Alimentos ricos en vitamina b12 que te ayudan a no estar cansada

Las almejas, con 98 microgramos de vitamina B12 por 100 g, están a la cabeza de los alimentos con esta vitamina. Pero no solo son ricas en B12, si no que también son una buena fuente de hierro y de proteínas, por lo que son ideales para prevenir y combatir la anemia ya sea férrica o por déficit de vitamina B12. Otra de sus ventajas es que combina muy bien con infinidad de alimentos (arroz, pescado, pasta, verduras…) por lo que no te costará introducirlas en tu dieta.

• Más opciones. Otros moluscos como los mejillones o las ostras también aportan una cantidad similar de esta vitamina.

Descubre cómo evitar la anemia por falta de hierro.

Las vísceras de los animales son otra importante fuente de vitamina B12 y entre ellas destaca, sin duda, el hígado de ternera. Aunque no es el alimento más popular, está a la cabeza de los alimentos ricos en esta vitamina ya que contiene más de 80 microgramos por cada 100 g de hígado. Muy lejos de la cantidad de vitamina B12 que aporta el hígado de cordero (59 µg/100 g), cerdo (26 µg/100 g) o de pollo (15 µg/100 g).

• Alternativas. Si no te gusta la casquería, puedes recurrir simplemente a la carne de ternera; aporta mucha menos vitamina B12, pero aún así es una cantidad a tener en cuenta si la comparamos con la que nos aportan otros alimentos. Así, con 100 g de solomillo de ternera, obtienes 1,6 µg de vitamina B12.

El pescado, y en concreto, el pescado azul, es una gran vía para obtener la cantidad de vitamina B12 que necesitas. La caballa es la que más contiene (19 µg/100 g), seguida de las sardinas y los arenques, que aportan entre 8 y 9 microgramos, y en menor medida se encuentra el salmón con 5 microgramos.

• Más beneficios. Todos ellos además, son ricos en proteínas y en ácidos grasos omega 3.

La cantidad de vitamina B12 que aporta, varía de un tipo de queso a otro. Así el queso azul contiene solo 0,59 µg/100 g, en el caso del queso de cabra curado o del cheddar la cantidad ya sube hasta 1,5 µg/100 g, el brie alcanza los 1,7 µg/100 g y el camembert los 2,6 µg/100 g. El queso suizo, con 3,3 microgramos por 100 g, y el parmesano (2,3) son los que tienen más.

• Ojo al dato. Aunque estas cantidades no son tan significativas como las que se pueden encontrar en las carnes o los pescados, no son nada despreciables y, sobre todo, tienen mucho interés (al igual que ocurre con los huevos) de cara a las personas vegetarianas, ya que obtener la cantidad de vitamina B12 que necesitan por otras vías puede resultarles muy complicado.

Desde el punto de vista de la vitamina B12, lo más interesante se encuentra en la yema ya que esta aporta 2 µg/100 g y la clara únicamente 0,1 µg/100 g.

• Muy recomendable. Recuerda que el huevo está considerado como uno de los alimentos más completos que existen ya que no solo contiene gran cantidad de nutrientes, sino que además estos tienen un alto índice de biodisponibilidad; es decir, que nuestro organismo los absorbe en un gran porcentaje. Descubre aquí cuántos huevos se pueden comer estando a dieta.

En el supermercado puedes encontrar cereales, leches vegetales y alimentos como la levadura nutricional fortificados con diferentes vitaminas, entre ellas la vitamina B12.

• En general, suelen aportar en torno al 15% de la cantidad diaria que necesitamos, pero para estar segura lo mejor es comprobar lo que dice en la etiqueta.