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Desayunos saludables para mujeres de más de 50 años

Descubre desayunos deliciosos, ligeros y saludables que aportarán ese plus de nutrientes que necesitas al pasar de los 50.

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Escrito por:

Carme del Vado

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desayunos saludables crepes 50 años
Ikonos

Puede que el desayuno no sea la comida más importante del día, pero qué gusto da desayunar bien cuando te apetece hacerlo y qué necesario es que esta comida –como las del resto del día– sea, además de deliciosa, nutritiva.

Cómo reforzar tu salud a los 50 con un desayuno adecuado

Y, como hablamos de nutrirnos, es importante que reforcemos nuestra alimentación cuando llegamos a la franja de los 50 años, cuando las mujeres afrontamos cambios importantes. La Dra. Mª Isabel Beltrán, médico nutricionista de CLARA, nos explica cuáles son los nutrientes más importantes que debemos incluir ahora en el desayuno y de qué alimentos podemos obtenerlos.

  • Los amigos de la microbiota. Básicamente, probióticos (microorganismos –por lo general lactobacilos y bífidobacterias– se hallan en ciertos alimentos, sobreviven a la digestión y llegan vivos al colon, donde se suman a las bacterias buenas de la microbiota, aumentando su calidad) y prebióticos (sobre todo, fibra). Los probióticos los puedes obtener de los fermentados (yogur, kéfir, chucrut…). Y los prebióticos, de las frutas y hortalizas, entre otros. Tener una microbiota en forma es muy importante porque nos aleja de muchos problemas de salud, desde problemas cardiovasculares a problemas de piel o de sobrepeso, pasando por el cáncer o la diabetes.
  • Nutriente antienvejecimiento. Básicamente, vitaminas A, C y E, y minerales como el zinc o el selenio y antioxidantes como las antocianinas (un pigmento vegetal que tienen frutas como las uvas negras, las fresas, las moras, los arándanos, etc.). Las obtienes de alimentos como el kiwi, el aguacate, cítricos, fresas, frutos del bosque, lácteos, frutos secos, los cereales etc.
  • Nutrientes “antiflotador”. Sobre los 55 años, si no nos cuidamos, corremos más riesgo de que la grasa se nos acumule en zona central y las caderas. Por ello, necesitamos alimentos ricos en cromo y en ácidos grasos omega 3 , que nos ayudan a metabolizar mejor las grasas y los azúcares y evitar el antiestético “flotador”. Incluir en tus desayunos cereales, fruta o lácteos hace que tu aporte de cromo sea más rico. Y si tomas pescado azul o semillas de lino o chía, enriqueces con omega 3 tu alimentación.
  • ¿Cambios de humor? La “segunda revolución hormonal” que vivimos tras la de la adolescencia puede hacer que nos notemos más irritadas o tristonas. Y esto se debe a la caída de los niveles de triptófano. Un precursor de la serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”. Esto hace que nos apetezcan más los dulces, sobre todo por las tardes, porque son alimentos que nos dan esa felicidad que nos falta. Pero…, si incluimos alimentos ricos en triptófano ya en el desayuno, estos antojos de media tarde serán menores. ¿Y de dónde los obtenemos? Pues de los lácteos, los huevos, el plátano, el cacao desgrasado, la avena, los frutos secos, el aguacate, etc.

Con qué acompañar los desayunos que te proponemos

Si eres de café, te recomendamos que lo tomes entre horas, porque así no interfiere en la asimilación de minerales tan importantes como el calcio.

En el desayuno, mejor toma kombucha, que es una bebida probiótica que resulta de fermentar té negro azucarado con un nódulo de bacterias y levaduras (Medusomyces gisevi) similar a las del kéfir. O también puedes acompañarlo de té kukicha, muy rico en manganeso, zinc y sobre todo calcio.

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Tosta de salmón con guacamole

Para 4 personas 

  • 4 rebanadas de pan casero
  • 350 g de salmón ahumado en lonchas finas
  • 2 cebollas moradas
  • 50 g de rúcula
  • 2 aguacates pequeños
  • 1 tomate maduro
  • 1 guindilla, 1 cebolleta
  • Huevas de salmón
  • Hojas de albahaca
  • 1 lima, aceite de oliva
  • Sal, pimienta
  1. Lava y corta el tomate en dados y déjalo escurrir. Pela y pica la cebolleta. Pica una parte de la guindilla y corta en rodajitas el resto.
  2. Retira el hueso del aguacate, extrae la pulpa y riégala con la lima. Machácala con un tenedor, aliña con sal y aceite de oliva. Mezcla con el tomate, la guindilla picada, la albahaca y la cebolleta picadas.
  3. Pela la cebolla morada. Córtala en juliana y resérvala, aliñada con un poco de aceite y sal. Tuesta las rebanadas de pan.
  4. Unta las tostas con una capa generosa de guacamole. Agrega las lonchas de salmón y espolvorea con pimienta. Termina la tosta con unas tiras de la cebolla morada y rúcula.
  5. Reparte unas huevas de salmón sobre cada tosta para decorarlas. Riégalas con un chorrito de aceite de oliva virgen en el momento de servir.

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Kéfir con granola, frutos secos y frutas de temporada

Ingredientes para 4 personas

  • 500 g de kéfir
  • 120 g de granola casera
  • 80 g de frutos secos picados
  • 400 g de fruta de temporada cortada a daditos

Pon 125 g de kéfir en un bol, echa 30 g de granola casera encima, 20 g de frutos secos picados y unos 100 g de fruta variada cortada a daditos.

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Vasito de yogur griego y coulis de melocotón

Para 4 personas 

  • 2 melocotones
  • 2 hojas de gelatina neutra
  • ½ limón
  • 1/2 ramita de canela
  • 4 yogures griegos naturales
  • Unas hojitas de menta fresca
  1. Llena un cuenco con agua fría, hasta la mitad. Añade las hojas de gelatina y déjalas en remojo unos 10 minutos, hasta que se hidraten. Exprime el limón y cuela el zumo resultante.
  2. Pela los melocotones y pártelos por la mitad, elimina el hueso. Corta la pulpa en dados pequeños; reserva algunos para decorar el postre al final y dispón los demás en una cazuelita, junto con medio palito de canela, 1 cucharadita de zumo de limón y 50 ml de agua.
  3. Cuece la fruta durante 10 minutos, a fuego medio, hasta que el melocotón esté tierno. Retira la compota del fuego y tritúrala hasta que obtengas un puré fino. Añade la gelatina escurrida, remueve hasta disolverla y deja templar.
  4. Bate el yogur para que quede cremoso.
  5. Vierte el yogur en 4 vasos, reparte por encima el coulis de melocotón y reserva en la nevera hasta que el último se cuaje. Decora con los daditos de melocotón reservados y la menta lavada, y sirve en seguida.

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Tosta de queso, cebolla y huevo

Para 4 personas 

  • 4 rebanadas de pan casero
  • 350 g de crema de queso o queso tipo cottage
  • 2 cebollas
  • 4 huevos
  • 50 g tomates secos en aceite de oliva
  • Sal y pimienta, aceite
  • Aromáticas y germinados
  1. Pela las cebollas y córtalas en juliana. Póchalas en una sartén con un chorrito de aceite de oliva, a fuego bajo, hasta que estén transparentes. Sube el fuego y dóralas, removiendo.
  2. Escurre y corta los tomates secos en tiras. Tuesta las rebanadas de pan.
  3. En una sartén con un poco de aceite de oliva, haz los huevos uno a uno, cuajando la clara y dejando que la yema quede entera.
  4. Unta las tostadas con la crema de queso (o pon queso cottage en su lugar). Reparte la cebolla caramelizada y los tomates. Caliéntalas 1 minuto en el horno, coloca 1 huevo sobre cada tosta y espolvoréalas con sal, pimienta y cebollino picado.

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Batido de cacao

Ingredientes para 4 personas

  • 2 plátanos
  • 1 aguacate
  • 3 dátiles medjool
  • 1 cucharada de cacao en polvo
  • 4 vasos de leche o  bebida vegetal de tu elección
  • 60 g de pistachos

Pon todos los ingredientes en una batidora (excepto los pistachos) y tritúralos. Sírvelos en un vaso con los pistachos encima.

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Falsa "tarta" de queso

Ingredientes para 6 personas

Para la base:

  • 100 g de granola
  • 1/2 plátano
  • Una pizca de sal

Para la crema de queso:

  • 250 g de yogur griego 0%
  • 1 cucharadita de aroma de vainilla
  • 1 cucharadita de pasta de dátil

Para el coulis

  • 400 g de arándanos frescos
  1. Machaca un plátano y mézclalo con la granola. Ponlo en la base del vasito donde servirás la "falsa" tarta. 
  2. Pon el yogur en el vaso de la batidora. Añade el extracto de vainilla y la pasta de dátil y bate hasta que queden bien integrados.
  3. Introduce la crema obtenida en una manga pastelera con boquilla rizada, y reserva en la nevera. 
  4. Pon los arándanos en un cazo con un dedito de agua y cuece hasta que se pochen y con una cuchara de madera ve removiéndolos hasta que queden compotados.
  5. Saca la crema de yogur de la nevera. Pon una capa sobre la base de granola de cada vasito. Agrega después unas cucharadas del coulis de arándanos y repite con más capas de crema y de coulis hasta terminar de rellenarlos. 

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Sándwiches de atún con lechuga y salsa de yogur

Ingredientes para 4 personas

  • 8 rebanadas de pan de molde integral
  • 200 g de atún al natural
  • ½ remolacha
  • 1 cebolla tierna
  • Unas hojas de lechuga
  • 4 cucharadas de yogur griego
  • Unas gotas de zumo de limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  1. Pela la remolacha y rállala con un rallador de agujeros gruesos. Mézclala con el yogur y adereza con sal, pimienta y unas gotas de aceite.
  2. Pela la cebolla y córtala en plumas. Lava las hojas de lechuga, sécalas y córtalas en juliana fina. Escurre el atún y mézclalo con la cebolla y la lechuga. Salpimienta ligeramente, añade el limón y mezcla.
  3. Retira la corteza de las rebanadas de pan si lo deseas y unta 4 con la salsa de yogur y remolacha. Reparte por encima la mezcla de atún, lechuga y cebolla, cubre con las restantes rebanadas de pan y sirve los sándwiches.

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Batido de mango, piña y plátano

Ingredientes para 4 personas

  • 1 mango grande
  • 1/2 plátano
  • 1/2 taza de piña cortada en dados congelada
  • 400 ml de leche de almendras
  • Pasas o arándanos secos
  • Coco seco
  1. Corta la fruta en dados y congélala. También puedes añadir hielo al batido si prefieres no congelar la fruta.
  2. Pon todos los ingredientes en la batidora y bátelos hasta conseguir una consistencia líquida pero cremosa. 
  3. Corona tu batido con unas pasas o arándanos secos y unas rodajas de coco seco para darle un toque exótico.

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Coca con sardinas y verduras asadas

Ingredientes para 6 personas

  • 1 berenjena
  • 2 cebollas
  • 2 pimientos rojos
  • 12 sardinas en conserva
  • 1 huevo
  • 250 g de harina de fuerza (con más gluten, da mayor consistencia a la masa)
  • 25 g de levadura fresca
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva
  1. Precalienta el horno a 200º. Lava las verduras y envuelve las cebollas, por separado, en papel de horno. Asa los pimientos 20 minutos, la berenjena, 30 y las cebollas, 40. Pélalas, límpialas y córtalas en tiras.
  2. Disuelve la levadura en 125 ml de agua templada. Mezcla la harina tamizada con 10 g de sal, la levadura y 25 g de aceite, y amasa. Forma una bola y deja fermentar 2 horas en un lugar templado, tapada con un paño.
  3. Estira la masa y cubre con ella la placa forrada con papel sulfurizado. Deja reposar 20 minutos y hornea 5 minutos a 200º. Pinta con huevo batido, coloca la verdura encima y hornea 10 minutos. Salpimienta, riega con aceite y reparte encima las sardinas.

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Crepes con fresas y kéfir a la miel

Ingredientes para 4 personas

  • 12 fresas grandes troceadas
  • 125 ml de kéfir de cabra o vaca
  • 20 ml de miel

Para la masa de las crepes

  • 65 g de harina de trigo sarraceno
  • 60 g de harina de trigo
  • 4 huevos
  • 50 ml de leche
  • 50 g de mantequilla fundida
  • 100 ml de cerveza suave
  • azúcar y sal
  1. Para la masa se baten los huevos con las harinas y sal. Se añaden la leche, dos cucharadas de azúcar, la mantequilla, y luego la cerveza, que se mezcla con cuidado para que no espume. Se deja reposar al menos una hora.
  2. Aparte se mezcla el kéfir con la miel o lo que se vaya a utilizar, y se reserva.
  3. Se calienta una sartén con un poco de aceite. Se echa un cucharón de masa y se mueve la sartén fuera del fuego para extenderla. Se fríe dos minutos y se vuelve con una espátula. Las crepes hechas se van apilando en un plato, tapadas con un paño.
  4. Se rellenan de fresas con kéfir, se pliegan y se decoran con más kéfir.

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