Esta es la dieta para adelgazar 10 kilos sin pasar hambre

13 de diciembre de 2021, 13:00

Uno de los principales enemigos de cualquier dieta es el hambre. Con la nuestra no vas a pasar hambre. De hecho, con la dieta para adelgazar de Clara no vas a saber lo que es el hambre y encima vas a perder peso –puedes adelgazar 10 kilos– y a ganar energía, sin perder la sonrisa. ¿Su secreto? Unos menús completos con sus recetas, repletos de alimentos saciantes, que han sido ideados por la doctora Beltrán.

Todos los platos contienen la cantidad exacta de proteínas, hidratos, grasas y fibras que necesitas. Y, además, también se ha tenido muy en cuenta el sabor. Para que puedas perder peso disfrutando del placer de la buena mesa.

¿CUÁNTO TIEMPO PUEDO HACER ESTA DIETA?

Los menús que te proponemos son para 7 días y puedes seguir esta dieta el tiempo que necesites, sin poner en riesgo tu salud ya que es muy sana y equilibrada. Para no cansarte, varía los menús y haz modificaciones según tus gustos (pescado azul por pescado azul, carne blanca por carne blanca). En los enlaces que te proponemos tienes muchas opciones de diferentes menús, desayunos, comidas y cenas.

¿CUÁNTO PESO SE PUEDE PERDER?

En esta y en cualquier otra dieta, la cantidad de kilos que se pierden depende de tu peso actual y estatura y del tiempo que vayas a seguir esta dieta. Como normal general, con esta dieta puedes perder hasta 3 kilos la primera semana y luego a razón de entre medio kilo y 1 kilo a la semana. Esto es así, y ocurre en casi todas las dietas, porque la primera semana se eliminan líquidos (por eso la pérdida parece mayor). Pero, la pérdida verdadera es después y bajar cerca de 1 kg semanal es todo un éxito, ya que es un peso que no se recupera rápidamente.

Si sigues esta dieta 2 meses podrías llegar a adelgazar 10 kilos de forma sana y sin riesgos.

Los menús completos de la dieta para adelgazar de Clara

Día 1: Primer día sin pasar hambre

Desayuno: Huevo al plato y fruta
Receta: Engrasa un molde o una sartén pequeña con aceite y cuaja un huevo en el horno con sal. Espolvorea con cebollino. Sirve con 1 biscote integral o una rebanada fina de pan integral tostado con un cuarto de aguacate laminado rociado con limón para que no ennegrezca y espolvoreado con media cucharada de postre de semillas de amapola; y de 1 biscote integral o una rebanada fina de pan integral tostado con media manzana laminada y un puñadito de arándanos por encima.

• Acompáñalo con: Café o té o infusión sin azúcar.
• Total calorías: 266 kcal

Comida: Calamares a la plancha con verdura
Receta: En una plancha muy caliente pintada con aceite, asa los calamares (150 g) 3 minutos. No los dejes más o quedarán gomosos. Retira del fuego y riega con un hilo de aceite con ajo y perejil. En una sartén aparte saltea champiñones con ajo y perejil u otra verdura de tu gusto (200 g). También puedes hacer los calamares con alcachofas, te encantarán.

• Acompáñalo con: Gazpacho de sandía y cuajada con un hilito de miel.
• Calorías: 547 kcal

La sandía es una fruta con muy poco azúcar.

Cena: Crema de calabaza
Receta: Asa la calabaza en el horno. Haz un sofrito con cebolla, puerro y poco aceite (1 cucharada por persona). Mezcla la calabaza con el sofrito y sazona con sal, canela y cúrcuma en polvo. Añade caldo de verduras sin sal caliente, deja hervir dos minutos y tritura. Si queda muy espeso, puedes aclararlo con un poco más de caldo de verduras.

• Acompáñalo con:Sardinas a la brasa o a la plancha y un yogur.
• Calorías: 449 kcal

Día 2: Saciada y llena de energía

Desayuno: Pan con aceite y atún
Receta: Hazte un minibocadillo o una tostada con 60 g de pan integral o de centeno untado con aceite de oliva, añade una o dos rodajas de tomate, una o dos de pepino, un par de olivas cortadas a rodajitas o picadas y una latita pequeña de atún al natural escurrido.

• Acompáñalo con: Café o té o infusión sin azúcar y 1 manzana.
• Calorías: 268 kcal

Comida: Pollo asado con verduras
Receta: Pela y corta a cuartos una zanahoria, una chirivía y un nabo. Asa en el horno a 200º con un hilito de aceite, sal y romero y añade medio vaso de caldo de verduras sin sal. Después de 20 min, añade una pechuga de pollo a trozos grandes y cuece entre 15 y 20 min más.

• Calorías: 501 kcal

El pollo te aporta muchas proteínas y pocas grasas.

Cena: Crepe de pavo
Receta: Bate un huevo entero y una clara con un poco de sal y cuaja una crepe en una sartén ligeramente aceitada. Rellena con fiambre de pavo artesano (sin fécula de patata) y berros, tomate y pimiento a cubos y enrolla como una crepe.

• Acompáñalo con: Vichyssoise fría y media taza de moras.
• Calorías: 385 kcal

Día 3: Menú para evitar antojos

Desayuno: Copos de avena y plátano
Receta: Pon 200 ml de leche (un vaso) en un cuenco en el fuego y añade 50 g de copos instantáneos de avena y canela en polvo o en rama. Cuece 15 minutos hasta que quede una textura como de una crema. Sirve en un bol cubriendo un plátano cortado a rodajas y otras frutas que te gusten. Puedes añadir semillas, frutos secos e incluso copos de avena crudos para darle un punto crujiente.

• Acompáñalo con: Café o té sin azúcar.
• Calorías: 398 kcal

El plátano contiene triptófano que, además de ponerte de buen humor, te sacia y evita que acumules grasa.

Comida: Chili de lentejas
Receta: Haz un sofrito con cebolla, zanahoria y pimientos cortados a cubos medianos con una cayena cortada a rodajas. Añade tomate cortado a cubos y, cuando empiece a ablandarse, echa las lentejas (120 g hervidas), deja que hierva un par de minutos y sirve.

• Acompáñalo con: Ensalada de tomate y queso y 1 yogur con canela.
• Calorías: 336 kcal

Cena: Verduritas crudas con semillas

Receta: Corta a tiras un par de hojas de col lombarda y enróllalas. Haz tiras de zanahoria y pepino con un pelapatatas, rocía con limón y enrolla. Corta una cebolla morada a lunas. Parte un aguacate, córtalo a láminas y rocía con limón. Añade 40 g de garbanzos hervidos. Aliña con una vinagreta de limón.

• Acompáñalo con: Una hamburguesa de pollo con champiñones y un yogur desnatado o kéfir
• Calorías: 387 kcal

Día 4: Delicioso y saludable

Desayuno: Cereales con fruta y semillas
Receta: En un bol pon un yogur natural o 125 g de kéfir y cubre con 40 g de cereales tipo corn flake integrales sin azucarar. Acompaña de medio kiwi y medio plátano a rodajas y de un puñadito de frambuesas y arándanos. Añade a tu gusto semillas de amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza…

• Acompáñalo con: Café o té sin azúcar y zumo de naranja natural
• Calorías: 301 kcal

Comida: Gambas salteadas picantes
Receta: Limpia las gambas (150 g), quítales la cabeza, la cáscara y el hilo negro que tienen en el lomo. Pon una cucharada de aceite en una sartén antiadherente y sofríe un ajo aplastado con la piel y una guindilla (o media o dos, según te guste el picante). Cuando esté aromatizado –no debe humear– añade las colas de gamba peladas y saltea hasta que cojan color. Aparta del fuego, retira el ajo y la guindilla, y espolvorea con perejil por encima. Sirve caliente.

• Acompáñalo con: Tallarines de calabacín con pesto y 1 rodaja de sandía
• Calorías: 405 kcal

Cena: Ensalada de quinoa
Receta: Con el horno a 200º, cuece en una bandeja cubierta con papel sulfurizado 50 g de calabaza cortada a láminas pequeñas ligeramente sazonadas con aceite y sal. Hierve 40 g de quinoa según las instrucciones del paquete. Monta la ensalada con un lecho de espinacas baby (100 g), calabaza, quinoa y nueces (20 g). Aliña con una vinagreta de mostaza.

• Acompáñalo con:Tartar de atún y 1 melocotón.
• Calorías: 514 kcal

Una taza de quinoa cocida aporta 10 g de proteínas. Por eso es tan saciante.

Día 5: Menú que llena y no engorda

Desayuno: Mini de pavo
Receta: Corta 60 g de una barra de pan integral y ábrela por la mitad. Unta con una cucharadita de mostaza, añade media manzana ácida laminada, pon encima 50 g de fiambre artesanal de pavo (sin fécula añadida) cortado muy fino, y añade unos germinados a tu gusto (de cebolla o rabanito si quieres un punto picante, o de alfalfa, si quieres un sabor más neutro).
Acompáñalo con: Café o té o infusión sin azúcar y 1 yogur o leche.
Calorías: 299 kcal

Comida: Arroz integral con lentejas
Receta: Pon en remojo las lentejas (50 g) a no ser que las uses ya hervidas. Cuécelas el tiempo indicado en el paquete, echando agua fría de vez en cuando durante la cocción, para que queden tiernas. Cuela. Hierve aparte el arroz integral (50 g) y cuela. Mezcla las lentejas y el arroz y aliña con un hilito de aceite de oliva.

• Acompáñalo con: Papillote de bacalao con verduritas y 1 melocotón.
• Calorías: 579 kcal

Cena: Tosta con aguacate
Receta: Tuesta una rodaja de pan integral o de centeno (60 g). Lamina un cuarto de aguacate y rocía con limón para que no ennegrezca. Ponlo encima de la tostada. Corta a lunas una rodaja de tomate, ponlo sobre el aguacate y encima dos mitades de nuez. Puedes acompañar con hojitas de albahaca u otra hierba aromática que te guste.

• Acompáñalo con: Tortilla francesa y 2 o 3 ciruelas.
• Calorías: 431 kcal

El aguacate te ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.

Día 6: Súper ligero y saciante

Desayuno: Leche y galletas
Receta: Toma un vaso de leche con canela o con una cucharadita de cacao en polvo desgrasado sin azúcar. Acompáñalo de 6 galletas integrales.

• Acompáñalo con: Café o té o infusión sin azúcar y 1 taza de moras.
• Calorías: 342 kcal

Comida: Tortilla de patata light
Receta: Cuece una patata mediana a láminas al vapor en el microondas. Saltea con un hilo de aceite en una paella antiadherente, añade a un huevo batido y cuaja en el horno o en la misma paella sin añadir aceite. Si la comes fría, te llena más. ¿Y aún te preguntas por qué es una tortilla de patata light?

• Acompáñalo con: Wok de setas y verduras y 1 nectarina.
• Calorías: 438 kcal

Haz la tortilla con tiempo, deja que enfríe. La patata te engordará menos.

Cena: Hummus y crudités
Receta: Tritura garbanzos (120 g cocidos) con una cucharada rasa de aceite de oliva, una de pasta de sésamo (tahine), medio ajo, agua y un chorrito de limón. Una vez hecha la crema, espolvorea pimentón por encima. Corta la verdura que más te gusta tomar cruda a bastones (zanahoria, pepino, apio, pimiento, hojas de lechuga…) para tomarla dipeando con el hummus.

• Acompáñalo con: Un yogur desnatado y una infusión relajante sin azúcar.
• Calorías: 365 kcal

Día 7: Menú muy saciante

Desayuno: Tostada con quark y frutas
Receta: Tuesta una rebanada de pan integral o de centeno (60 g) y cubre con queso quark (50 g) y rodajas de frutas de temporada (kiwi, manzana, pera…) que representen unos 100 g. Añade un dátil troceado, para dar dulzor sin echar azúcar a la tostada. También puedes espolvorear con canela para darle más sabor dulce.

• Acompáñalo con: Café o té o infusión sin azúcar y zumo natural de naranja.
• Calorías: 395 kcal

Comida: Salmón con brócoli
Asa un lomo de salmón (de unos 120 g) en una plancha pintada con aceite. Salpimienta. Acompaña de brócoli al vapor, guisantes hervidos al dente y un aguacate cortado a láminas y rociado con limón.

• Acompáñalo con: Arroz integral con verduritas 2 o 3 ciruelas.
• Calorías: 557 kcal

El salmón te ayuda a perder peso gracias a sus grasas buenas.

Cena: Patatas asadas

Receta: Corta las patatas (1 de tamaño mediana por persona) en rodajas muy finas pero sin llegar al final, para que queden unidas como si fuera un libro. Pinta las láminas con aceite y un pincel, para que no queden demasiado impregnadas (también puedes hacerlo con aceite en spray). Salpimienta y añade especias o hierbas aromáticas al gusto. Ásalas en el horno a 220º. Si las dejas enfriar y luego las recalientas, son más saciantes.

• Acompáñalo con: Conejo al horno y 1 manzana asada.
• Calorías: 520 kcal

¿Cuánto tiempo y cómo sigo la dieta?

Te proponemos menús completos para una semana que puedes alargar el tiempo que necesites, según el peso que desees perder. Esta dieta está pensada para perder entre 750 g y 1 kg a la semana. Después de la primera semana puedes repetir menús, intercambiar comidas y tomar alimentos alternativos, es decir, pescado azul por pescado azul, carne blanca por carne blanca… Eso sí, es muy importante que hagas todas las comidas y no te saltes ninguna para evitar los ataques de hambre.

A continuación te damos algunas claves para que puedas construir tus propios menús, no obstante, si prefieres tenerlos ya hechos, échale un vistazo a los menús de la dieta saciante, que también te ayudarán a perder peso sin pasar hambre y sobre todo a controlar el picoteo.

Qué comer tras la primera semana

DESAYUNO:

En esta comida debes tomar entre 300 y 400 kcal. Puedes tomar algo a primera hora y luego a media mañana completarlo. Por ejemplo: Copos de avena, con fruta y lácteos. Incluye proteínas como pavo, atún, huevo…

COMIDA:

Muévete en la franja de las 400-600 kcal. Combina verdura (cruda y cocida) con proteínas ligeras como las de pescado, ave, legumbres. Un día a la semana, pasta, y otro, huevo.

CENA:

Representa unas 450 kcal. Tiene que ser ligera pero no escasa. Lo ideal es que sigas las pautas de la comida. Si tienes problemas de estómago o retención de líquidos, la verdura mejor tómala cocinada y no cruda.

ENTRE HORAS:

A media mañana o media tarde, toma una pieza de fruta con un puñadito de frutos secos o un mini de atún, queso o pavo.

Los alimentos que llenan sin engordar

• Carne magra. El pollo o el conejo son carnes ricas en proteínas y pobres en grasas. Necesitan un gran trabajo para metabolizarse, por lo que tardas en tener hambre tras comerlas.
• Legumbres. Según la revista Obesity, tomar legumbres incrementa un 31% la sensación de saciedad. Si quieres ideas para prepararlas, aquí tienes un montón de recetas deliciosas que puedes cocinar con un bote de garbanzos.
• Avena y semillas. Tienen fibra soluble, que se hincha con el agua en tu estómago y forma una especie de gel que ralentiza la digestión y te llena durante más tiempo.
• Patatas cocidas. Se ha demostrado que la patata cocida fría es el alimento más saciante que existe. Según un estudio, hasta 7 veces más que los cruasanes.
• Aguacate. Es súper saciante, basta con añadir unas láminas a bocadillos, ensaladas o batidos para multiplicar su capacidad para dejarte saciada.
• Queso quark. Constituye una opción más saciante y proteica que el yogur.
• Levadura de cerveza antihambre. Está demostrado que ayuda a evitar los ataques de hambre. Échala en tus desayunos, sopas, cremas, yogures…

Cómo cocinar para no pasar hambre

• Alimentos al dente. No cocines excesivamente los alimentos, en especial vegetales, pasta o arroz. Déjalos algo duritos. Tendrás que masticarlos más, lo que activa los mecanismos de saciedad y da tiempo al cerebro de saber que el estómago está lleno.
• Platos que “huelen”. Sazona y condimenta tus recetas con hierbas y especias como ajo, albahaca fresca, eneldo... Para aumentar su sabor pero también su aroma. Está demostrado que una comida olorosa sacia incluso antes de que te sientes a la mesa. Además muchas de ellas tienen un más que demostrado efecto quemagrasas.
• Recetas calentitas. Las temperaturas más altas disminuyen el deseo de comer, mientras que las más bajas tienden a ejercer el efecto contrario. Los platos calientes, como caldos o sopas, son saciantes y, antes del plato principal, ayudan a evitar los atracones de comida.