5 cenas bajas en calorías que una endocrina recomienda para perder peso (SIN pasar hambre)

La cena es una de las comidas más importantes del día, ya que nos aporta energía y nutrientes para afrontar la noche y el día siguiente. Sin embargo, ¿eres de las que cree que saltarse la cena o comer muy poco te hará quemar más grasa y bajar de peso más rápido? Pues te equivocas, ya que puede provocar el efecto contrario: aumentar el apetito, reducir el metabolismo y favorecer el almacenamiento de grasa. 

Paloma Gil, especialista en Endocrinología y Nutrición, ha revelado cómo es la cena perfecta para perder peso y rechaza la idea de acostarse con hambre cómo método para adelgazar más rápido.

Si eres de esas personas a las que no les gusta irse a la cama con el estómago vacío, la doctora te ofrece 5 cenas saludables, deliciosas y bajas en calorías para ayudarte a cumplir tus objetivos sin tener que renunciar a la última comida del día.

Artículo relacionado

¡Muy fáciles de hacer!

10 ideas de cenas muy fáciles que ayudan a adelgazar (de lunes a domingo) recomendadas por una doctora en Biomedicina

Begoña Bernáldez

¿Qué se debe de cenar para bajar de peso?

"Está demostrado que no se adelgaza más o menos por comer 3 veces al día en vez de 5, y uno de los errores más frecuentes que cometemos cuando hacemos una dieta para perder kilos es dejar de cenar o cenar solo fruta", explica la endocrinóloga. "La cena perfecta para bajar de peso es aquella que completa el aporte de nutrientes de nuestra dieta saludable baja en calorías; todo lo demás es un mito", puntualiza.

Lo que realmente importa para perder peso es seguir una dieta adecuada a nuestras necesidades, que sea sana, variada, completa y ligera, sin olvidarnos del ejercicio físico. Esto implica hacer varias comidas al día, incluyendo la cena, y elegir alimentos que nos aporten todos los nutrientes esenciales, como proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. 

Artículo relacionado

Fácil de seguir

Soy nutricionista y este es mi menú de un día para estar sana y en el peso ideal: fácil, rápido y equilibrado

Sandra Moñino

¿Por qué es importante la cena para adelgazar?

No debemos subestimar la importancia de la cena en nuestra alimentación. Si nos saltamos una comida, podemos caer en la tentación de comer más cantidad o peor calidad en las siguientes. "Se trata del conocido efecto rebote, que suele ocurrir después de seguir una dieta muy restrictiva o de apuntarnos a uno de esos planes tan milagrosos como dañinos", advierte la Dra. Gil.

Puede que al no cenar acabes dándote atracones nocturnos o que el desayuno del día siguiente se nos descontrole. Además, la cena tiene un impacto directo en algo tan relevante como la calidad del sueño. "Como siempre, lo mejor es el equilibrio, y éste consiste en preparar una cena ligera, de fácil digestión", aconseja la experta.

¿Cuál es la mejor hora para cenar y bajar de peso?

Ya sabemos que para adelgazar lo mejor es hacer una cena sana y ligera que contenga todos los nutrientes que necesitas. Pero, ¿cuál es la mejor hora para cenar y bajar de peso? Paloma Gil recomienda hacerlo entre dos y cuatro horas antes de dormir, "y con un reducido número de calorías para que sea tu propio organismo el que consuma y elimine esa grasa que te sobra".

Artículo relacionado

¡Pruébalas!

5 meriendas-cenas saciantes para no romper el ayuno intermitente y bajar de peso fácil avaladas por nutricionistas

Begoña Bernáldez

5 cenas para bajar de peso sin pasar hambre

La endocrina Paloma Gil nos ofrece algunas sugerencias de cenas para adelgazar que son sencillas de hacer y que te servirán para planificar tus comidas dentro de una dieta sana. "No caigas en los clichés como el de cenar solo fruta o una tortilla francesa, al final estarás consumiendo las mismas calorías, pero tu cena será mucho menos nutritiva y más monótona", asegura.

Lo que recomienda es incluir una porción de cada grupo de alimentos: algo de verdura, proteína y un poco de fruta. Y, ¿por qué no? También algo de hidratos de carbono complejos si has tenido un día muy activo. Estas son las 5 cenas que propone para bajar de peso:

Brocheta de pollo con verduras al vapor

Esta idea de cena rápida consiste en trozos de pechuga de pollo ensartados en palillos junto con verduras como pimiento, cebolla tierna, brócoli y zanahoria.

1. Cuece las verduras al vapor o al microondas y adereza con zumo de limón y aceite de oliva virgen extra. También puedes ponerles unos frutos secos, como nueces o anacardos tostados.
2. Finalmente, dora la brocheta en la plancha y sirve todo con una rebanada de pan integral y fresas de postre. 

Una brocheta puede tener alrededor de 160 calorías.

Filetes de lubina al horno sobre lecho de verduras

Esta es una receta sencilla y saludable que aporta vitaminas y minerales. 

1. Haz un lecho con una patata pequeña (opcional) y una cebolla cortadas en rodajas finas y mézclalas. Pon encima unas tiras de pimiento rojo y verde, sal, aceite, vino blanco y perejil picado. Hornéalo a 180º durante 15 minutos.
2. Utiliza 90-150 gramos de filetes de lubina por persona, salpimiéntalos, píntalos con aceite de oliva y ponlos sobre el lecho durante 15 minutos más.
3. Después sírvelos con un kiwi de postre.

Una porción de 200 gramos tiene unas 300 calorías.

Filete de atún con brócoli

Una receta fácil y nutritiva que ayuda a controlar el colesterol y el apetito. 

1. Hierve el brócoli cortado en agua con sal o al vapor.
2. Sofríe un poco de ajo o dos dientes enteros en una sartén con aceite y pimienta negra y échalo todo sobre el brócoli.
3. Para el atún calienta la plancha al máximo, pon un poco de aceite para que no se pegue, sala y plancha los filetes dos minutos por cada lado (ajusta el punto para que no queden secos).
4. Al final, sirve los filetes con el brócoli y una naranja de postre.

Una porción de 250 gramos tiene unas 245 calorías.

Ensalada de pasta con queso mozzarella, verduras y huevo

¿Te sorprende ver una ensalada de pasta en una lista de cenas para adelgazar? Esta te gustará y es baja en calorías.

1. Hierve primero el huevo y lo apartas. Luego, en una olla con agua y sal hierve unos 30-50 gramos de pasta, la apartas cuando esté al dente y la dejas enfriar (puedes tenerla ya hervida en la nevera para que se formen almidones resistentes buenos para tu dieta y tu salud).
2. Pica el huevo, un pimiento verde, una zanahoria y una chalota o cebolla pequeñas, corta el queso mozzarella en dados y unos tomates cherrys por la mitad.
3. Mezcla todo en un bol, menos los medios tomates que se ponen por encima, y aliña todo con limón y aceite de oliva virgen extra, sala a tu gusto y sírvelo con una manzana de postre.

Una porción de 250 gramos tiene unas 380 calorías.

Pollo con verduras y arroz blanco

Es una receta simple pero muy sabrosa que aporta proteína, fibra y vitaminas. 

5. Hierve unos 30-50 gramos de arroz (la mejor opción es que sea integral, salvaje o vaporizado) con sal y lo apartas cuando esté al dente. Lo puedes tener previamente hervido. 
6. Corta una pechuga de pollo o pavo en dados, séllala y la apartas.
7. Pica un poco de ajo y trocea cebolla, zanahoria y pimiento rojo y pochas en una sartén a fuego lento, salpimentando al gusto. A los 5 minutos añades el pimiento verde troceado y lo dejas otros 5 minutos.
8. Añade tomate pelado y troceado y lo condimentas con romero y tomillo. A los 5 minutos añade el pollo y lo dejas hasta que la carne se termine de cocinar.
9. Para servir, haz una base con el arroz y pon encima el pollo con las verduras. Como postre toma media manzana y unas fresas.

Una porción de 250 gramos tiene unas 380 calorías.

Estas cenas tienen menos calorías que las que se recomiendan para una dieta normal, en la que la cena debe ser el 20-30% de las calorías que comemos al día (entre 400 y 600 calorías), según las guías nutricionales de salud, por eso, además de sea sabrosas, completas y variadas, son perfectas para ayudarte a bajar de peso (siempre que no repitas o excedas la cantidad recomendada por plato).