Soy nutricionista y este es mi menú de un día para estar sana y en el peso ideal: fácil, rápido y equilibrado

Para mantener una alimentación sana y estar en nuestro peso, la clave está en el equilibrio. Durante la semana hay que intentar llevar la mejor alimentación posible. No obstante, si salimos a comer fuera o tenemos algún evento, podemos darnos algunos caprichos y no sentirnos culpables por ello. Tampoco debemos maltratar a nuestro propio cuerpo, es decir, hacernos pasar hambre nunca o prohibirnos alimentos, sino gestionarlo de forma en que prioricemos siempre alimentos de buena calidad, que nos aporten nutrientes, nos den saciedad y nos alimenten. 

El truco es llevar unos buenos hábitos y una dieta que te permitan estar sana y estar en tu peso. Pero, ¿cómo lo hacemos? Te contamos cómo debería ser tu alimentación si ese es tu objetivo y te ofrecemos un menú de un día de ejemplo que puedes tomar como referencia.

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¿Cómo debería ser la alimentación para estar sana y en tu peso? 

Lo ideal es que la alimentación esté compuesta por verduras y frutas, proteínas de calidad, grasas saludables e hidratos de carbono complejos, como vemos en el plato de Harvard es una representación gráfica de cómo debe ser una comida saludable. Pero, ¿cómo y en qué cantidad los podemos incorporar a nuestra dieta?

Verduras y frutas

En primer lugar, tenemos que asegurarnos de que nunca nos falten verduras y frutas en nuestra dieta, sobre todo verduras, ya que son las que más cantidad de vitaminas y minerales nos aportan. Siempre tenemos que intentar variarlas y tomar diferentes tipos, ya que cada verdura nos aporta una vitamina distinta y un nutriente diferente.

Es recomendable que las verduras y las frutas sean de temporada, y priorizar el consumo de éstas. Debemos tomar al menos 2 raciones de verdura al día, por ejemplo, con ensaladas, acompañando la comida o la cena, o bien una ración de verduras asadas o una crema de verduras. Lo ideal es que siempre haya un acompañamiento de verduras, al menos en las dos comidas principales.

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Proteínas de calidad

Otra de las cosas que no pueden faltar en la alimentación diaria son las proteínas de buena calidad. Se recomienda priorizar las proteínas de origen animal, ya que son las que se absorben mejor. Las proteínas vegetales contienen también proteína, pero la animal es más efectiva que la vegetal. Además, las carnes rojas, por ejemplo, son muy ricas en zinc. Las carnes magras, como el pollo o el pavo, son alimentos que activan los neurotransmisores de la dopamina y la serotonina, que provocan que nos encontremos con mayor vitalidad, concentración, más felices y más contentos. 

Por otro lado, también es importante darle prioridad al pescado y comerlo al menos 3 veces por semana. Dos veces, procurar que sea pescado azul, lo más pequeño posible, como por ejemplo las sardinas o el boquerón, y exponerlos al mínimo al calor, ya que se puede oxidar el Omega-3 y reducir el efecto antiinflamatorio.

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Grasas saludables

Tampoco deben faltar nunca en la alimentación las grasas de buena calidad, las saludables, ya que son antiinflamatorias y son buenas tanto para perder como para ganar peso, y para mejorar patologías digestivas. Las grasas son 100% necesarias para todos los procesos hormonales y metabólicos, y la grasa que nunca falta en mi casa es el aceite de oliva virgen extra. Lo utilizamos en todas las comidas, tanto para aliñar como para la preparación de las comidas.

También puedes usar el aceite de coco prensado en frío para elaboraciones más dulces, como pueden ser postres saludables. Y luego, puedes utilizar como fuente de grasa la mantequilla, ya sea a partir de lácteos o clarificada, esta conocida como ghee. Se puede utilizar para cocinar carnes y tiene poder antiinflamatorio.

Otro tipo de grasas que puedes incorporar en la dieta son los frutos secos (aunque no se recomiendan estos 4 frutos secos si quieres adelgazar). Intenta comerlos tostados, ya que al natural pueden sentar peor y producir gases o inflamación debido a los 'antinutrientes' que puedan contener. 

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono deberían ser complejos o 100% integrales. En caso de ser celíaco, puedes utilizar harina de trigo sarraceno o quinua para hacer pan o cualquier tipo de elaboración en la que se necesite harina.

Otros tipos de carbohidratos recomendados son los tubérculos, como la patata o el boniato cocidos, asados o al horno. Evita comerlos fritos, ya que al someterse a altas temperaturas se puede oxidar y perder nutrientes, y además, se convierten en calorías vacías. Además, para freírlos se suelen utilizar aceites como el de girasol, que es proinflamatorio y no es recomendable para nuestra salud, ni para perder peso o mantenerlo.

¿Qué alimentos evito comer?

Evito comer a diario ultraprocesados, que como determina el dietista y nutricionista Carlos Ríos, "nos matan", como por ejemplo la bollería industrial o yogures con sabores. Los postres lácteos tampoco son recomendables, porque aunque en la etiqueta veas que no llevan azúcar, van cargados de edulcorantes. Los edulcorantes endulzan hasta 200 veces más que el azúcar, lo que hacen que los alimentos se vuelvan proinflamatorios.

Otro ejemplo serían las patatas de bolsa. Todo lo que va frito o envasado con aceites vegetales no es recomendable. Evito también las bebidas alcohólicas o carbonatadas, pese a estar etiquetados como 0% o light, ya que contienen muchísima cantidad de edulcorantes.

Y no recomiendo ni utilizo nunca en casa los productos desnatados, light o 0% ya que, a pesar de reducirles la grasa (para aportar menos calorías), aumentan los hidratos de carbono que pueda tener este producto y nos puede provocar picos de glucosa.

Ejemplo de menú diario

Te traemos un menú saludable muy equilibrado, completo y aconsejable que cubre las necesidades diarias de nutrientes con el desayuno, la comida y la cena. ¿Quieres tres menús más? Los encontrarás en este reto gratuito.

• Desayuno: Huevos revueltos con setas, espinacas y parmesano con una tostada de trigo sarraceno y una infusión de jengibre, cúrcuma y pimienta.
• Comida: Lubina sobre crema de calabaza y queso feta + una pieza de fruta de temporada.
• Cena: Ensalada variada (canónigos, zanahoria, remolacha y tomate) con pollo desmenuzado, aguacate, nueces picadas y salsa de yogur casera. De postre, una onza de chocolate >85%.

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¿Es necesario hacer 5 comidas al día?

No, no es necesario hacer 5 comidas al día. Lo que importa es la calidad de los alimentos que se consumen, no la cantidad de veces que se comen. Se puede tener una dieta saludable y equilibrada con solo tres comidas al día, siempre que se incluyan todos los nutrientes esenciales, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra. También se debe tener en cuenta el nivel de actividad física, el estado de salud y las preferencias personales de cada uno.

Lo más recomendable es comer cuando se tiene hambre, respetando las señales de saciedad, y evitar los alimentos procesados, azucarados, fritos o con grasas saturadas.