dieta cetogénica

Los 10 tipos de dieta keto: ¿cuál es la mejor para ti?

¿Sabes que ha diferentes tipos de dieta keto o cetogénica? Keto estricta, keto dirty, lazy, vegana... te las explicamos todas.

dieta keto tipos
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Clara Pérez

Periodista de salud, nutrición y ciencia.

laura llacuna
Laura Llacuna

Bióloga, Doctora en Biomedicina y especialista en Psiconeuroinmunología y Nutrición.

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La dieta keto se basa en reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono y aumentar el consumo de grasas saludables. Por ejemplo, en el desayuno puedes tomar un yogur de coco con frutos rojos, para comer puedes hacer una receta keto de pavo a la plancha con una ensalada de rúcula y para cenar un tartar de salmón y aguacate. Hay hasta 10 tipos de dieta keto: desde la más restrictiva, pasando por la dieta keto vegana o la dieta keto clean.

Debes tener en cuenta que en todas las versiones de la dieta keto hay algunos alimentos que están prohibidos, por ejemplo, los cereales y sus derivados (el pan, la pasta o el arroz). También es una dieta que limita el consumo de los azúcares libres, que son aquellos que se encuentran en la bollería industrial, salsas o en cualquier alimento rico en azúcares. Además, tampoco está permitido consumir legumbres y tubérculos, porque proporcionan una elevada fuente de hidratos de carbono.

Dieta keto estándar

La dieta keto estándar es la más famosa, y puede que sea la que sigue la mayoría de la gente. Esta versión implica obtener el 70% de las calorías diarias a través del consumo de grasas saludables, el 20% de las proteínas y el 10% de los hidratos de carbono. En otras palabras, significa limitar la ingesta de hidratos de carbono a alrededor de 20 o 30 gramos por día.

Algunos de los beneficios de la dieta keto estándar son:

  • Es fácil de seguir. Los porcentajes nunca cambian, por lo que es sencillo poder elaborar un menú semanal.
  • Ayuda a perder peso de forma rápida. Se trata de una dieta bastante saciante, lo que ayuda a que reducir el apetito.
  • Reduce los picos de azúcar en sangre. Esto hace que se tengan menos antojos y se ponga el foco en lo que comemos y cómo lo comemos.

Dieta lazy keto

La dieta lazy keto es la versión más flexible de la dieta cetogénica, ya que permite que la ingesta de hidratos de carbono sea superior a lo establecido en la dieta estándar. Para algunas personas es muy tedioso estar pendiente de los porcentajes de ingesta de grasas, proteínas y grasas, por lo que esta versión es perfecta para ellas. Mientras los carbohidratos se mantengan lo suficientemente bajos, en unos 50 g por día, el cuerpo permanecerá en estado de cetosis.

Algunas de las ventajas de la lazy keto son:

  • Es ideal para empezar la dieta keto. Si quieres comenzar poco a poco, esta versión es ideal para ir acostumbrado a tu cuerpo a entrar en cetosis.
  • La versión más fácil. Si te cuesta adquirir nuevos hábitos o sueles abandonar las dietas, la lazy keto puede ser la más adecuada para ti.

Dieta dirty keto

La dieta dirty keto es muy parecida a la versión estándar, la gran diferencia es que la fuente de donde provienen las grasas puede ser de cualquier tipo, incluyendo alimentos procesados como el bacon, las salchichas, los embutidos o queso sin control. Esta no es la versión más saludable para llevar a cabo la dieta keto.

dieta keto dirty
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La dieta keto dirty admite el consumo sin control de cualquier tipo de alimento graso, como los embutidos o quesos.

No hay que olvidar que varios estudios han demostrado que una dieta rica en alimentos procesados se ha asociado con un aumento en la mortalidad.

Dieta keto cíclica

La dieta keto cíclica se caracteriza porque, generalmente, se lleva a cabo una dieta keto estándar durante cinco días seguidos y se descansa de la cetosis durante uno o dos días. En esos descansos, se podrá consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono.

La proporción de macronutrientes en esta versión suele ser de: 70-75% de grasa, 15-20% de proteína y 5-10% de hidratos de carbono en los "días cetogénicos" y de 15% grasa, 15% proteína y 70% de hidratos de carbono en los "días libres "

Este tipo de dieta keto está destinada a aquellos que tienen dificultades para seguir la dieta cetogénica. También está recomendada para los atletas o personas que realizan ejercicio de alta intensidad de manera habitual.

Si quieres probar esta versión es importante que esperes hasta que tu cuerpo se haya adaptado a la dieta cetogénica porque si no, se puede ralentizar los posibles beneficios y resultados de estar en cetosis.

Algunos de los beneficios de este tipo de dieta keto son:

  • Ayuda a que mantengas la pérdida de peso en el tiempo. Esta versión es una buena forma de mantener la dieta keto en el tiempo sin riesgo de sufrir un efecto rebote.
  • Ayuda a complementar la dieta. La dieta keto es bastante restrictiva en cuanto a las frutas y verduras que se pueden consumir. Al realizar esta versión de la dieta podremos llevar a cabo una alimentación mucho más completa.

Dieta keto dirigida o Targeted Keto Diet

La dieta keto dirigida es popular entre los atletas y personas que realizan entrenos de alta intensidad y que llevan un estilo de vida cetogénico, pero necesitan más hidratos de carbono para obtener energía.

Esta versión permite 20-30 gramos adicionales de hidratos de carbono inmediatamente antes y después de los entrenamientos. Entre las fuentes saludables de hidratos de carbono se incluyen: frutas, alimentos a base de granos o productos de nutrición deportiva.

Dieta keto alta en proteínas

La dieta keto alta en proteínas exige aumentar la ingesta de proteínas. Las proteínas deberían representar alrededor del 30% de las calorías diarias, mientras que el 65% proviene de las grasas y el 5% de los hidratos de carbono.

Muchas personas creen que esta versión es más fácil de seguir porque les permite comer más proteínas y menos grasas que la dieta cetogénica estándar. Sin embargo, es posible que siguiendo este tipo de dieta keto el cuerpo no pueda llegar a la cetosis, porque el organismo aún podría convertir las proteínas en glucosa para obtener la energía que necesita.

Algunas de las personas a las que se les recomienda seguir esta versión son:

  • A los culturistas. Porque necesitan consumir una gran cantidad de proteínas para proteger su masa muscular.
  • Las personas mayores. Con el consumo de proteínas ayudan a prevenir la degradación muscular.

Este tipo de dieta keto no está recomendada para aquellas personas que tengan problemas renales.

Dieta keto mediterránea

En la dieta keto mediterránea la clave está en la calidad de las grasas que se consumen. Esta versión es una combinación de dos de las pautas alimentarias más populares: la dieta cetogénica y la dieta mediterránea.

Para llevarla a cabo hay que ceñirse a los porcentajes de los macronutrientes que marca la dieta keto estándar, pero dar más importancia a los alimentos de la dieta mediterránea como el pescado graso y el aceite de oliva. Si eres fan del salmón y las sardinas, esta puede ser tu opción cetogénica favorita.

dieta keto mediterranea
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En la dieta keto mediterránea se priorizan las grasas saludables como del pescado azul.

Se trata de una de las versiones más saludables de la dieta keto. Algunas de sus ventajas son:

  • Sostenibilidad. Es un tipo de dieta keto que permite una alimentación saludable que sea sostenible a largo plazo.
  • Ayuda a reducir el colesterol. El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados puede ayudar a reducir el colesterol. Además, los alimentos ricos en omega-3 también son antiinflamatorios.

Dieta keto vegana

La dieta keto vegana es igual a la versión estándar pero sustituyendo las fuentes de proteína animal por alimentos como: tofu, seitán, algas desecadas y cacahuete o crema de cacahuete.

Aun así es verdad que la dieta keto vegana es un poco más limitada que la keto para vegetarianos (en la que se pueden consumir huevos y productos lácteos), pero no es imposible de realizar.

Dieta keto 2.0

La dieta keto 2.0 está ganando terreno entre aquellos que sostienen que la versión estándar es demasiado restrictiva. Este tipo de dieta keto se caracteriza porque en la distribución de los macronutrientes el porcentaje de grasa disminuye, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas aumentan, con lo cual se puede comer una variedad más amplia de hidratos de carbono.

Una advertencia respecto a esta versión es que todavía no hay ninguna evidencia científica que indique que esta pauta es efectiva para perder peso.

Dieta clean keto

La dieta clean keto se basa en consumir alimentos integrales y naturales, idealmente orgánicos y criados de forma sostenible. Se trata de una versión más nutritiva y sostenible en el tiempo. Este tipo de dieta keto hace mucho énfasis en la calidad de los alimentos que se consumen.

Comer de forma “más limpia” beneficia a la salud. Por ejemplo, maximiza la ingesta de micronutrientes (vitaminas, minerales y electrolitos) que son esenciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el cerebro, y para la prevención de enfermedades

Entre otros de los beneficios de seguir esta versión encontramos:

  • Mejora la salud intestinal. Ayuda a mantener una buena salud de la microbiota intestinal.
  • Vitalidad a largo plazo. En general, los alimentos en su estado natural contienen más nutrientes, por lo que nos sentiremos con más energía.

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