60 recetas para adelgazar... ¡fáciles y apetitosas!

Ensalada de lentejas súper ligera

Al prescindir del chorizo, la panceta, la patata y el pan frito de las clásicas lentejas estofadas, no solo conseguimos una receta 100% libre de culpa de solo 197 calorías, sino también un plato vegetariano y 100% vegano, ya que en este plato de ensalada de lentejas no lleva absolutamente ningún ingrediente de original animal.

Hamburguesas de salmón al eneldo

¿Te declaras fan de la hamburguesa y quieres probar una forma sana de comerla? Entonces prueba esta receta de hamburguesas de salmón al eneldo que, además de ser super saludable, resulta exquisita al paladar. Para ello necesitarás: 500 gramos de salmón fresco, pepinillos en vinagre, aguacate pequeño, tomate maduro, cebolleta, alcaparras...¡Y a disfrutar!

Huevos con patatas y pimentón

Si hay un alimento muy nutritivo y súper versátil que suele incluirse en la mayoría de dietas ese es el huevo. Su poder energético combinado con la patata y el antioxidante del pimiento y el pimentón convierten a esta receta en un tres en uno ideal para los días en los que quieres un plus de energía. 

Panecillos rellenos de jamón y mozzarella

Si en tu caso dispones de poco tiempo para prepararte un plato saludable y poder disfrutar de él, te proponemos hacer esta sabrosa receta de panecillos rellenos de jamón y mozzarella. Necesitarás harina, levadura, aceitunas negras, jamón, pimienta y mozzarella, además de albahaca, tomate y lo que quieras añadir al gusto. ¡Te encantará!

Endivias al roquefort

Aunque la endivia no es la hortaliza con más aporte energético y nutritivo, contiene muchos beneficios para nuestro organismo. Es un alimento rico en fibra, además de que ayuda a combatir el estreñimiento y regular el tránsito intestinal. Si quieres darle un plus de sabor, prueba a preparar estas endivias al roquefort. ¡Te encantarán!

Escalivada con sardinas

La escalivada encaja perfectamente como ensalada para cenar. Se digiere mucho mejor y no repite. Para que sea más completa, siempre puedes incluirle unas sardinas, que incluso cuando son de lata son muy sanas. 

Crema guisantes con huevo cocido

Solo necesitas un cuarto de puerro, una patata pequeña, tres puñados de guisantes congelados y un huevo. Rehoga el puerro y la patata en una cazuelita con un hilo de aceite durante unos 5 minutos. Incorpora los guisantes, añade agua hasta que queden cubiertos, cuece 15 minutos más y tritura. Para completar, anádele picatostes, virutas de jamón, hojitas de menta y un huevo duro o poché. 

Ensalada de tomate y queso

En un bol, mezcla un puñado de brotes verdes, tres tomatitos cortados por la mitad, unas lascas de queso curado, tres nueces troceadas, y adereza con un poco de aceite, vinagre y sal. Combinar los brotes verdes con el queso es un buen truco si quieres saber cómo tomar calcio de forma natural.

Papillote de bacalao con verduritas

La técnica del papillote te permite conservar los sabores naturales de todos los ingredientes, y hacer preparaciones con la menor grasa posible. Esta preparación de bacalao en papillote, por ejemplo, solo tiene 235 calorías por ración. Además de ser ligero y muy sano, es una de esas recetas fáciles de hacer.

Brochetas de pollo con salteado de verduras

Aquí tienes la prueba de que comer de dieta no tiene por qué ser poco apetitoso. El truco es transformar el clásico plato de pollo o pavo a la plancha con verdura en lo que ves. Corta la pechuga en tiras, insértala en brochetas y hazla a la plancha. Te recomendamos acompañar tu plato de unas verduritas hervidas, al vapor o al microondas y saltearlas luego con un hilo de aceite un par de minutos.

Garbanzos con espinacas y bacalao

Esta ensalada a base de garbanzos cocidos, espinacas baby, bacalao desalado y huevos de codorniz es tan ligera como nutritiva. Solo tienes que mezclar los garbanzos escurridos con los brotes de espinacas lavados, unas tiras de bacalao desalado y un par de huevos de codorniz cocidos. Fácil, deliciosa, apetitosa y llena de energía. Es unas de las recetas con garbanzos de bote super fáciles de hacer.

Crema de calabaza con cero grasas

¡Solo tiene 90 calorías! ¿Cómo? Prescindiendo de la nata o la crema de leche y el queso que se suele poner en la mayoría de cremas, lo que convierte esta crema de calabaza ligera en una auténtica receta light. 

Carpaccio ternera

Si buscas una receta fácil, ligera y muy nutritiva, prueba el carpaccio de ternera. Es ideal para lograr un aporte extra de hierro cuando tienes anemia, por ejemplo. Y si lo acompañas de una simple ensalada con tomatitos secos y rúcula, tienes preparada una comida ligera y completa sin ni siquiera tener que tocar el fogón.

Brochetas de langostino con calabacín

Es tan sencillo como lo ves. Solo tienes que ensartar en un palo de brocheta unas láminas de calabacín enrolladas, intercalarlas con un langostino pelado, y dorar a la plancha. Si no quieres que te quede crudo el langostino puedes usarlo ya cocido o saltearlo antes en una sartén antiadherente con un hilo de aceite.

Tallarines de calabacín con pesto rojo

Ya sean solos o mezclados con los de pasta, los espaguetis de calabacín con pesto rojo siempre triunfan y te ayudan a sumar fibra a la dieta. Combinan bien con cualquier salsa con las que se suele acompañar a la pasta tradicional, pero la verdad es que con nuestro pesto rojo están para chuparse los dedos. 

Habitas con huevos de codorniz

Se trata de una de las recetas con huevo duro para cenar y es tan ligera como apetitosa. Saltea un ajo y media cebolleta picados hasta que estén pochaditos. Añade un par de champiñones laminados y rehoga hasta que estén al punto. Incorpora unas habitas cocidas y escurridas, y sáltealo todo junto para que se mezclen los sabores. Sirve la preparación en una cazuelita con dos o tres huevos de codorniz fritos encima. Si quieres un plus de proteínas, les puedes añadir unos taquitos de fiambre de pavo al sofrito.

Gazpacho ultraligero de pepino y apio

¿A que esta receta de gazpacho de apio y pepino tiene una pinta deliciosa? Pues solo tiene 160 calorías gracias a que hemos puesto yogur en lugar de pan para espesarlo y, además, es súper saludable y depurativo.

Rosbif con puré de manzana

El rosbif por sí solo no es uno de los platos más calóricos que existen, pero sí su acompañamiento tradicional: el puré de patatas. Para evitarlo, nosotros nos decantamos por preparar un rosbif con puré de manzana, que no solo es mucho más ligero, sino también más delicioso por su dulzura. 

Ensalada de langostinos con patatas

Esta ensalada de langostinos con patatas al azafrán tiene un look irresistible ¡y solo 126 calorías! Y es que el marisco aporta muchas proteínas y poquísimas calorías, motivo por el que está presente en muchas recetas light. En nuestra caso, lo hemos combinado con berros y unas patatas asadas, que resultan mucho más ligeras que fritas. Y sí, lo confesamos, somos muy fans de este plato. 

Parrillada de verduras

La parrillada de verduras es uno de esos platos que sale en todas las dietas y es tan fácil de hacer como poner las verduras lavadas y cortadas en una plancha. Pero eso no significa que no se le pueda dar un toque especial y sofisticado. En nuestro caso, por ejemplo, la hemos acompañado con una sencilla vinagreta para verduras a la plancha que está deliciosa y es súper fácil de hacer. 

Ensalada de garbanzos

Una de las recetas más fáciles que hay es hacer una ensalada con legumbres cocidas. Solo necesitas un bote de garbanzos, un par de zanahorias, un pimiento rojo y uno verde, una cebolla morada y un puñado de hojas verdes (brotes de espinacas o rúcula, por ejemplo). Lavarlo y cortarlo todo en daditos, mezclarlo en un bol y sazonarlo con un poco de aceite, vinagre, sal y las especias que más te gusten. Es sin duda una buenísima idea para incorporar legumbres con verduras a la dieta.

Crema de garbanzos

Además de ser muy nutritiva gracias a esta rica legumbre, esta crema de garbanzos con verduras es también muy saciante por el aporte de fibra que supone el conjunto de sus hortalizas. En definitiva, un plato ideal para sentirte llena y perfecto si estás a dieta. 

Pescado a la plancha con pisto

Aquí el truco consiste en coger cualquier pescado que puedas hacer a la plancha, hervido o al vapor (salmonetes, salmón, caballa, dorada, lubina, merluza..). Sírvelo como un montadito con pisto de verduras intercalado. Tiene una pinta irresistible y poquísimas calorías. ¡Ñam!

Tiras de pollo con sandía y melón

Son una fantástica combinación antioxidante, y muy ligera gracias a la pechuga de pollo, que es una de las carnes más magras. Resulta ideal para cuando estás a dieta y no quieres renunciar a un plato delicioso. Y además si no sabes qué hacer con una sandía sin sabor, puedes aprovecharla para preparar este delicioso plato. Sí, sí, una estrella del recetario. ¿Lo malo? ¡Que no siempre es temporada de sandía y melón! Pero lo puedes hacer con otras frutas como manzana, pera, melocotón...

Huevo poché con aguacate y langostinos

Si buscas un plato ligero, fácil, nutritivo, resultón y económico, el huevo poché con aguacate y langostinos es tu plato. No solo tiene el triple poder nutritivo del huevo, el langostino y el aguacate –ricos en proteínas y vitaminas– sino que además, resulta muy ligero y vistoso, y por muy poco dinero si compras los langostinos ya cocidos.

Ensalada de guisantes

Aunque de entrada no lo parezcan, los guisantes también son legumbres. Y reúnen las propiedades de estas junto con las de las verduras. Ten en cuenta que las legumbres, además de proteínas, aportan hidratos de carbono de absorción lenta, que proporcionan energía durante horas y evitan los picos de glucosa en sangre. Y, por lo tanto, ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes. Por ello, te proponemos esta rica receta de ensalada de guisantes que además de sabrosa es súper healthy.

Ensalada de aguacate y naranjas

Aquí tienes una deliciosa y refrescante ensalada de aguacate y naranjas, una receta vegetariana y muy fácil de hacer, que aunque no es de las más ligeras (tiene 386 calorías por ración), todas sus grasas son saludables, y te aporta todo lo necesario para afrontar un día con energía.

Brochetas de pollo al estilo oriental

Solo tienes que cortar unas pechugas de pollo en dados, insertarlas en brochetas y dorarlas en una plancha con un hilo de aceite. Para darle el toque oriental, calienta en un cazo una cucharadita de azúcar moreno hasta que carameliza, añádele un poco de salsa de soja, mezcla bien y embadurna con ella las brochetas.

Dorada con ajitos

Corta rodajas de patata y calabacín y hornéalas en una fuente refractaria durante unos 20 minutos a 180º. Luego, incorpora las doradas lavadas y sin espinas (u otro pescado que te guste), y hornea 10 minutos más. Para completar el plato, añádele unas láminas de ajito dorado en aceite.

Espárragos al vapor con salmón y fresas

Aquí tienes una de las recetas con salmón ahumado más sabrosas y ligeras: espárragos al vapor con salmón y fresas. ¿Suena delicioso, verdad?

Sopa de garbanzos y verduras

Coge un par de zanahorias, un calabacín y tres ramas de apio. Pélalos, lávalos y córtalos en daditos, reservando unas tiras de calabacín para decorar. En una cazuela, saltea los daditos, salpimienta, agrega ¾ l de agua o caldo de verduras y cuece 15 minutos. Agrega 50 g de pimiento asado cortado en daditos, un bote de garbanzos cocidos y escurridos y cuece 5 minutos más. Decora con las tiras de calabacín que habías reservado.

Huevo poché con judías verdes

Tanto si te cuesta comer verduras y hortalizas como si quieres innovar para no tomarlas siempre igual, esta receta de huevo poché con judías verdes se convertirá en tu nueva opción favorita. Prepararla es muy fácil y te aporta únicamente 156 calorías por lo que es ideal si buscas un plato completo pero súper ligero. 

Pechuga de pollo al limón

Una alternativa a la típica pechuga de pollo a la plancha es esta receta de pechugas de pollo al limón al horno con patatas. Una receta nutritiva y equilibrada que, al combinar la carne magra del pollo con los hidratos de carbono no refinados de las patatas, sirve como excelente plato único. Por un lado no aporta muchas calorías y, gracias al poder desengrasante del limón, te ayuda a quemar grasa. 

Carpaccio de bacalao

Casi todo el mundo asocia el carpaccio a un plato de carne, pero no tiene por qué ser así. Se puede hacer carpaccio de frutas, verduras, setas y, por supuesto, de pescado como este delicioso carpaccio de bacalao con olivada. Nosotros lo acompañamos de aceitunas negras y anchoas, que le sienta de maravilla. Pero se puede acompañar de cualquier cosa que te guste

Judías verdes con puerro, tofu y manzana

Por una lado, cuece al vapor un manojito de judías verdes. Y por otro saltea un puerro y añádele unos dados de tofu. Luego mézclalo todo y completa con unas refrescantes láminas de manzana. Es una propuesta ligera, llena de matices y una receta 100% vegana.

Arroz de verduras

Sofríe pimiento rojo y verde. Añádele judías verdes y rehoga. Incorpora alcachofas peladas, lavadas y cortadas y cuece unos minutos más. Agrega tomate rallado y un puñado de guisantes. Rehógalo todo, y sazona, cubre con un litro de caldo de verdura caliente y lleva a ebullición. Añade un puñadito arroz y deja cocer 15 minutos. Antes de servir, déjalo reposar 3 minutos tapado. Si quieres una versión con marisco, prueba nuestra paella light.

Pipirrana con huevo cocido

La pipirrana es la clásica ensalada de cebolla, pepino, pimiento y tomate cortados muy pequeños que se toma en un muchas zonas del sur peninsular como acompañamiento de pescados, gazpachos y salmorejos. Por ello, la pipirrana con huevo cocido es un plato muy económico, ligero y refrescante que, servido en timbal, y acompañado de huevo cocido, se convierte en un delicioso plato único de dieta. 

Calamares con alcachofas

Esta receta de calamares con alcachofas tiene casi 150 calorías menos que el típico plato de calamares con patatas o arroz. Y además son súper saludables por la combinación de los calamares –uno de los alimentos saciantes para adelgazar por excelencia, ya que aporta muchas proteínas y poquísimas grasas- y el poder de la alcachofa, uno de los alimentos favoritos en cualquier dieta diurética.

Aguacate relleno de ensalada y salmón

Si quieres una deliciosa y saludable receta, que sea nutritiva pero no muy pesada, y que se prepare en un plis plas, prueba esta de aguacate relleno de ensalada y salmón ahumado. Como bien sabes, el omega-3 sirve para adelgazar y esta receta viene cargadita de este componente que está presente tanto en el aguacate como en el salmón ahumado y cuenta con solo 320 calorías por ración.

Carpaccio de champiñones

Además de ser otro de los alimentos más saciantes que existen, los champiñones dan mucho juego. Salteados, apenas aportan unas 150 calorías por plato, y si te los comes crudos, cortados en láminas finas como si fuera un carpaccio, además de reducir al máximo la grasa usada, te harán sentir llena antes porque los tienes que masticar más. Para acompañarlo, basta un picadillo de tomate, unas hojas de rúcula y unas aceitunas negras.

Garbanzos con tomatitos y atún

Es otra de las recetas que puedes hacer con un bote de garbanzos cocidos. Escurre los garbanzos y un par de latas de atún al natural, y mézclalos con 20 g de tomatitos cherry lavados, dos cebolletas cortadas en juliana y cebollino picado.

• Adereza al gusto y listo. Aquí tienes salsas y vinagretas para ensaladas.

Verduras a la plancha con queso

Otra forma de presentación de las verduritas a la plancha o a la parrilla es en montaditos acompañados con un poco de queso fresco, un hilo de aceite de oliva virgen y perejil picado. Pero para que sea apto para dieta tiene que ser un queso ligero.

Atún con ensalada de patata

La clave de este plato reside en freír con muy poco aceite el atún y las colas de gambas y echar unas gotas de vino por encima. Corta las patatas –cocidas con la piel–, a rodajas no muy gruesas y haz una ensalada con tomates cherry, cebolla tierna y pimiento verde. Aliña con sal, pimienta, pimentón, un ajo picado y aceite.

Ensalada de aguacate cebolla y tomate con pipas de girasol

Si te gusta el guacamole, te encantará esta ensalada de aguacate, tomate y cebolla con pipas de girasol. ¿Por qué? Pues porque lleva los mismos ingredientes que el típico guacamole: aguacate, tomate y cebolla, pero con un look más festivo. Es una ensalada nutritiva y refrescante y además 100% vegana (sin rastro de ingredientes de origen animal), súper fácil de hacer y muy económica. 

Ensalada de salmón marinado

Es la reina de las ensaladas fáciles. Solo necesitas brotes tiernos, germinados y unas lonchas de salmón ahumado o marinado y lista para gustar. Si te animas puedes marinar el salmón tú misma con nuestro paso a paso de cómo marinar salmón crudo en casa. 

Tallarines con aguacate y langostinos

Haz un montadito que alterne una capa de aguacate laminado, una de tallarines, y una de langostinos cocidos. El truco para que no engorde es poner la cantidad de pasta justa (se considera que con unos 60 gramos de pasta por persona ya es suficiente), prescindir de una salsa pesada, y utilizar marisco de acompañamiento que tiene muchas proteínas y poca grasa. Si quieres más ideas, no te pierdas nuestras recetas para adelgazar comiendo pasta.

Tortilla de verduras

Sofríe las verduritas que tengas a mano en el frigo, escúrrelas para eliminar el exceso de líquido, mézclalas con huevo batido y cuaja en una sartén antiadherente como lo haces con la tortilla de patatas. Si no se te da bien hacer tortillas, prueba con nuestro paso a paso para hacer una tortilla de patatas jugosa. 

Calamares a la plancha

Solo tienes que lavarlos bien, hacerles unos cortes paralelos a lo largo sin llegar al final y hacerlos a la plancha unos 3 minutos por cada lado. El truco para que queden deliciosos es acompañarlos con una salsita hecha previamente en el mortero con ajo, perejil y una pizca de guindilla picados junto con el zumo de  medio limón y un par de cucharadas de aceite de oliva.

Brochetas marineras

El formato brocheta es de lo más ligero, y más si va acompañado de una ensalada.  Aunque puedes inventarte cualquier combinación, te proponemos una muy marinera con langostinos y sepias pequeñas marinadas en zumo de naranja, intercaladas con cebolla roja y tomate cherry.

Ceviche de champiñones y aguacate

Los ceviches son más fáciles de lo que crees. Lava y corta en rodajas un puñado de champiñones y macéralos durante una hora con zumo de limón, 20 g de apio, dos ajos, y un puñado de cilantro picados, y aceite y sal. Una vez macerados, mézclalos con aguacate cortado en cubitos, y sirve en forma de timbal decorado con unas hojas de rúcula y unos germinados de remolacha, por ejemplo.

Frittata de verduras

Coge unas verduras hervidas y rehogadas, y colócalas en una sartén con huevo batido y queso rallado por encima. Deja cocer, a fuego lento, unos 5 o 6 minutos, hasta que los huevos se cuajen. Retira del fuego y sirve caliente. Para aligerar más el plato, puedes utilizar queso rallado bajo en calorías.

Sardinas a la parrilla con calabacín asado

En un pis pas puedes preparar esta receta. Solo necesitas sardinas y calabacín, lavarlos y cocinarlos a la plancha o a la parrilla. Para decorar, espolvorear por encima unas alcaparras y unas aceitunas negras. Si te has quedado con ganas de más, echa un vistazo a nuestras recetas con sardinas en lata. ¡Son lo más!

Ensalada de mango

Es ligera, refrescante y está deliciosa. Consiste en combinar láminas de mango con brotes de rúcula, espinacas, berros, canónigo o alga wakame, por ejemplo. Y añadirle semillas piñones u otros frutos secos. Si quieres más propuestas, echa un vistazo a nuestras recetas de ensaladas refrescantes. 

Brochetas de bonito con salsa tártara ligera

Para hacer la salsa tártara ligera necesitas un yogur desnatado al que añadirás picado perejil, alcaparras, pepinillos, cebollitas, y una cucharadita de mostaza antigua. Una vez lo tengas todo mezclado, prepara las brochetas alternando los tacos de bonito con verduras al gusto, dóralo en la plancha y listos.

Ensalada de sardinas

Si te decantas por unas buenas sardinas (incluso de lata son sanísimas) y las sirves sobre un mézclum de lechugas y algún ingredientes más, tendrás lista una ensalada de sardinas como esta en un abrir y cerrar de despensa. 

Timbal de judías blancas

Si no puedes con la clásica fabada (o cualquier otro pesado guiso tradicional a base de alubias), te encantará este timbal de judías blancas, calabacín y tomate marinado con solo 285 calorías por ración. Así que no sucumbas al falso mito de que las legumbres engordan. Ten en cuenta que sacian, aportan fibra, reducen el colesterol..

Truchas con almendras

La trucha es un saludable pescado azul y, además, muy económico. Añade una loncha de jamón en su interior, fríe el pescado ligeramente y colócalo en una cazuela con cebolla, ajo picado, agua. Espolvorea almendras y pistachos picados y hornéalo hasta que se dore. Verás que el resultado será in-cre-í-ble. 

Carpaccio de salmón con ensalada

Una de las formas más socorridas de ver qué hacer con el pescado desmenuzado y que no resulte pesado es en forma de carpaccio, como este de salmón con ensalada de verduras que hemos preparado. Si tienes dudas acerca de con qué se puede acompañar el carpaccio de salmón, echa un vistazo a nuestra propuesta.  Pero si quieres, también se puede hacer con salmón ahumado o con salmón marinado casero que tengas preparado de antemano.

Calamares rellenos de quinoa

Otra manera de aligerar platos es cambiar el relleno como en este caso. En lugar del tradicional de carne picada y huevo duro, hemos rellenado el calamar con un sofrito de cebolla y zanahoria, las patitas de los propios calamares y quinoa.Este pseudocereal nos aporta fibra, proteína y también es una excelente fuente de calcio. Y como es una de esas recetas fáciles sin gluten, es perfecto para las personas celíacas.

Brochetas de calamar y salmón

Monta unas brochetas alternando verduras con calamar y salmón cortado en dados. Salpimienta, úntalas con una mezcla de ajo, perejil, zumo de limón, aceite y sal machacados en un mortero. Hazlas a la plancha unos 2-3 minutos por cada lado. Sírvelas con unas limas cortadas en gajos. Fácil, delicioso y refrescante.