Alimentación

eterna duda

A ver, ¿cenar fruta y yogur sirve para adelgazar o no?

Has cogido unos kilitos de más y quieres controlarte un poco en las cenas, ¿será la solución cenar solo yogur y fruta?

Por Araceli Herrero | 10 de mayo de 2019, 07:00

cenar fruta y yogur

Los expertos responden de forma tajante: por sí solo, cenar fruta y yogur no adelgaza. Si durante el resto del día comes sin control de poco valdrá que limites la cena a fruta y yogur. Además, si es porque piensas que es sana, piensa que si cenas mucha fruta puedes acabar tomando demasiado azúcar.

Para compensar excesos de vez en cuando, sí

Si bien, como señala Alma Palau, dietista-nutricionista y presidenta en funciones del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, si solo lo haces de vez en cuando, este tipo de cena sí que puede serte útil para compensar excesos que hayas podido cometer a lo largo del día. Pero recuerda que es algo que debes hacer solo de forma esporádica, no de manera habitual.

Cómo cenar fruta y yogur

En ese caso, Alma Palau recomienda optar por fruta que tenga un bajo índice glucémico (cerezas, manzanas, peras…). El índice glucémico mide la velocidad que tiene un alimento de elevar la glucemia (el nivel de azúcar en sangre). Si una determinada fruta tienen un índice glucémico alto, el azúcar presente en sangre subirá mucho. El organismo entonces segregará insulina para bajarlo y si aún hay un exceso, este se acumulará en forma de grasa en el tejido adiposo. A esto tienes que añadirle que los alimentos con un índice glucémico alto hacen que al cabo de unas horas sufras una bajada considerable de azúcar en sangre y vuelvas a sentir necesidad de comer.

Yogur entero + frutos rojos, manzana, piña o pera, por ejemplo

En cuanto al yogur, es recomendable que sea entero, natural y sin azúcar añadido. Su aporte de grasa es bajo (inferior, por ejemplo, a la que aportarían carnes o pescados), pero en cambio, tiene la ventaja de que ayuda a hacernos sentir más saciadas, además de mejorar la absorción del calcio y su fijación en los huesos.

Entonces, ¿es sano o no?

No hay duda de que tanto la fruta como el yogur son alimentos sanos y que tomar cualquiera de ellos o ambos en la cena es correctísimo. El problema viene cuando no los acompañas con ningún otro alimento, ya que entonces estás haciendo una cena poco equilibrada y a la que le faltan nutrientes. Piensa que en la mayoría de las guías de nutrición se recomienda que la cena aporte entre el 20 y el 30% de las calorías diaria. Y según el Plato para Comer Saludable de Harvard, cada una de tus comidas principales deberían incluir un 40% de verduras, un 10% de fruta, un 25% de hidratos de carbono (arroz, pan…) y un 25% de proteínas (carne, pescado, huevos…).

¿Cómo es una cena para adelgazar?

Para rebajar kilos, lo más aconsejable es que hagas una cena ligera a base de verduras o ensalada y que la acompañes por proteínas en una cantidad muy moderada (carne magra, pescado o huevo). Esto contribuirá a que te sientas saciada y no tengas que asaltar la nevera a media noche. También puedes completar la cena con una pieza de fruta y/o un yogur.

Respecto a los hidratos de carbono (pan, arroz, cereales…) en general, pueden tomarse sin problema en la cena, pero cuando se busca adelgazar es mejor suprimirlos o incluirlos en raciones de guarnición y siempre en su versión integral.

Además de elegir bien los alimentos, es importante cocinarlos de una forma sencilla (a la plancha, al vapor, en papillote…), para que la digestión no resulte pesada y puedas dormir sin problemas. En este sentido, también es más recomendable optar por el pescado en lugar de la carne y por las verduras cocinadas en lugar de crudas, ya que son más fáciles de digerir.

Ideas de cenas ligeras

Por muy claro que tengamos que las cenas deben de ser ligeras, el problema está en que después de un largo día yendo de aquí para acá estamos demasiado cansadas para meternos en la cocina. Sin embargo, existen muchos más platos de los que imaginas para preparar una cena baja en calorías, deliciosa y que apenas te lleve tiempo. Aquí tienes algunas ideas:

  • Fajitas de pollo y verduras. Hazlas con wraps o tortitas integrales. Para el relleno usa pechuga de pollo a la plancha en tiritas y acompáñalo con unas hojas de espinaca baby, unos tomates cortados en dados y unas tiras de pimientos. Este plato es perfecto para aprovechar algunas sobras como ese pollo asado que te ha sobrado de la comida del domingo o los restos de unas verduras salteadas.
  • Tortilla paisana. Para prepararla puedes utilizar los salteados de verduras que venden ya lavadas y cortadas (ya sea congeladas o frescas). Añádelo a una sartén con un poco de aceite y cocínalos hasta que las verduras estén tiernas. Bate unos huevos, salpimiéntalos y añade las verduras. Cuaja la tortilla y ¡listo! Si quieres ganar algo de tiempo, puedes cocinar las verduras en el microondas.
  • Minipizzas de calabacín. Es tan fácil como cortar el calabacín en rodajas de un centímetro de grosor aproximadamente. Cocina las rodajas a la plancha o mételas un para de minutos en el microondas. A continuación, cubre las rodajas con tomate natural troceado, jamón cocido y un poco de queso en lonchas. Mete en el horno hasta que el queso se dore.
  • Salmón con ensalada de mango. Cocina el salmón a la plancha o al horno. Mientras se va haciendo, trocea cebolla, tomate, aguacate y mango. Mézclalo y alíñalo con aceite y limón y añade unas hojas de menta. Sirve el salmón con la ensalada de fruta y verdura.
  • Ensalada completa. Prepara una base con unas hojas verdes, unos tomates cherry y unos espárragos trigueros troceados. Añádele luego proteína ya sea incorporando unos dados de queso bajo en grasa, pechuga de pollo o tiras de salmón ahumado, y un puñado de frutos secos troceados. Para darle un toque diferente, puedes incorporar también unos frambuesas o unos trocitos de manzana, nectarina u otra fruta.

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