Seguro que lo conoces o lo has comido más de una vez, pero desconoces sus propiedades beneficiosas para tu organismo y su alto aporte nutricional. Y no, no se trata de una píldora mágica ni de un superalimento desconocido, sino de un tipo de pescado azul fácil de encontrar en cualquier mercado.
Forma parte de la dieta mediterránea, y lo más asombroso es que tiene más Omega-3 que el salmón, las anchoas o el aceite de oliva. También es rico en potasio, fósforo, selenio, vitaminas B y D, y proteínas de alta calidad, lo que puede ayudarte a reducir el colesterol y mantenerte sana y en tu peso.
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Según varios estudios, como este elaborado por la Universidad de Southampton (Reino Unido) publicado en International Journal of Molecular Sciences, se considera un alimento que debería formar parte de cualquier dieta porque puede ayudarte a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar tu sistema inmunológico, regular tu presión arterial y mantener tu cerebro en forma gracias a su aporte en ácidos grasos Omega-3, esencial para nuestro organismo.
Hablamos de la caballa, un pescado con un gran valor nutricional. Te contamos qué beneficios aporta y te dejamos varias recetas fáciles y sabrosas para incorporarlas a tu dieta.
¿Qué tipo de pescado es la caballa?
La caballa es un pescado azul que pertenece a la familia de los escómbridos y que abunda en el Mediterráneo y en el océano Atlántico. Tiene un cuerpo alargado y comprimido, cubierto de pequeñas escamas, y un color azul oscuro o negro con rayas verticales en el lomo.
¿Qué tiene más Omega-3, la caballa o el salmón?
La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca de la caballa su alto contenido en ácidos grasos Omega-3, potasio y proteínas, selenio, fósforo, vitamina B12, B6, niacina, riboflavina y vitamina D. Aunque se cree queel salmón es más rico en este tipo de grasa poliinsaturada, lo cierto es que la caballa aporta 2,35 g por por cada 100 gramos, mientras que el salmón aporta 1,64 g por cada 100 g, según la FEN. Además, también supera en contenido de Omega-3 al aceite de oliva, el cual aporta 0,54 g por cada 100 g.
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En cuanto a su aporte en proteínas, es superior incluso al yogur (3,7 g por cada 100 g), mientras que la caballa aporta nada menos que 18 g por ración (200 g). Respecto a su contenido en potasio, también supera a algunos alimentos ricos en este nutriente como el tomate, ya que aporta 360 mg por cada 100 g, mientras que el aporte del tomate no llega a 300 mg/100g. Además, es un pescado con contenido muy bajo de mercurio (menos que el atún).
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¿Qué beneficios tiene la caballa?
La caballa tiene numerosos beneficios para la salud, ya que es rica en ácidos grasos Omega-3 y otros nutrientes esenciales. Los más destacados son:
- Ayuda a reducir el colesterol: la caballa contiene ácidos grasos Omega-3, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL) en la sangre, lo que previene la formación de placas de ateroma en las arterias.
- Mejora la salud cerebral: la caballa también aporta fósforo, selenio y vitaminas B y D, que son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y la salud cognitiva. Además, el Omega-3 mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo, y previene el deterioro cerebral asociado al envejecimiento, según este análisis de la Facultad de Ciencias Químicas y Farmacéuticas de la Universidad de Chile.
- Favorece la pérdida de peso: la caballa es un pescado que no contiene carbohidratos y que tiene un alto contenido en proteínas de calidad, que favorecen la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular. Además, el Omega-3 tiene un efecto antiinflamatorio y modula el metabolismo de la glucosa y la insulina, lo que ayuda a controlar el apetito y a evitar el almacenamiento de grasa.
- Reduce la presión arterial: gracias a su alto contenido en potasio, que realiza un efecto antagónico al del sodio, según demuestra este artículo científico publicado en la Revista de la Asociación Estadounidense del Corazón.
- Mejora la salud de los huesos: debido a su alto aporte en calcio (17 mg/100 g), lo que ayuda a combatir la osteoporosis, según un estudio publicado en The Journal of The North American Menopause Society.
¿Cuánto pescado azul se puede comer a la semana?
La Fundación Española del Corazón, en su 'Guía de compras para una alimentación saludable', recomienda comer entre tres y cuatro filetes individuales de pescado a la semana (unas 3 raciones), de las cuales dos deberían ser de pescados azules y una de pescado blanco.
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5 recetas fáciles y sabrosas con caballa para incorporarla a la dieta
La caballa es un pescado azul muy saludable y versátil, que puedes preparar de muchas formas diferentes. Aquí tienes cinco recetas fáciles y sabrosas con caballa, que además te ayudarán a adelgazar, que querrás incorporar a tu dieta:
- Caballa en papillote con verduras: una forma de cocinar la caballa al horno, envuelta en papel de horno con verduras cortadas en tiras, limón, ajo y hierbas aromáticas. Es una receta ligera, rápida y sin apenas grasa.
- Caballa al horno con patatas y cebolla caramelizada: una receta tradicional que combina la caballa con patatas cocidas, cebolla caramelizada, ajo, perejil y vinagre. Es un plato sencillo pero muy sabroso.
- Caballa en escabeche: una forma de conservar la caballa en un adobo de vinagre, vino blanco, cebolla, ajo, laurel y pimentón. Se puede comer fría o caliente, y se conserva varios días en la nevera.
- Caballa aliñada con limón y perejil: una receta muy fácil que solo requiere marinar la caballa con zumo de limón, ajo, perejil, sal y pimienta durante unas horas, y luego cocinarla a la plancha o al horno. Queda muy jugosa y aromática.
- Ensalada de caballa con coles de Bruselas: una ensalada original y nutritiva que mezcla la caballa con coles de Bruselas cocidas, zanahoria rallada, queso feta, nueces y una vinagreta de mostaza y miel. Es una forma de comer verdura y pescado en un solo plato.
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Otros alimentos ricos en Omega-3
¿Buscas otros alimentos o recetas ricos en Omega-3? No te pierdas el superalimento que tiene casi el doble de Omega-3 que la caballa, el caldo rico en antioxidantes y Omega-3 que mejora el metabolismo, el desayuno antiinflamatorio que comen los nutricionistas o la lata en conserva que recomiendan los expertos por sus múltiples beneficios y puedes comprar en el supermercado.