (el 95%). Eso sí, está cargada de nutrientes interesantes para la salud, como el potasio, el ácido fólico y la vitamina K. También es una buena fuente de fibra, que lo convierte en un laxante natural, de gran ayuda para combatir el estreñimiento.
![alimentos que puedes comer sin límites apio](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 1204"%3E%3C/svg%3E)
Inna Lykasevuch vía Pexels
Moras
Es una de las frutas que más antioxidantes aporta a nuestro organismo. Los flavonoides y carotenoides presentes en su composición hacen que sea un excelente aliado contra el envejecimiento prematuro. También mejoran los procesos digestivos y regulan el metabolismo al aportar vitamina K y vitamina B6. Y todo por 26 kcal/100 g.
Pomelo
Son muy ricos en fibra y estabilizan los niveles de azúcar en sangre, proporcionando una mayor sensación de saciedad. Estos son los motivos por los que, diferentes investigaciones sostienen que pueden estimular la pérdida de peso. Por otra parte, algunos expertos señalan que puede prevenir enfermedades cardiovasculares, gracias a su contenido en vitamina C. Comer un pomelo a media mañana o a media tarde mantendrá a raya el hambre y solo te proporcionará unas 50 kcal aproximadamente (contiene 31 kcal/100 g).
- Importante. Ahora bien, si estás siguiendo algún tratamiento, consulta con tu médico antes de incluirlo en tu dieta. Puede interactuar con algunos medicamentos.
Brócoli
Además de ser una de las verduras más nutritivas y menos calóricas que existen (aporta 31 kcal/100 g), diferentes investigaciones apuntan que el brócoli es un alimento anticancerígeno, entre otras cosas, debido a su contenido en sulforafano, una sustancia que destruye los elementos químicos que llegan al cuerpo a través de diferentes vías y causan esta enfermedad.
Lechuga
Es una de las verduras de hoja verde más consumida en todo el mundo, ya que tiene muchos beneficios para nuestra salud y se le atribuyen propiedades adelgazantes. Aunque hay una ligera variación energética entre la lechuga iceberg y los cogollos, 100 g de este vegetal proporcionan unas 14 kcal. ¡Prácticamente nada!
Más beneficios: es súper saciante, contiene mucha agua y es una buena fuente de minerales y vitaminas.
- Una curiosidad. Las hojas más oscuras de la lechuga son las que acumulan mayor número de nutrientes.
Manzana
Baja en calorías (solo 99 kcal/100 g) y quemagrasas… ¡Has leído bien! Esta fruta está repleta de flavoides, una sustancia química que según un estudio de The American Journal of Clinical Nutrition, actúa como quemagrasas natural. Como dice el refranero popular, "una manzana al día mantiene al médico en la lejanía".
Pepino
A pesar de que un gran porcentaje de su composición es agua, el pepino es un cóctel de antioxidantes, vitaminas y minerales. Es digestivo, depurativo y, según los expertos, ayuda a reducir el colesterol, protegiendo al corazón. Lo consigue gracias a los estroles, unas sustancias que se concentran especialmente en su piel. El valor energético es ridículo: poco más de 12 kcal cada 100 g.
Coliflor
Al igual que la mayoría de las hortalizas, es muy rica en agua y en fibra, que según numerosos estudios (como el de los científicos James M. Lattimer y Mark D. Haub), ya que generan sensación de saciedad, reduciendo el apetito. ¡Y tiene poquísimas calorías! Solamente 23 kcal.
Naranjas
Suele decirse que es una fuente de vitamina C, pero no es ni mucho menos su propiedad más importante. La naranja es una gran aliada para perder peso. Eso sí, olvídate de tomarla en zumo si quieres exprimir sus beneficios; es mejor que la peles y te la comas entera. Además de tener menos calorías (entera aporta 37 kcal/100 g y el zumo natural, 42), su aporte en fibra es mucho mayor, por lo que mejorará tus digestiones y acelerará tu metabolismo.
Noah Buscher vía Unsplash
Caldos depurativos
Nada mejor que un caldito ligero de verduras, tomado a pequeños sorbitos antes de las comidas, para hidratarse, beneficiarse de sus nutrientes y tener mayor sensación de saciedad. Eso te ayudará a sentarte delante del plato con menos hambre. Se trata de un recurso que aporta pocas calorías y combate la retención de líquidos, contribuyendo a la pérdida de peso.
Canónigos
Son una buena alternativa a la lechuga para preparar ensaladas. Sus hojas verdes tienen tres veces más de vitamina C que la lechuga y contienen fibra, antioxidantes, ácido fólico y minerales. Además de ser hipocalóricas (solo aportan 14 kcal/100 g), contienen mucho yodo, que ayuda a acelerar el metabolismo.
Espinacas
¿Cuántas veces has escuchado que las espinacas tienen mucho hierro? Ya lo decía Popeye… Pues así es, aunque no es su nutriente más destacado. De hecho, hay otras muchas verduras y hortalizas que lo poseen en mayor medida. Lo que sí es un hecho es que estamos ante una verdura muy buena para adelgazar. Llena mucho y solo aporta 16 kcal por 100 gramos. ¡Puedes comerlas a voluntad!
- Un consejo. Tómalas crudas (en ensaladas) o cocidas si quieres combatir el estreñimiento y regular el tránsito intestinal.
Arándanos
Tienen un sabor exquisito, están cargados de fibra y antioxidantes y, según varias investigaciones, estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y evitan la acumulación de grasa. Por otra parte, 100 g de arándanos solo aportan 32 kcal. En definitiva, son perfectos para tener en cuenta en las dietas de adelgazamiento.
Nupixe Photography vía Pexels
Calabaza
Ligera y súper versátil, es uno de los alimentos más bajos en grasa y sodio, lo que la convierte en una buena alternativa para cuidar el corazón y las arterias. Gracias a su alto contenido en fibra, esta hortaliza es buena para el aparato digestivo. Ayuda a prevenir problemas intestinales (como ardor de estómago y estreñimiento) y contribuye a eliminar las toxinas del intestino. ¡Y solo aporta 13 kcal por 100 g!
- Un consejo. No cuezas la calabaza en exceso si quieres conservar todos sus nutrientes, como mucho 20 minutos.
Zanahorias
Es todo un acierto incluir la zanahoria en tu alimentación si quieres perder peso. Comerla entre horas tiene efecto saciante, debido a su alto contenido en agua y en fibra. Por otra parte, su valor energético es muy escaso (solo 35 kcal/100 g). Una zanahoria de tamaño medio suele pesar alrededor de unos 50 gramos, por lo que no aportaría ni 18 Kcal.
Piña
Baja en calorías (48 kcal/100 g), con grandes dosis de fibra, antioxidantes y nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, la piña es una fruta con gran protagonismo a la hora de deshincharse y bajar de peso. Es una buena fuente de ácido fólico, vitaminasC, B1 y B6; así como minerales como potasio, calcio, sodio, magnesio, hierro y manganeso. También contiene bromelia, una enzima presente en el tallo de la piña, que mejora las digestiones.
Acelgas
Si además de controlar tu peso, necesitas una cura détox, las acelgas tienen que estar presentes en tus menús semanales. Son diuréticas, sacian, tienen mucha fibra y son súper ligeras (30 kcal/100 g). Ofrecen infinidad de nutrientes importantes para nuestro organismo, destacando su contenido en calcio, potasio y vitaminas A y C.
Al igual que el resto de las hortalizas y verduras, es una fuente de fibra y actúa como regulador intestinal.
Kale
Esta verdura de la familia de las coles que tiene pocas calorías (45 kcal/100 g), es rica en minerales (calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc), contiene fibra, es una buena fuente de antioxidantes y tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal. ¡Un complemento nutricional perfecto para incluir en una dieta vegana o vegetariana!
Alcachofa
Encabeza las verduras recomendadas cuando se trata de depurarseo eliminar los kilos de más. De bajo valor calórico (40 kcal/100 g) y elevada proporción de agua, resulta perfecto para combatir la retención de líquidos y deshincharse. Además, posee fitoesteroles, que controlan los niveles de colesterol en sangre, y flavonoides, que miman el corazón, protegen el hígado, el corazón y protegen contra enfermedades degenerativas.
Espárragos trigueros
Tanto los espárragos blancos como los trigueros son estupendos compañeros de viaje cuando quieres quitarte de encima unos kilitos. No obstante, los segundos resultan más interesantes para este cometido, ya que son más ricos en nutrientes y ofrecen más beneficios depurativos y antioxidantes. Aportan poquísimas calorías (15 kcal/100 g) y son muy diuréticos.
Calabacín
Al igual que el resto de las hortalizas y verduras, es una fuente de fibra y actúa como regulador intestinal. ¡Y es de los menos calóricos! Solo aporta 13 kcal por cada 100 g, por lo que puedes comerlo en cantidades abundantes siempre que lo prepares al horno, a la plancha o cocido. Contiene pectina, una sustancia similar a la fibra que no aporta nutrientes a nuestro organismo, pero facilita la eliminación de residuos y toxinas.
Algas
Las algas son muy pobres en calorías y grasas y contienen mucha agua, por lo que sacian mucho y apenas engordan. Pero no solo son buenas aliadas para adelgazar, también previenen el envejecimiento prematuro y protegen la piel frente a los radicales libres. ¿Por qué? Porque aportan aminoácidos esenciales, vitamina E en grandes cantidades y provitamina A. Su valor energético es muy bajo. Para que te hagas una idea, 100 gramos de wakame solo aportan 52 kcal. Estas algas en concreto contienen mucho yodo, muy importantes para regular el funcionamiento de la glándula tiroides.
Rúcula
Comiendo rúcula mantendrás a raya tu peso y también conseguirás que no decaigan tus fuerzas ni tu ánimo. Contiene triptófano, un aminoácido que libera serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño y el estado de ánimo. Y, por supuesto, es súper ligero (25 Kcal/100 g) y aporta interesantes cantidades de fibra soluble y vitaminas. ¡Una gran aliada!
Guisantes
¡Otro estupendo aliado para adelgazar! No tienes por qué limitar sus cantidades, ya que un buen plato para darle al cuerpo un buen puñado de nutrientes, como proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Entre estos últimos, destaca el magnesio, que combate la fatiga y el estrés. No aportan prácticamente grasa y solo añaden a la dieta unas cuantas calorías (81 kcal/100 g). De ahí de incluirlos a tus menús cuando quieres adelgazar.