El entrenamiento 'poder antiedad' para adelgazar y bajar la barriga en solo 5 días, avalado por expertos

Termina el verano y toca volver a ponerse en forma. Podemos seguir con la rutina que teníamos antes de irnos de vacaciones o, como hacen algunos, modificarla de manera temporal para preparar al cuerpo a los entrenamientos habituales y perder esos kilos de más que hemos cogido de manera acelerada. Para ello, podemos consultar con un especialista, un entrenador profesional o echar un vistazo a redes sociales como Tik Tok, que ha puesto de moda una rutina deportiva llena de beneficios para comenzar a entrenar.

Se trata del método 3-2-8, un plan de entrenamiento efectivo para adelgazar, desarrollar músculo y aumentar la masa muscular, que se puede ejecutar tanto en el gimnasio como en casa. Una rutina que, combinada con una dieta sana y equilibrada, o bien una dieta para bajar de peso si ese es nuestro objetivo, promete obtener los primeros resultados en tan solo 5 días. Pero, ¿en qué consiste? Te lo contamos en detalle.

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¿Cómo elegir el mejor plan de entrenamiento?

Lo primero que debemos tener en cuenta antes de comenzar a entrenar es qué queremos conseguir con ello: mejorar nuestro estado físico, bajar de peso o potenciar la resistencia y optimizar el funcionamiento general del organismo. Para ello, tenemos que saber cuánto tiempo podremos comprometernos con el entrenamiento y establecer un plan semanal por días y horas para no “tropezar” en el camino y mantenernos constantes.

Si lo que queremos es perder peso o aumentar nuestra masa muscular, lo ideal es que la rutina esté compuesta por 3 o 4 entrenamientos semanales, de entre 60-80 minutos cada uno, aunque dependerá del esfuerzo físico y de los tipos de ejercicios. No obstante, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas adultas "dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas", para mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y reducir el riesgo de ENT y depresión.

También, hay que tener en cuenta que no todas las personas responderán de la misma forma a un entrenamiento, pues dependerá de muchos factores como la edad, el peso, la rutina deportiva, etc. Lo mejor antes de empezar es apoyarse en un profesional que te asesore sobre el plan idóneo basado en tus objetivos y necesidades. 

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¿Qué es el método 3-2-8?

El método 3-2-8 es una rutina para ponerse en forma dividida en tres fases que se prolongan durante 5 días, diseñado por la cofundadora y creadora de la metodología Reto48, Sara Álvarez. Consiste en entrenamientos full body de bajo impacto y de fuerza, en los que se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, ideados para desarrollar fuerza y quemar grasa corporal, como la del abdomen. El término 3-2-8 da nombre a las fases de este método:

• 3. Tres días de entrenamiento de fuerza, para ganar masa muscular y agilidad.
• 2. Dos días de ejercicios de baja intensidad, para trabajar la flexibilidad, el equilibrio y ayudar a los músculos a recuperarse.
• 8. Esta fase consiste en sumar a los anteriores entrenamientos 8.000 pasos diarios, es decir, durante 5 días, para quemar más calorías, mejorar la capacidad aeróbica y beneficiarnos tanto a nivel físico, como a nivel emocional y mental.

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¿Cómo se hace el método 3-2-8 para adelgazar?

Lo ideal para conseguir resultados óptimos con este plan de entrenamiento es prolongarlo durante al menos 6 semanas y aumentar progresivamente la intensidad pasado ese intervalo con más peso en los ejercicios de fuerza o añadiendo repeticiones. Lo ideal, según su diseñadora, es dedicar unos 45-60 minutos a cada fase, además de 50-60 minutos para la caminata, y ejecutarlas en días alternos para dejar que los músculos se recuperen. 

Si te parece complicado no te preocupes, más abajo te dejamos un plan de entrenamiento de una semana con el método 3-2-8 para que puedas llevarlo a cabo tanto en el gym como en tu casa.

¿Qué necesitas para llevar a cabo el método 3-2-8?

Para llevar a cabo este método de entrenamiento tan eficaz no necesitas apenas materiales. Basta con vestir ropa y calzado deportivo y disponer de pesas para los ejercicios de fuerza y una esterilla para los ejercicios en el suelo.

Para contabilizar los 8.000 pasos diarios, puedes usar aplicaciones que rastrean la actividad en el teléfono móvil o hacer un seguimiento estimado (8.000 pasos equivalen a hora y media aproximada a paso lento). También puedes hacerlo en el gimnasio sobre una cinta con un 10% de inclinación y una velocidad de 3, durante 30 minutos.

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¿Cuáles son los beneficios del método 3-2-8?

Cualquier entrenamiento, siempre que se ejecute dentro de nuestro límites y no supere el tiempo recomendado, tendrá beneficios para nuestra salud, y no solo el de perder peso. El método 3-2-8, además de ser efectivo, ofrece muchos beneficios en cada una de sus fases. Estos son los más interesantes:

• Es dinámico: diversifica los entrenamientos y movimientos, por lo que además de ser divertido y aumentar la probabilidad de mantener constancia, evita el riesgo de sufrir lesiones o sentirnos muy quemados.
• Potencia la fuerza: tanto el tren superior e inferior, como los abdominales, se sentirán más fuertes y tonificados con este método de trabajo.
• Mejora el nivel de condición física y atlética: aumenta la masa muscular del cuerpo y mejora su resistencia, a la vez que pierde masa grasa.
• Quema calorías en todas sus fases, influyendo directamente en la pérdida de peso y en el funcionamiento del metabolismo.
• Es económico: es apto para hacerlo en el gimnasio, pero también en casa, por lo que evitarás gastar dinero en clases grupales o en entrenador personal.
• Mejora la salud cardiovascular.
• Nos hace sentirnos más flexibles y ágiles.

Entrenamiento de una semana del método 3-2-8 explicado paso a paso

Basándonos en las recomendaciones de su fundadora, Sara Álvarez, hemos diseñado un entrenamiento de una semana para que puedas empezar hoy mismo a mejorar tu físico con el método 3-2-8:

Día 1: fase del 3 - Fuerza

• Entrenamiento de fuerza full body con pesas (tren inferior y superior) de 30 a 45 minutos.
• 8.000 pasos a lo largo del día.

Día 2: fase del 2 - Baja intensidad

• Clase de yoga (en gimnasio o virtual desde casa).
• 8.000 pasos a lo largo del día.

Día 3: fase del 3 - Fuerza

• Entrenamiento de fuerza con pesas del tren inferior de 30 a 45 minutos.
• 8.000 pasos a lo largo del día.

Día 4:  fase del 2 - Baja intensidad

• Clase de pilates (en gimnasio o virtual desde casa).
• 8.000 pasos a lo largo del día.

Día 5: fase del 3 - Fuerza

• Entrenamiento de fuerza con pesas del tren superior de 30 a 45 minutos.
• 8.000 pasos a lo largo del día.