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Alimentación diaria

Nutrientes básicos para la salud de la mujer

Las mujeres tenemos necesidades nutritivas distintas a las del hombre, pero no siempre lo tenemos en cuenta. Descubre qué debes reforzar en tu alimentación diaria para sentirte mejor.

Por Daniela Puertas | 5 de septiembre de 2017, 05:00

chica comiendo nueces frutos secos

Solemos preparar una sola comida para todos, pero las mujeres tenemos necesidades nutritivas distintas a las del hombre. Y eso tal vez esté repercutiendo en que estés baja de hierro, de ácido fólico o de calcio.

¿Vas muy estresada?

Refuerza el aporte de magnesio. Las mujeres solemos tener más carencia de este mineral que los hombres, lo que se traduce en irritabilidad, cansancio, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la regla... Descubre si te falta magnesio con nuestro test.

Desayuna chocolate. Enriquece tu vaso de leche con una cucharadita de cacao o toma una onza de chocolate lo más negro posible.

La combinación tradicional de pan (integral) con chocolate es muy rica en magnesio

¿Te notas tristona?

Más vitaminas B en tu plato. Este grupo de vitaminas –junto con la C y el magnesio– contribuye a la síntesis de la serotonina, la “hormona de la felicidad”. Parece ser que las mujeres sintetizamos la serotonina de modo distinto al hombre, y ello explicaría por qué sufrimos más depresiones. Descubre el poder saciante de la serotonina.

Enriquece con levadura. Añadir una cucharada de levadura de cerveza o germen de trigo a tu yogur, copos del desayuno, ensalada, etc., refuerza su aporte.

¿Te sientes hinchada?

Menos sodio y más potasio. El equilibrio de líquidos en el cuerpo tiene que ver con una correcta relación entre sodio y potasio.

Menos sal y algún plátano. Disminuir la cantidad de sal que tomamos a los 5 g máximos recomendados al día (incluyendo la que tienen conservas, embutidos, etc., no solo la que añadimos) y tomar más alimentos ricos en potasio, como plátano, ayuda.

¿Estás muy cansada?

Puedes necesitar hierro. Si no has empezado una dieta, ni haces más ejercicio, etc., y te sientes agotada, puede que tu falta de hierro se deba a la menstruación.

De postre, kiwi. Un primero de verdura de hoja verde y un segundo de carne o pescado te aportan hierro, y tomar kiwi o cítricos de postre te aporta vitamina C, que ayuda a metabolizarlo mejor.

Los nutrientes al detalle:

Hierro

  • ¿Qué función tiene? Ayuda a transportar el oxígeno necesario para las células de nuestro cuerpo.
  • ¿En qué alimentos se encuentra? En carnes, pescados, legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde. Los alimentos ricos en vitamina C aumentan la absorción de hierro.

Magnesio

  • ¿Qué función tiene? Mantener los músculos en buena forma y equilibrar el sistema nervioso. Además, ayuda a asimilar el calcio y la vitamina C.
  • ¿En qué alimentos se encuentra? En verduras y frutas, cereales integrales, frutos secos, legumbres, pescados y en el cacao.

Cromo

  • ¿Qué función tiene? Equilibrar los niveles de azúcar en sangre, aprovechar los principios nutritivos que aportan hidratos de carbono y grasas, y ayudar a controlar el colesterol.
  • ¿En qué alimentos se encuentra? Cereales, lácteos, carnes, mejillones, patatas, dátiles, tomate y fruta.

Vitaminas del grupo B

  • ¿Qué función tienen? En especial la B1 y la B6. La primera favorece la comunicación entre neuronas y la segunda estimula la producción de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”.
  • ¿En qué alimentos se encuentran? Carnes magras, cereales integrales, huevo, aguacate, plátano, frutos secos o legumbres.

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