Menús de la dieta keto para 30 días: gratis y fáciles de seguir

1 de abril de 2024, 11:02

La dieta keto es la reina de internet. En Google cuenta con más de 17 millones de resultados, y cada vez son más personas las que elogian sus resultados. Se trata de una pauta alimentaria que permite perder peso de forma rápida, pero sin pasar hambre.

La dieta cetogénica, más popularmente conocida como dieta keto, consiste en reducir al máximo el consumo diario de hidratos de carbono y aumentar el de grasas saludables. Lo ideal es que estas grasas saludables representen tres cuartas partes (un 70%) de lo que comemos diariamente. El 20% correspondería a las proteínas y solo un 10% a los hidratos de carbono.

El objetivo de seguir la dieta cetogénica es que nuestro cuerpo llegue al estado de cetosis: cuando el organismo recurre a las reservas de grasa como combustible. De esta forma se aumenta el proceso de quema de grasa, y por lo tanto el de pérdida de peso.

Para poder seguir esta dieta es muy útil tener a mano ideas de recetas keto que se ajusten a sus indicaciones.

¿Qué comer en la dieta keto?

En la dieta keto hay algunos alimentos prohibidos. Por ejemplo, los cereales y sus derivados (el pan, la pasta o el arroz). También es una dieta donde se eliminan el consumo de los azúcares libres, que son aquellos que se encuentran en la bollería industrial, salsas o en cualquier alimento rico en azúcares. Tampoco está permitido consumir legumbres y tubérculos, porque principalmente aportan hidratos de carbono.

En definitiva, una dieta keto se debe basar principalmente en el consumo de alimentos keto como las grasas saludables (el pescado azul, los aguacates, frutos secos o aceite de oliva virgen extra) y de proteínas (como la carne blanca y los huevos).

¿Qué comer en la primera semana de dieta keto?

La primera semana de dieta keto es crucial, ya que durante este periodo nuestro cuerpo se acostumbrará a entrar en estado de cetosis. Hay que eliminar de la dieta el alcohol, los azúcares libres y alimentos como la pasta o el pan. La base de los platos y cenas keto deberá ser: la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.

También es importante durante este periodo beber mucha agua para mantenerse hidratado, porque al reducir el consumo de hidratos de carbono el cuerpo comenzará a eliminar gran cantidad de líquido.

¿Cómo debo empezar una dieta keto?

Para que la adaptación nutricional a la dieta keto no sea muy brusca, lo mejor es ir reduciendo el consumo de hidratos de carbono poco a poco.

Normalmente, las primeras semanas se reducen las calorías diarias a no más de 900 kcal. Concretamente son los hidratos de carbono lo que más se limita, entorno a unos 20-25 g diarios.

Haz que el inicio sea simple, usa ingredientes cotidianos y recetas fáciles. De esta forma te asegurarás no caer en la tentación de abandonar.

Durante estos días es normal que te sientas un poco más cansada o incluso sufras mareos o insomnio. Estos efectos no deberían durar más que un par de días.

Menú keto de 30 días

Puedes hacer la dieta keto gratis siguiendo este menú cetogénico para 30 días.

Día 1

• Desayuno. Yogur de coco con frutos rojos.
• Comida. Pavo a la plancha con ensalada de rúcula.
• Cena. Tartar de salmón y aguacate.

Día 2

• Desayuno. Pudding de chía.
• Comida. Crema de aguacate + merluza con verduras al vapor.
• Cena. Tallarines de calabacín con setas.

Día 3

• Desayuno. Gachas de coco y chocolate 85%
• Comida. Wok de pollo con espárragos, brócoli y crema de cacahuete + 1 naranja.
• Cena. Pimientos rellenos de queso y jamón york.

Día 4

• Desayuno. Café keto o café o té + tortilla francesa con 4 rodajas de tomate.
• Comida. Lasaña de calabacín y carne picada.
• Cena. Rollitos de salmón y queso crema.

Día 5

• Desayuno. Queso fresco batido con arándanos y fresas.
• Comida. Caldo de verduras + albóndigas de pollo y queso.
• Cena. Ensalada de tomate + tortilla de atún.

Día 6

• Desayuno. Café keto o café o té + pan nube con jamón y queso.
• Comida. Huevos poché con gulas y gambas + medio melocotón.
• Cena. Pizza de queso y jamón con base de coliflor.

Día 7

• Desayuno. Café keto o café con leche de almendras o té + tostadas francesas keto.
• Comida. Sopa de brócoli + pavo a la plancha con espárragos.
• Cena. Ensalada de atún rojo y rúcula.

Día 8

• Desayuno. Café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con crema de cacahuete.
• Comida. Solomillo de ternera + calabacín + pimiento + tomate a la plancha.
• Cena. Aguacate relleno de queso crema y nueces.

Día 9

• Desayuno. Café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con tomate y aguacate.
• Comida. Berenjenas rellenas de atún.
• Cena. Tacos de pollo en wraps de lechuga.

Día 10

• Desayuno. Café keto o café o té + huevos revueltos con salmón ahumado y beicon.
• Comida. Risotto de coliflor, champiñones y queso.
• Cena. Ensalada de canónigos con queso de cabra y nueces.

Día 11

• Desayuno. Kéfir con frutos rojos.
• Comida. Huevos revueltos con jamón york, queso, acelgas y una rebanada de pan proteico.
• Cena. Espinacas a la crema + albóndigas de parmesano.

Día 12

• Desayuno. Café keto o café o té + rebanada de pan keto con aceite de oliva o ghee.
• Comida. Atún a la plancha + ensalada verde.
• Cena. Pizza keto con base de harina de almendra.

Día 13

• Desayuno. Café keto o café o té + huevos benedictine con salmón y aguacate.
• Comida. Pollo con salsa de champiñones y queso parmesano + 1 naranja.
• Cena. Espaguetis de calabacín con gambas salteadas.

Día 14

• Desayuno. Gachas de coco y chocolate 85%
• Comida. Salmón al horno con frutos secos y espárragos.
• Cena. Crema de calabacín y queso de cabra con virutas de jamón.

Día 15

• Desayuno. Café keto o café o té + pan nube con jamón y queso.
• Comida. Pimientos rellenos de pavo.
• Cena. Huevos al horno.

Día 16

• Desayuno. Pudding de chía con frutos rojos.
• Comida. Pollo al curry con cacahuetes + brócoli.
• Cena. Espaguetis de calabaza + nueces + albahaca + mozzarella

Día 17

• Desayuno. Café keto o café o té + tortilla francesa con 4 rodajas de tomate.
• Comida. Pollo al horno con salsa de pesto rojo + arroz de coliflor.
• Cena. Fritatta de verduras.

Día 18

• Desayuno. Yogur de coco con frutos rojos.
• Comida. Calabacines rellenos de queso de cabra y carne picada.
• Cena. Revuelto de salmón y espárragos.

Día 19

• Desayuno. Café keto o café o té + revuelto con salmón ahumado.
• Comida. Huevos rellenos de atún y mayonesa.
• Cena. Ensalada de pollo y aguacate.

Día 20

• Desayuno. Café keto o café o té + 1 rebanada de pan Keto con crema de cacahuete.
• Comida. Salchichas de pavo + verduras.
• Cena. Crema de aguacate + merluza con verduras al vapor.

Día 21

• Desayuno. Café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con aceite de oliva o ghee.
• Comida. Lasaña de berenjenas.
• Cena. Tartar de salmón y aguacate.

Día 22

• Desayuno. Café keto o café o té + huevos benedictine con salmón y aguacate.
• Comida. Solomillo de ternera + pimiento + tomate a la plancha
• Cena. Tallarines de calabacín con setas.

Día 23

• Desayuno. Café keto o café con leche de almendras o té + tostadas francesas keto.
• Comida. Conejo al horno col lombarda y frutos secos.
• Cena. Ensalada de canónigos con queso de cabra y nueces.
•  

Día 24

• Desayuno. Pudding de chía.
• Comida. Caldo de verduras + albóndigas de pollo y parmesano.
• Cena. Rollitos de salmón y queso crema.

Día 25

• Desayuno. Queso fresco batido con arándanos y fresas.
• Comida. Lasaña de calabacín y carne picada.
• Cena. Ensalada de atún rojo y rúcula.

Día 26

• Desayuno. Café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con tomate y aguacate.
• Comida. Salmón a la plancha + ensalada verde.
• Cena. Huevos al horno.

Día 27

• Desayuno. Café keto o café o té + huevos revueltos con salmón ahumado y beicon.
• Comida. Sopa de brócoli + pavo a la plancha con espárragos.
• Cena. Espaguetis de calabaza + nueces + albahaca + mozzarella.

Día 28

• Desayuno. Gachas de coco y chocolate 85%
• Comida. Pollo al horno con salsa de pesto rojo + arroz de coliflor.
• Cena. Ensalada de tomate + tortilla de atún.

Día 29

• Desayuno. Café keto o café o té + pan nube con jamón y queso.
• Comida. Pimientos rellenos de pavo.
• Cena. Tartar de salmón y aguacate.

Día 30

• Desayuno. Café keto o café o té + 1 rebanada de pan keto con crema de cacahuete.
• Comida. Huevos poché con gulas y gambas + medio melocotón.
• Cena. Pizza con base de coliflor.