Entrena según tu objetivo: ejercicios para adelgazar o ganar masa muscular

19 de noviembre de 2020, 12:24

No es lo mismo querer perder peso que ganar masa muscular, así que el tipo de entrenamiento tampoco será el mismo. ¡Es fundamental adaptar el ejercicio físico a nosotros! Al sexo, edad, experiencia, condición física, antecedentes personales y, por supuesto, a nuestros propósitos. Así que hoy os dejo algunas claves para que podáis entrenar según vuestro objetivo y conseguir lo que os propongáis.

Antes de nada... ¿qué quieres conseguir? A continuación encontrarás dos rutinas diferentes (de 4 ejercicios cada una) que te servirán para adaptar tu día a día al objetivo que quieras conseguir: adelgazar o aumentar masa muscular. Sigue leyendo y empieza a trabajar en la nueva (y mejorada) versión de ti misma.

Claves en el entrenamiento para perder peso

El entrenamiento tendrá una orientación metabólica que nos permita acelerar nuestro metabolismo:

• Ejercicios que incluyan varios grupos musculares. Esto supondrá mayor gasto energético.
• Ejercicios dinámicos. Hacer solo ejercicios isométricos (estáticos) no nos ayudará a acelerar el metabolismo.
• Ejercicios dinámicos. Hacer solo ejercicios isométricos (estáticos) no nos ayudará a acelerar el metabolismo.
• Ejercicios con el propio peso del cuerpo o peso añadido. Te permitirán hacer las repeticiones que hayas decidido.
• Hacer 2-3 series. Por ejercicio.
• Descansos cortos entre series. De 1 minuto o menos.
• Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad después del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento cardiovascular a intensidad moderada utiliza las grasas como principal fuente de energía. Así podremos entrenar durante más tiempo por sesión y más días por semana. ¡Ojo! Al perder kilos muy rápido, podría ser que parte del peso sea de masa muscular en lugar de grasas. Es por eso que es súper importante mantener una correcta alimentación y añadir trabajo de fuerza. Así conseguiremos una pérdida de peso eficiente y mantendremos nuestra masa muscular.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES

Implican varias articulaciones.

1) SENTADILLAS CON EXTENSIÓN DE BRAZOS

• Descansos medios que permitan la recuperación muscular, para ser capaces de hacer más series a la intensidad deseada pero que haya cierto estrés metabólico.

2) PESO MUERTO A UNA PIERNA

• Aprieta el abdomen para evitar lesiones.

3) TRABAJO DE CORE CON MOVIMIENTO DE PIERNAS Y BRAZOS

• Mantén la lumbar pegada al suelo.

4) FLEXIONES

• Al trabajar a intensidades más bajas podremos entrenar durante más tiempo y durante más días por semana que si la intensidad fuese elevada.

Claves en el entrenamiento para ganar masa muscular

• Ejercicios multiarticulares al principio de la sesión. Que incluyan varios grupos musculares para trabajar a mayor intensidad; y a continuación, ejercicios analíticos para aumentar el estrés metabólico.

• Ejercicios dinámicos. No solo isométricos. En los ejercicios que impliquen más de una articulación, trabajar distintas partes del cuerpo.

• Es importante conocer nuestros límites. Hemos de trabajar a intensidades en las que nos quedemos a 2-3 repeticiones de nuestro límite para no llegar a una fatiga máxima.

• Ejercicios con peso añadido. Si tienes que hacer entre 8 y 12 sentadillas utiliza un peso que te permita hacer esas repeticiones. Si eres capaz de realizarlas de sobras significa que el peso que has escogido era bajo; y si no eres capaz de completarlas, el peso era demasiado elevado.

EJERCICIOS ANALÍTICOS (ESPECIFICOS)

Se centran en una zona de trabajo muy concreta.

1) PATADA DE GLÚTEOS

• Tus brazos deben estar alineados bajo tus hombros.

2) PATADA DE TRÍCEPS

• El peso que vas a necesitar es el que te permita conseguir la intensidad deseada para cada ejercicio.

3) APERTURA DE HOMBROS CON MANCUERNAS

• Series cortas a moderadas: de 6 a 20 repeticiones por serie. Más cortas para ejercicios que impliquen articulaciones y más largas para ejercicios analíticos.

4) PRESS DE HOMBROS

• Puede ser que el peso que puedas soportar varíe de un día a otro.
• A más intensidad, menos tiempo podremos entrenar.

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