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Recetas con pescado para adelgazar: 12 ideas que querrás probar

Alimento clave en las dietas de adelgazamiento, el pescado es además una fuente de proteínas de alta calidad, ácidos grasos saludables y vitaminas. ¡Mira estas recetas!

Caballa al vapor
Ikonos

Te mostramos 12 recetas con pescado para bajar de peso a las que no podrás resistirte. ¡Apúntatelas ya!

Marina Pérez redactora web
Marina Blanco

Cocinera y escritora experta en gastronomía

Actualizado a

Ya sea blanco o azul, el pescado es un alimento que siempre debe formar parte de nuestra dieta para consumirlo en las principales comidas del día, con guarniciones a base de vegetales en mayor cantidad, e hidratos en porciones más reducidas. Con esta selección de recetas con pescado, podrás disfrutar sin remordimientos.

¿Cómo preparar el pescado para bajar de peso?

Para cocinarlo sin grasa, siempre estás a tiempo de hacer pescado al horno, al vapor o a la plancha. Cualquiera de estas tres alternativas te solucionarán el problema de las calorías de más a la hora de cocinar, y es que al vapor se cocina en su propio jugo, y si lo prefieres al horno o a la plancha, bastará con 1 cucharadita de aceite para que el pescado te quede sabroso y jugoso.

¿Cuál es el mejor pescado para adelgazar?

Cualquier pescado es buenísimo para las dietas de adelgazamiento, pero si además quieres nutrientes esenciales, el salmón es el mejor posicionado gracias a su proporción en ácidos grasos omega-3. Además, otro pescado que es súper nutritivo y tiene poquísimas calorías es la merluza. Y si no, echa un vistazo a las 13 recetas con merluza fáciles y deliciosas que tenemos para ti.

Schema: Receta

Ceviche de merluza al vapor.

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Ceviche de merluza al vapor

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 4 filetes de merluza descongelada
  • 1 tomate
  • 1 pimiento verde
  • ½ pepino
  • ½ cebolleta
  • 1 limón
  • 1 ramita de perejil picado
  • 1 cucharada de vinagre
  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • Salsa tabasco
  • Sal
  • Pimienta

CÓMO HACER CEVICHE DE MERLUZA AL VAPOR

  1. Limpia y lava el pimiento antes de cortarlo en dados pequeños. Despunta y pela el pepino, pela el tomate y corta ambos en dados. Pela y pica la cebolleta, y exprime el limón.
  2. Corta los filetes de merluza en tiras y cuécelos al vapor 5 minutos. Sazónalos y repártelos en 4 platos.
  3. Mezcla el aceite con el vinagre y unas gotas de tabasco. Agrega el pimiento, el pepino, el tomate y la cebolleta, y vuelve a remover antes de incorporar el zumo de limón, el perejil y una pizca de sal y pimienta.
  4. Aliña el pescado con esta mezcla y resérvalo en la nevera hasta que vayas a servirlo.
Supremas de salmón con brotes de espinacas.

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Supremas de salmón con brotes de espinacas

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

  • 4 supremas de salmón
  • 8 hojas de laurel
  • 1 lima la piel
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Perifollo picado
  • Brotes de espinacas
  • Pimienta negra en grano
  • Aceite de oliva

CÓMO HACER SUPREMAS DE SALMÓN CON BROTES DE ESPINACAS

  1. Lava y seca el salmón. Confita las hojas de laurel a fuego suave en 3 cucharadas de aceite durante 4 minutos. Agrega una cucharada de perifollo, la piel de la lima y unos granos de pimienta. Remueve y cuece todo junto 1 minuto.
  2. Añade la salsa de soja, y el salmón, y cocina las supremas 3 minutos por cada lado.
  3. Reparte las espinacas en 4 platos, coloca encima las supremas de salmón y riégalas con un poco del aceite de la cocción. Decora el plato con hojas de perifollo y sirve de inmediato.
Caballa al vapor.

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Caballa al vapor

4 personas | 15 minutos

INGREDIENTES

  • 4 caballas
  • 1 cebolla roja
  • 1 diente de ajo
  • 2 tomates
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 40 g de alcaparras
  • 100 g de aceitunas negras
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Vinagre de jerez
  • Salsa de soja
  • Perejil

CÓMO HACER CABALLA AL VAPOR

  1. Lava el pescado, pela y pica el ajo y la cebolla, y lava los tomates y los pimientos para cortarlos en trocitos pequeños. Pica las aceitunas, escurre las alcaparras, y mézclalas con el resto de ingredientes.
  2. Mezcla en un cuenco 6 cucharadas de aceite, 2 de vinagre, 1 de salsa de soja, sal y pimienta. Cuece la caballa al vapor 4 minutos, retírala, sazónala y repártela en 4 platos.
  3. Reparte encima de las caballas el picadillo de verduras y riégalo con la salsa anterior antes de servir.
Lubina al horno con patatas y verduras.

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Lubina al horno con patatas y verduras

4 personas | 60 minutos

INGREDIENTES

  • 1 lubina
  • 4 patatas
  • 1 calabacín
  • 4 tomates
  • 1 cebolla
  • Romero
  • Sal
  • 1 vasito de vino blanco
  • Pimienta
  • Aceite de oliva

CÓMO HACER LUBINA AL HORNO CON PATATAS Y VERDURAS

  1. Precalienta el horno a 180 °C. Pela las patatas y córtalas en rodajas, así como los calabacines, los tomates y la cebolla. Engrasa el fondo de una fuente refractaria y coloca las verduras alternándolas ligeramente. Sazónalas al gusto, riégalas con el vino, y agrega un chorrito de aceite de oliva.
  2. Espolvorea el tomillo sobre las verduras y cuécelas 25 minutos. Limpia la lubina, lávala y sécala con papel de cocina.
  3. Unta la lubina con aceite por ambos lados y colócala sobre el lecho de verduras para proseguir la cocción 30 minutos más.
  4. Coloca las verduras y la lubina sobre ellas en una fuente de servicio y sirve de inmediato.
Dorada al vapor con salsa de lima.

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Dorada al vapor con salsa de lima

4 personas | 20 minutos

INGREDIENTES

  • 4 filetes de dorada
  • ½ pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • Cilantro picado
  • 2 limas
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Sal
  • Pimienta
  • 1 cucharada de semillas de sésamo
  • 1 cucharadita de azúcar

CÓMO HACER DORADA AL VAPOR CON SALSA DE LIMA

  1. Lava los pimientos, límpialos, y córtalos en daditos, y exprime una lima. Vierte el jugo en un cuenco y mézclalo con el ajo pelado y picado, la salsa de soja y el azúcar, y remueve con las varillas. Añade el pimiento y el cilantro y deja macerar.
  2. Lava el pescado, corta los filetes a la mitad, sazónalos y cuécelos al vapor 8 minutos.
  3. Sirve los lomos espolvoreados con el sésamo, acompañados con la vinagreta, y decorados con gajos de la lima restante.
Corvina con setas y patatas.

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Corvina con setas y patatas

4 personas | 50 minutos

INGREDIENTES

  • 1 corvina
  • 1 cebolla
  • 4 patatas
  • 100 g de champiñones
  • Romero
  • Tomillo
  • Sal
  • Aceite de oliva
  • Pimienta

CÓMO HACER CORVINA CON SETAS Y PATATAS

  1. Precalienta el horno a 180 °C. Pela y corta la cebolla en juliana. Pela las patatas y córtalas en rodajas y disponlas en una fuente refractaria intercalándolas con la cebolla. Sazónalas al gusto, rocíalas con aceite de oliva, y hornéalas 40 minutos.
  2. Sazona los filetes de corvina y colócalos sobre las hortalizas para asarlos 8 minutos.
  3. Limpia las setas y trocéalas para rehogarlas en 2 cucharadas de aceite a fuego suave con un poco de tomillo y romero.
  4. Sirve la corvina con la cebolla y las patatas acompañadas de las setas.
Bacalao a la riojana.

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Bacalao a la riojana

4 personas | 85 minutos

INGREDIENTES

  • 4 lomos de bacalao
  • 3 pimientos rojos
  • 5 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 1 vasito de caldo de verduras
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • Perejil
  • Pimienta
  • Sal

CÓMO HACER BACALAO A LA RIOJANA

  1. Pela la cebolla y 1 diente de ajo y pícalos, ralla el tomate, y lava los pimientos para asarlos 50 minutos con el horno precalentado a 200 °C. Envuélvelos en film transparente y déjalos entibiar antes de pelarlos y cortarlos en tiras.
  2. Enharina el bacalao y dóralo 1 minuto por cada lado. Resérvalo y conserva el aceite para rehogar 5 minutos la cebolla junto con los ajos enteros. Agrega el ajo picado, el tomate rallado y el pimiento y cocina todo junto 5 minutos más.
  3. Agrega el bacalao, sazona al gusto, espolvorea con perejil picado y riega con el caldo caliente para cocinar 7 minutos a fuego medio.
Boquerones al horno con tomate y ajetes

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Boquerones al horno con tomate y ajetes

4 personas | 60 minutos

INGREDIENTES

  • 20 boquerones limpios
  • 1 manojo de ajetes
  • 4 tomates pera
  • 1 cebolla
  • 100 ml de vino blanco
  • 1 cucharadita de harina
  • 2 cucharadas de pan rallado
  • Perejil
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER BOQUERONES AL HORNO CON TOMATES Y AJETES

  1. Precalienta el horno a 180 °C. Lava y abre los boquerones, limpia los ajetes y trocéalos para saltearlos con 1 cucharada de aceite 1 minuto.
  2. Pela y pica la cebolla para rehogarla 5 minutos con 2 cucharadas de aceite. Agrega los tomates pelados y el perejil picado y deja cocer 15 minutos. Incorpora la harina, remueve, y riega con el vino.
  3. Vierte la mitad de la salsa en una fuente refractaria, agrega los boquerones y cúbrelos con la salsa restante y los ajetes. Espolvorea con pan rallado y hornea 8 minutos.
Calamares rellenos de merluza.

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Calamares rellenos de merluza

4 personas | 40 minutos

INGREDIENTES

  • 8 calamares pequeños
  • 300 g de merluza descongelada
  • 250 g de gambas peladas
  • ½ pimiento morrón
  • 2 cebolletas
  • 2 tomates
  • 2 huevos
  • 1 vaso de vino blanco
  • 100 g de arroz basmati
  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta negra

CÓMO HACER CALAMARES RELLENOS DE MERLUZA

  1. Cuece los huevos 10 minutos, refréscalos, escúrrelos y pélalos para picarlos finamente. Limpia los calamares, lávalos y trocea las patitas.
  2. Limpia y pica una de las cebolletas y el pimiento y rehógalos 8 minutos en una sartén con una cucharada de aceite. Añade las gambas y la merluza picadas, cocina 4 minutos y sazona al gusto.
  3. Agrega las patitas de los calamares y los huevos picados, y cocina 1 minuto más.
  4. Rellena los calamares con la mezcla y ciérralos con ayuda de un palillo para que el relleno no se salga.
  5. Pela y corta en plumas la otra cebolleta y rehógala en una sartén con una cucharada de aceite. Agrega los calamares, vierte el vino y cocina a fuego medio 15 minutos.
  6. Sofríe el ajo picado en una sartén con unas gotas de aceite 2 minutos, agrega los tomates troceados y cuece 5 minutos. Agrega este sofrito a la sartén con los calamares y vuelve a cocinar todo junto un par de minutos. Reserva los calamares y tritura la salsa.
  7. Cuece el arroz en agua salada el tiempo indicado por el fabricante y escúrrelo.
  8. Sirve los calamares recién hechos regados con la salsa y con la guarnición de arroz en moldes.
Salmón a la plancha con salsa de mango.

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Salmón a la plancha con salsa de mango

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 600 g de lomo de salmón
  • 8 tortillas de trigo
  • ½ mango
  • 1 guindilla
  • 1 cebolla morada
  • 1 tomate maduro
  • 1 aguacate
  • 1 limón (zumo)
  • Menta picada
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER SALMÓN A LA PLANCHA CON SALSA DE MANGO

  1. Retira la piel y las espinas del salmón, lávalo y córtalo en dados antes de sazonarlo al gusto.
  2. Pica la cebolleta, pela el mango, el aguacate y el tomate, y córtalos en dados. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco. Riega con el zumo, espolvorea con la menta y la guindilla picada. Agrega una cucharada de aceite y mezcla bien.
  3. Dora el salmón en la plancha 6 minutos por todos lados. Retíralo y dora las tortillas de trigo 1 minuto.
  4. Sirve las tortillas con el salmón y la mezcla de fruta y verdura.
Dorada al ajoarriero.

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Dorada al ajoarriero

4 personas | 45 minutos

INGREDIENTES

  • 2 doradas limpias
  • 4 huevos
  • 1 pimiento rojo
  • 4 patatas
  • 1 cucharada de pulpa de pimiento choricero
  • 2 tomates
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • Aceite de oliva
  • Sal

CÓMO HACER DORADA AL AJOARRIERO

  1. Precalienta el horno a 180 °C. Lava el pimiento y ásalo 25 minutos. Deja que se enfríe, pélalo, y córtalo en tiras finas. Pela y corta las patatas en daditos y confítalas sumergiéndolas en aceite a temperatura suave hasta que estén tiernas.
  2. Cuece los huevos 10 minutos, escúrrelos, pélalos y córtalos en rodajas. Pela y lamina los ajos para rehogarlos con 2 cucharadas de aceite 1 minuto. Retíralos y pocha la cebolla 5 minutos. Agrega la pulpa del pimiento choricero, los tomates, y el ajo, y remueve.
  3. Agrega las patatas al sofrito, remueve y cuece a fuego lento 12 minutos. Añade las tiras de pimiento, sazona al gusto y retira del fuego.
  4. Sazona los filetes de dorada, úntalos con aceite y hornéalos 8 minutos con la piel hacia abajo. Sírvelos sobre el ajoarriero y las rodajas de huevo.
Lubina a la donostiarra.

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Lubina a la donostiarra

4 personas | 50 minutos

INGREDIENTES

  • 1 lubina
  • 4 patatas
  • 2 cebollas
  • 2 dientes de ajo
  • 2 guindillas
  • ½ limón
  • Perejil picado
  • Aceite de oliva
  • Vinagre de jerez

CÓMO HACER LUBINA A LA DONOSTIARRA

  1. Lava y seca la lubina, hazle cortes superficiales en uno de los lados e introduce una rodaja de limón en cada corte. Pela y corta las patatas en rodajas y pela y corta en juliana la cebolla. Lamina los ajos y corta las guindillas en rodajas.
  2. Pocha las patatas junto con la cebolla en aceite bien caliente hasta que estén tiernas, escúrrelas y colócalas en una fuente refractaria. Dispón encima la lubina y asa todo junto 25 minutos.
  3. Dora la guindilla y el ajo en una sartén con un poco de aceite de oliva, y agrega 2 cucharadas de vinagre. Retira el pescado del horno y sírvelo regado con la salsa sobre el lecho de verduras.

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