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fácil de seguir

Dieta para adelgazar 3 kilos casi sin darte cuenta

¿Quieres perder de 1 a 3 kilos? Aquí tienes una dieta descargable creada por nuestra nutricionista y las instrucciones para seguirla y conseguir el peso que deseas.

Por Redacción Clara | Actualizado el 04 de julio de 2019, 15:07

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Gracias a una encuesta que hicimos a 5.000 lectoras de CLARA, hemos creado esta dieta para adelgazar pensada por y para mujeres reales, en la que tú eres la protagonista. Muchas nos dijisteis que queríais adelgazar unos 3 kilos por eso hemos preparado esta dieta ideal para perder de 1 a 3 kilos. Es un menú semanal de 7 días con desayuno, comida, cena y tentempié de media mañana y tarde. Cada día comerás unas 1.600 calorías

Es una dieta diseñada a medida por la doctora Mª Isabel Beltrán, médico nutricionista de CLARA, teniendo en cuenta lo que realmente quieres (y lo que no) de una dieta.

Cómo es esta dieta para perder 3 kilos

  • Te permite hacer vida social. Si comes fuera, procura escoger platos similares a los del menú.
  • Puedes comer pan, pasta y chocolate.
  • No es estricta, puedes intercambiar los platos o hacer elaboraciones parecidas.
  • No hay que pesar cantidades.

Pautas para hacer la dieta de los 3 kilos

  • Síguela un mínimo de 2 o 3 semanas.
  • Si tienes hambre entre horas, toma una infusión o caldo vegetal sin sal.
  • Al acabarla, come normal, continuando con los buenos hábitos que habrás adoptado y disfrutando de 2-3 comidas libres a la semana.
  • Pésate una vez por semana y si ves que recuperas algún kilo, vuelve a seguir el menú.
  • Y en épocas en que se juntan muchos compromisos, sigue también tu programa para compensar.
  • Si te apetece mucho pizza, por ejemplo, disfruta de una porción del tamaño de tu mano acompañada con una ensalada verde.

Desayunos

La clave es escuchar a tu cuerpo. Si no tienes hambre nada más despertarte, ya comerás a media mañana. Si por el contrario, te levantas con el estómago rugiendo, come bien en casa y haz un snack ligero a media mañana o ninguno.

En el menú encontrarás 7 desayunos. Puedes repetir los que más te gusten. También puedes crear nuevos siguiendo unas bases:

  1. Avena o cereales sin azúcar con leche y fruta
  2. Tostada o mini de pan integral con proteína –atún al natural, queso fresco, jamón ibérico, huevo, hummus, aguacate...– y una pieza de fruta.

Comidas

Como dice la doctora Beltrán, "para perder peso hay que conocer las calorías de los platos, no de los alimentos". Por ello ha diseñado un método para CLARA basado en realizar comidas que se encuentren entre 450 y 500 kcal, “porque ese valor calórico es el que permite comer bien, sentirse satisfecho, recibir los nutrientes necesarios y no pasar hambre”.

Puedes combinar los menús de la comida con los de la cena que más te apetezcan y ponerlos en el día de la semana que mejor te vengan. Y además, pueden comerlos toda tu familia (porque con lo buenos que están, nadie dirá que son platos de dieta). Eso sí, calcula que las raciones de hidratos –arroz, patata, pasta o pan– son de un puñado.

Más ideas de comidas:

  • Paella de habas y mejillones
  • Macarrones con una bolita de carne picada, 3 cucharadas de sofrito y queso rallado
  • Espaguetis marineros con almejas, ajo y perejil
  • Crema de calabacín sin nata con langostinos a la plancha.

Puedes acompañar estas comidas con una ensalada verde y con alguno de los postres que te proponemos en el menú descargable. Y si aún quieres más, aquí tienes 55 recetas para adelgazar que te vendrán muy bien.

Cenas

Los menús que te proponemos para la cena están alrededor de las 400 kcal, que es lo que encaja bien en el programa que sigues y lo que hará que te vayas a la cama saciada pero no empachada, para poder descansar bien.

Son recetas fáciles y rápidas que no te darán pereza hacer. Así no tirarás de embutidos y quesos, que ya no es solo que engorden, es que son súper poco saludables porque están cargados de sal y grasa ocultas.

Si no has merendado y llegas a la cena con un hambre voraz, toma antes un caldo vegetal caliente o cómete una zanahoria mediana.

Más opciones de cenas:

  • Ensalada de patata con 1 huevo, 1 lata de atún al natural y 6 aceitunas negras
  • Tortilla de verduras con crema, menestra o ensalada verde.
  • Judías verdes con patata y sepia a la plancha
  • Pavo con champiñones en papillote
  • Huevos con brócoli y tomatitos cherry al horno

Si necesitas aún más opciones, aquí tienes un montón de cenas ligeras.

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