Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un estado de ayuno que solo se interrumpe cuando tomamos el primer alimento del día, al que llamamos “des-ayuno”. El ayuno intermitente consiste en prolongar ese estado de ayuno durante unas horas, con el objetivo de mejorar la salud y bajar de peso. 

Sin embargo, no se trata de dejar de comer, sino de comer de forma inteligente y adaptada a nuestro ritmo biológico. "Es un método de generar un déficit de calorías, es decir, consumir menos energía. Nos acostumbra a no estar comiendo todo el día y a combatir esa idea desfasada de que hay que comer sí o sí 5 veces al día", defiende el dietista-nutricionista Aitor Sánchez. Una de las estrategias que se pueden seguir es la de la merienda-cena, que consiste en adelantar la cena al horario de la merienda y no comer nada más hasta el desayuno del día siguiente.

Descubre 5 meriendas-cenas saciantes para no romper el ayuno intermitente y llegar al desayuno sin pasar hambre o tener ansiedad: fáciles de hacer, riquísimas y saludables.

¿Qué es una merienda-cena?

Una merienda-cena es una forma de comer que consiste en adelantar la hora de la cena al horario de la merienda, es decir, entre las seis y las ocho de la tarde, y no comer nada más hasta el desayuno del día siguiente, que será pasadas las 12 o 16 horas, según el ayuno que mejor se adapte a ti.

Se trata de una estrategia para no romper con el ayuno intermitente, que nos permita respetar el horario establecido del ayuno y evitar arrasar la nevera por la noche sin tener ansiedad por la comida.

¿Qué beneficios tiene hacer una merienda-cena?

La merienda-cena tiene varios beneficios, como facilitar la digestión, mejorar el sueño, aumentar la hormona que reduce el hambre, regular el apetito y activar el metabolismo. Pero no todas las meriendas-cenas son válidas, ya que tienen que ser equilibradas, ligeras, saciantes y nutritivas

Es decir, tienen que incluir todos los grupos de alimentos (proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales) en las cantidades adecuadas, y evitar los alimentos procesados, azucarados o fritos. Así, podremos disfrutar de una merienda-cena deliciosa y saludable que nos ayudará a cumplir con el ayuno y perder peso rápidamente.

Un estudio científico publicado en la revista Public Health Nutrition, realizado en adultos, encontró que los que realizaban una merienda-cena tenían un menor índice de masa corporal, una menor circunferencia de cintura y una mejor calidad de la dieta que los que no la hacían. Los autores sugieren que la merienda-cena puede ser una estrategia para prevenir el sobrepeso y la obesidad, siempre que se haga de forma equilibrada y moderada.

¿Cómo tiene que ser una merienda-cena saludable?

Para que una merienda-cena cumpla con nuestros objetivos ha de ser correcta y equilibrada, realizarse preferiblemente antes de las 20:00 horas e incluir los siguientes alimentos:

  • Una ración de verduras u hortalizas, que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Pueden ser crudas, cocidas, en ensalada, en crema o en zumo.
  • Una ración de proteínas de calidad, que ayudan a mantener la masa muscular y la saciedad. Pueden ser de origen animal, como huevos, lácteos, pavo o jamón; o de origen vegetal, como legumbres, tofu o hummus.
  • Una ración de grasas saludables, que favorecen el funcionamiento del cerebro y el corazón. Pueden ser aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate o aceitunas.
  • Una pequeña ración de hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía y regulan el azúcar en sangre. Pueden ser pan integral, cereales integrales, arroz integral o quinoa.
  • Una ración de fruta fresca, que aporta agua, fibra y vitaminas. Puede ser cualquier fruta de temporada, preferiblemente entera y con piel.
Merienda-cena
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5 ideas de meriendas-cenas fáciles para no romper el ayuno intermitente

  • Ensalada de quinoa con pollo y aguacate: una opción completa y equilibrada que combina hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Solo necesitas cocer la quinoa, saltear el pollo, cortar el aguacate y aliñar con limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Puedes añadir también tomates cherry, lechuga o espinacas para darle más color y sabor.
Ensalada para merienda-cena
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  • Sándwich integral de atún con huevo y mayonesa casera: una merienda-cena rápida y fácil de hacer, que te aportará proteínas, fibra y omega 3. Solo tienes que tostar dos rebanadas de pan integral, mezclar el atún con la mayonesa casera (hecha con huevo, aceite de oliva, limón y sal), colocar una rodaja de huevo cocido y unas hojas de lechuga. Puedes acompañar el sándwich con una pieza de fruta o un yogur natural.
Sándwich merienda-cena
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  • Crema de calabacín con queso rallado. Gabriela Uriarte, nutricionista-dietista, propone esta receta de merienda-cena que contiene verduras y proteínas, a la que le puedes añadir un yogur natural con frutos secos y miel, y una naranja
Crema de calabacín merienda-cena
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  • Crepes de avena rellenos de pollo y verduras: una merienda-cena completa y equilibrada que combina hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Solo necesitas batir un huevo con leche, avena, una pizca de sal y una cucharadita de levadura. Con esta masa, haz los crepes en una sartén antiadherente. Rellénalos con pollo hervido desmenuzado y verduras salteadas al gusto como calabacín, berenjena y tomate. Puedes añadir también queso rallado.
Crepes merienda-cena
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  • Pizza saludable de coliflor y pavo: Blanca García-Orea Haro, nutricionista y autora de 'Las recetas de Blanca', propone en su Instagram una receta que puede adaptarse perfectamente a una merienda-cena saludable y deliciosa. , para la que necesitas 1 coliflor, sal, aceite de oliva VE y especias al gusto (pimienta negra, orégano), tomate frito (preferiblemente casero), mozzarella para fundir y pavo (o atún o jamón cocido). Debes cocinar al horno la coliflor en rodajas hasta que esté blanda.
    Después, añade por encima el tomate frito, el queso, el pavo en trocitos y orégano. Termina de hornear en función “grill” unos 10 minutos o hasta que el queso esté fundido.
Pizza saludable merienda-cena
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