Tener el tiempo justo y estar muerta de hambre no tiene por qué ser sinónimo de fast food y otras tentaciones cargadas de calorías. Con las recetas que te proponemos, junto con estos trucos para ahorrar tiempo y esfuerzo en la cocina y para aligerar los platos, los atracones compulsivos tienen los días contados.
Trucos para ahorrar tiempo y esfuerzo en la cocina
- Panifica y vencerás. Si planeas de antemano el menú de comidas y cenas semanales, puedes ahorrar un montón de tiempo en la cocina. Por un lado, no tendrás que perder ni un segundo en pensar qué puedes hacer para comer o cenar. Y por otro, sabiendo los menús, puedes adelantar muchas tareas.
- Ahorra tiempo al comprar. ¿Cómo? Comprando carne, aves y pescados ya limpios y troceados; verduras y hortalizas ya lavadas, cortadas y listas para cocinar; o legumbres cocidas, por ejemplo.
- Decántate por cocciones sencillas y ligeras. Cocinar al vapor, al microondas, al horno, a la plancha o a la parrilla, como en nuestra parrillada de verduras, cunde más y rebaja calorías.
- Verduras y hortalizas listas para gustar. Los trucos para que no te quiten tiempo son hacer más cantidad para añadir a otros platos, comprarlas ya limpias y troceadas, o tener a mano en la despensa algunas en conserva para tirar de ellas en un aprieto o también en el congelador. Pero lee atentamente las etiquetas y cómpralas de calidad.
- Saltea las verduras de sopas y cremas. Si lo haces antes de añadir el agua o el caldo, enriquecerás su sabor y reducirás el tiempo necesario de cocción.
- Acelera los sofritos. Si a un sofrito de cebolla le añades una cucharadita de postre de bicarbonato, se sofreirá más rápido. Esta sal hace que los azúcares y el agua de la cebolla salgan antes.
- Haz tus propios condimentos. Coge un bote y por cada 50 g de sal, pon 50 g de especias secas variadas según tu gusto. Así, sin darte cuenta, ahorrarás tiempo y reducirás la cantidad de sal al condimentar tus platos.
- Prepara bases de receta congeladas o en conserva. Cuando hagas un sofrito, un caldo... prepara más cantidad y congela la parte sobrante o embótala. Será una base perfecta para ahorrar tiempo cuando tengas que hacer otros platos. También te puede ser de gran ayuda dedicar un rato a picar cebolla, ajo, perejil... y congelarlos en bolsitas.
- Cocina un poco de más. Y guarda una parte como base de otras recetas. Por ejemplo, si haces garbanzos para comer, puedes cocer más cantidad y un par de noches más tarde utilizar los sobrantes para hacer una crema como la que te proponemos.
- Saca partido a las sobras. Puedes hacer revueltos con hortalizas y legumbres sobrantes, gratinar pasta y verdura que ha quedado de un día para otro, hacer macedonias y ensaladas con verduras y frutas que se han madurado...
Y trucos para reducir calorías y aligerar los platos
- La cantidad justa. La ración de pasta recomendada en una dieta es de unos 50-60 gramos. Para que no te sepa a poco, combínala con ingredientes saciantes, o sustitúyela por sémola de trigo como la que se usa para hacer el tabulé o el cuscús. Al aborsober el agua, aumenta mucho de volumen y te permite sentirte más saciada.
- Elige ingredientes saciantes. Los champiñones y otras setas, por ejemplo, tienen poquísimas calorías y, en cambio, mucha fibra. Por ello, resultan muy saciantes e ideales como acompañamiento, ingrediente principal de un relleno, y como sustituto de la patata para aligerar purés y cremas.
- Apuesta por las versiones light. La margarina light, el cacao en polvo desgrasado, y el edulcorante pueden sustituir perfectamente la clásica mantequilla, el cacao normal, y el azúcar.
- Decántante por lácteos desnatados. Siempre que puedas, decántate por las versiones desnatadas de yogures, nata y leche. Tienen muchísima menos grasa que las versiones enteras.
- Mejor quesos frescos que curados. Por regla general, cuanto más fresco es un queso, menos calorías tiene que el curado, que al secarse ha ido perdiendo el agua y concentrando las grasas.
- Limita el número de yemas de huevo. Siempre que en una receta lleve huevo, puedes hacerla más ligera siguiendo la regla de por cada dos claras, una sola yema. Así prescindes de la parte más calórica del huevo.
- Reduce la harina. Puedes espesar las salsas con patata, calabaza o calabacín. O sustituir parte de la harina de un bizcocho por calabaza, zanahoria o la manzana. Como también aportan su dulzor natural, puedes reducir también la cantidad de azúcar.
- Desengrasa las sopas. Un truco infalible para desengrasar las sopas es que las hagas con atelación. Y una vez hervidas, la dejes enfriar a temperatura ambiente primero, y en la nevera después. La grasa se solidificará y se concentrará en la superficie. Y así podrás retirarla fácilmente.
- Reduce las calorías de los caldos. Utiliza pechuga de pollo sin grasa ni piel en lugar de otras partes más grasientas. O un hueso de jamón en lugar de carne o tocino. El hueso aporta mucho sabor y poca grasa y te ahorra tener que añadir sal al caldo.
- Pasta al dente y aromatizada. Si la haces al dente se tiene masticar más y aumenta su poder saciante. Y para no caer en la tentación de pesadas salsas, puedes darle sabor añadiendo al agua de cocción, hojas de laurel, dientes de ajo, una ramita de hierbabuena...
- Haz pasta de calabacín. Sustituye la pasta por tallarines de calabacín. Es mucho más ligero y le puedes añadir las mismas salsas que a la pasta convencional como en los que te proponemos con pesto rojo.
- Rellenos sin remordimientos. Rellenar una redondo de pavo o de lomo, que son carnes ya muy magras, con espinacas, pimientos o berenjenas, le aporta mucho sabor y poquísimas calorías.
- Guarniciones mágicas. Una de las principales responsables del subidón de calorías de una receta son las guarniciones. En lugar de patatas fritas, decántate por ensalada y verduritas, como la calabaza, el brócoli o las coles de bruselas.
- Puré de manzana o de calabaza. Es mucho más ligero que el de patata y su toque dulce sienta de maravilla a carnes y pescados.
- Salsas súper ligeras. Las salsas hacen mucho más apetitosos los platos, pero pueden ser una auténtica bomba de calorías si están llenas de grasas. Las de tomate sofrito y las de yogur tienen muchas menos calorias que el ketchup o la mayonesa.
- Pasa de la bechamel. Puedes sustituirla por salsa de tomate en una lasaña. O sustituirla por berenjena o calabaza asadas para hacer croquetas.
- Picatostes 100% libres de culpa. Es muy frecuente acompañar muchas cremas con picatostes de pan frito. Pero, de igual modo que en el gazpacho se usan picatostes de pimiento, tomate y cebolla frescos, se puede hacer lo mismo con todas las cremas. Desde verduritas hasta setas, pasando por deliciosos y energéticos germinados.
- Reduce el aceite a la mínima expresión. Si cocinas con sartenes y cazuelas antiadherentes, y al vapor, al horno, la plancha, o a fuego lento, necesitarás mucho menos aceite para cocinar.