Qué es y cómo hacerla

La dieta keto explicada fácil y rápido

La dieta keto o cetogénica es una dieta en la cual se limita mucho el consumo de hidratos de carbono y se prioriza el consumo de grasas saludables.

CANVA

Clara Pérez

Periodista de salud, nutrición y ciencia.

Laura Llacuna

Bióloga, Doctora en Biomedicina y especialista en Psiconeuroinmunología y Nutrición.

Actualizado a01 de abril de 2024, 11:03

¿Qué es la dieta keto?
¿Qué es la cetosis y por qué ayuda a adelgazar?
¿Qué se debe comer en la dieta keto?
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta keto?
¿Cuáles son los alimentos permitidos en la dieta keto?
Menú semanal de la dieta keto
Beneficios de la dieta keto o cetogénica

La dieta keto es una forma de alimentación que se basa en el consumo de grasas saludables, proteínas moderadas y carbohidratos mínimos. Hay decenas de recetas keto, cuyo objetivo es inducir al cuerpo a un estado de cetosis, en el que quema grasa en lugar de glucosa como fuente de energía. ¿Qué beneficios tiene la dieta keto para la salud? ¿Qué alimentos se pueden comer y cuáles se deben evitar? Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la dieta keto, una de las más populares para bajar de peso.

La dieta cetogénica, popularmente conocida como dieta keto, fue creada por el médico estadounidense Russell M. Wilder en 1921, y su objetivo es provocar cetosis en el organismo, un proceso que ayuda a perder peso y a quemar grasa, entre otros beneficios para la salud.

¿Es realmente la dieta keto tan efectiva y beneficiosa? Respondemos a las preguntas más frecuentes que tienes que saber sobre esta dieta para que la entiendas de forma fácil y rápida.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto o cetogénica es una pauta alimentaria en la cual se limita mucho el consumo de hidratos de carbono y se prioriza el consumo de grasas saludables. El objetivo de esta dieta es que el organismo deje de utilizar los carbohidratos como fuente de energía y use las grasas, tanto de los alimentos keto ingeridos como de las propias reservas de grasa del cuerpo.

En una dieta donde los hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, frutas y algunas verduras) son los protagonistas, el cuerpo descompone estos hidratos en glucosa y la utiliza como energía. Cuando la base de la alimentación dejan de ser estos hidratos de carbono y pasan a ser las grasas saludables, el cuerpo ya no puede usar la glucosa como combustible y recurre a las grasas. Es cuando se produce el estado de cetosis.

Sin embargo, hay investigadores que están arrojando nueva luz sobre el proceso de cetosis. El Dr. Steven Gundry, cardiólogo, cirujano cardíaco e investigador médico que centra en optimizar la nutrición humana para aumentar la salud y la longevidad, ha manifestado que no hay que restringir todos los hidratos de carbono para obtener los beneficios de la keto. Explica cómo conseguirlo, de una manera más fácil y menos restrictiva que la cetogénica tradicional, en el libro Descifrando el código keto (Ed. Sirio).

¿Qué es la cetosis y por qué ayuda a adelgazar?

La cetosis es un proceso que inicia el organismo para buscar energía cuando le faltan hidratos de carbono o cuando ayunamos. Lo hace recurriendo a las reservas de grasa del cuerpo, que se convierten en cetonas para alimentar a los músculos y otros tejidos en vez de la glucosa. El resultado es la quema de grasa y una pérdida de peso más rápida.

Cuando se entra en cetosis, algunas personas pueden tener síntomas de lo que se conoce como "gripe keto": cansancio, falta de concentración, irritabilidad, dolores musculares, palpitaciones, molestias estomacales y deseo de comer dulces. Se pueden sentir todos los síntomas, algunos o ninguno, depende del organismo de cada persona. Para prevenir o aliviar estas molestias, se pueden añadir más grasas a la dieta, beber más agua o hacer ejercicio físico. Tomar regaliz, maca, cúrcuma, cacao puro o semillas de cáñamo también puede ayudar.

¿Qué se debe comer en la dieta keto?

En la dieta keto, las grasas saludables deben representar tres cuartas partes de lo que comemos. Así queda la distribución nutricional.

70% de grasas saludables. Para una dieta de 1.500 kcal, significa consumir 125 g de grasa. Es aproximadamente cuatro veces más de lo que se recomienda en una dieta convencional, por ejemplo la mediterránea.
20% de proteínas sanas. Para la dieta de 1.500 kcal, el contenido de proteínas debería ser de 60 g al día. Esta cantidad se suma, por ejemplo, con 120 g de pechuga de pollo y 175 g de merluza. Es una cantidad algo superior a la de una alimentación ordinaria.
10% de hidratos de carbono. En una dieta cetogénica de 1.500 kcal, solo se podrían consumir unos 20-30 g de hidratos al día, que se encuentran en una manzana pequeña y una naranja. Para que te hagas una idea, en la dieta mediterránea la proporción de hidratos es del 60%.

Para alcanzar esa cantidad de grasas, no vale con cualquier grasa; tiene que ser saludable. Quedan fuera, por tanto, bacon, embutidos, quesos en exceso… Los alimentos con grasas sanas son: aguacate, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva o coco virgen extra o huevos.

Un plato keto: pechuga de pollo con huevo acompañado de una ensalada verde con brócoli, judías verdes y nueces.

¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta keto?

Cereales y sus derivados. El pan, la pasta o el arroz son algunos de los alimentos que no se pueden consumir en la dieta keto. Pero si no te quieres privar de ellos hay algunas alternativas como el famoso pan keto. Aquí puedes ver dónde comprar pan keto.
Azúcares libres. Está totalmente prohibido el consumo de bollería industrial, salsas o cualquier alimento rico en azúcares.
Legumbres. Son una fuente de hidratos de carbono, por lo que su consumo no está permitido.
Tubérculos. La patata, la zanahoria, la calabaza o el boniato contienen muchos hidratos de carbono. Por tanto, su consumo debe ser también restringido.
Bebidas alcohólicas. El alcohol puede obstaculizar la cetosis, por lo que está prohibido en la dieta keto.

¿Cuáles son los alimentos permitidos en la dieta keto?

Carne. Tanto carne blanca como roja, su aporte de hidratos de carbono es nulo. Lo mejor es no abusar de las carnes rojas y optar por pollo, pavo o conejo.
Pescado y marisco. La mayoría de pescados y marisco son aptos en la dieta keto. Los que tienen más contenido grasos son el salmón, las sardinas o el atún.
Huevos. Es el alimento estrella por su alto contenido en proteínas y su bajo aporte calórico. Además, son muy saciantes.
Lácteos enteros. Yogures, kéfir, quesos…, enteros, sin desnatar. También puedes tomar mantequilla con moderación o ghee.
Frutos secos. Son una gran fuente de grasa saludable. Es el perfecto acompañamiento de las recetas keto.
Semillas. De calabaza, girasol, amapola, chía, lino… Las semillas, como las de lino o chía, se pueden usar molidas, para obtener sus ácidos grasos, o ponerlas en remojo para facilitar el tránsito intestinal gracias a los mucílagos que liberan.
Aceites vegetales. La mejor opción es el de oliva virgen extra, pero también se puede utilizar otro tipo de aceites vírgenes como el de coco o el de aguacate.
Frutas y verduras. Las frutas que se pueden consumir están limitadas a cítricos y frutos del bosque. Y entre las verduras: espinacas, calabacín, lechuga, pepinos, espárragos, coliflor, brócoli y otras verduras de hoja verde.

Menú semanal de la dieta keto

Esto es un ejemplo de menú de la dieta keto en un día. También tienes una propuesta de menú semanal.

Desayuno. Tortilla francesa con 4 rodajas de tomate + café Keto o café o té. Aquí tienes más ideas de desayunos keto.
Comida. Wok de pollo con espárragos, brócoli y crema de cacahuete + 1 naranja.
Cena. Tallarines de calabacín con setas. Aquí tienes otras 10 ideas de cenas Keto fáciles en menos de 10 minutos.

Clica y descarga un menú semanal de la dieta keto completo en pdf.

Menú semanal de la dieta keto gratis revisado por la Dra. Laura Llacuna, especialista en Psiconeuroinmunología y Nutrición.

Beneficios de la dieta keto o cetogénica

Pérdida de grasa. Gracias a la cetosis se acelera el proceso de pérdida de grasa porque el organismo recurre a ella para obtener energía.
Reducción del nivel de glucosa en sangre. Al reducir el consumo de hidratos de carbono, ayudamos a mejorar la resistencia a la insulina (hormona que impide que se queme la grasa del organismo). Sin embargo, no hay evidencia científica de qué ocurre al cabo de un año.
Menos antojos. Como disminuyen los picos de insulina en sangre, la dieta cetogénica ayuda a controlar los antojos.
Menor sensación de hambre. Según un estudio de la Universidad de Padua (Italia), la dieta keto ayuda a que nos sintamos saciados, gracias al aumento del consumo de grasas saludables.
Mejora del sistema inmunitario. Un estudio reciente publicado en la revista Clinical Nutrition explica que la pérdida de peso que se consigue con esta dieta keto mejora la respuesta inmune del organismo.

¿Quién puede seguir una dieta keto?

La dieta keto no está aconsejada para aquellas personas que tengan algún tipo de problema de salud o para aquellas a quienes no se la haya recomendado su médico o nutricionista, especialmente personas con problemas de tiroides, riñón, hígado, diabéticos u otros. También se desaconseja en personas con tendencia a sufrir trastornos de la conducta alimentaria.

Lo más recomendable es buscar asesoramiento nutricional y planificar bien las comidas para obtener las cantidades adecuadas de grasas, proteínas y carbohidratos para inducir la cetosis.

¿Existe el efecto rebote con la dieta keto?

Al seguir una dieta keto se adelgaza muy rápido porque lo que se suele perder al principio, son líquidos. De forma estricta, no es una dieta que se recomiende alargar en el tiempo, pero sí que puede ayudar a consolidar unos hábitos de alimentación sanos. En cualquier dieta, la pérdida de peso solo se mantiene si hay un cambio de hábitos nutricionales que se puedan mantener acorde a tus necesidades.

¿Qué pasa si se rompe la dieta keto o cetogénica por 1 día?

Si se rompe la dieta keto por un día puede que luego el organismo tarde un par de días en poder llegar de nuevo a la cetosis. Por ejemplo, al tomar un plato de pasta puedes abandonar el estado de cetosis entre 16 y 21 horas.

¿Puedo trabajar el músculo en el gimnasio con una dieta keto?

Sí, puedes trabajar la musculación en el gimnasio si estás realizando una dieta keto, y, de hecho, es importante que hagas ejercicio de fuerza para mantener la masa muscular. El consejo de los expertos es que las primeras semanas no hagas un entrenamiento muy intenso, ya que tu cuerpo se estará acostumbrado a la cetosis.

¿Huele mal el aliento al seguir una dieta keto o cetogénica?

Sí, este es uno de los efectos secundarios que puede tener el estado de la cetosis. Cuando el cuerpo elimina la grasa extra produce cetonas, que son sustancias químicas como el ácido acetoacético, el ácido betahidroxibutírico y la acetona. La acetona suele ser expulsada por la boca, lo que provoca mal aliento. Lo más normal es que este desaparezca una vez que tu cuerpo se acostumbre a esta nueva dieta.

Ideas de aperitivos y meriendas keto

Yogur entero con semillas.
Frutos secos con arándanos.
Brochetas de tomates cherry con dados de queso fresco.
Pepinillos, olivas u otros encurtidos.
1 onza de chocolate negro de 85% de cacao.
Guacamole con palitos de pepino.

¿El ajo es keto?

El ajo es un alimento keto ya que solo tiene 0,9 g de carbohidratos por cada 100 g. Además, el ajo es fuente de minerales como el yodo, fósforo, potasio y vitaminas como la vitamina B6.

¿El jengibre es keto?

Sí, el jengibre es keto. De hecho, se trata de un alimento muy popular en las recetas keto y tiene múltiples propiedades como ayudar a que se acelere la digestión.

¿Los plátanos son keto?

No, los plátanos no son compatibles con la dieta keto, ya que contienen una gran cantidad de hidratos de carbono. Con un solo plátano se supera el porcentaje de hidratos que se pueden consumir en un día.

¿El pan es keto?

No, el pan derivado de cereales no es keto. Sin embargo, existen algunas alternativas para poder introducir pan en esta dieta alimentaria. Una de ellas es el conocido como pan nube. Este pan se elabora solo con tres ingredientes: a base de huevos, queso crema y bicarbonato. Aporta buenas proteínas y grasas sin usar ningún tipo de harina.

¿La pizza es keto?

Tal y como la conocemos, la pizza no es keto. Sin embargo, al igual que con el pan existen algunas alternativas para no tener que renunciar a ella. Por ejemplo, se puede comer pizza cuya masa esté elaborada con harina de almendra o con coliflor.

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