Salud

¡A tope!

TEST: Descubre cuál es tu condición física

El ejercicio es el complemento indispensable a la dieta. Te permite sentirte ligera y llena de energía. Para saber si el que haces es suficiente o si debes hacer algún cambio en tu rutina de entrenamiento, debes valorar tu coordinación, flexibilidad, fuerza y resistencia. Haz los tests que tienes a continuación y descubre cuál es tu condición física actual.

Por Redacción Clara | 2 de julio de 2019, 19:00

test condicion fisica

1. Coordinación para armonizar cuerpo y mente

Mantener el equilibrio sobre una pierna indica una buena capacidad de coordinación. Cuanto más alto sea tu resultado en este test, mejor controlas el cuerpo. Es bueno para tu salud y te permite un alto rendimiento deportivo.

¿Qué debes hacer?

Descálzate sobre una superficie lisa. Levanta una pierna sin que toque la de apoyo. Pon las manos sobre las caderas sin esfuerzo. Intenta mantener el equilibrio. Si superas los 10 segundos, en la misma postura, cierra los ojos. Si así superas los 5 segundos, sigue con los ojos cerrados, levanta los brazos por encima de la cabeza y aguanta. Una vez acabes el ejercicio, mira en qué grado de equilibrio estás y anota los puntos que te da en función de tu edad.

Mide tu Grado de equilibrio

  • A. No puedes mantener el equilibrio sobre un pie ni balanceándote ni siquiera 5 segundos.
  • B. Puedes mantener el equilibrio al menos 5 segundos aunque sea balanceándote en algún momento.
  • C. Estás en equilibrio por lo menos 10 segundos aunque te balancees.
  • D. Puedes mantener el equilibrio al menos 5 segundos con los ojos cerrados aunque sea balanceándote.
  • E. Puedes mantener el equilibrio al menos 5 segundos con los ojos cerrados y los brazos estirados por encima de la cabeza, aunque sea balanceándote.

Menor de 45 años

  • A - B = 1
  • C = 2
  • D = 3
  • E = 4

Mayor de 45 años

  • A = 1
  • B = 2
  • C = 3
  • D - E = 4
test equilibrio

Resultado y pauta

  • 1 o 2 puntos. Tu forma física estaría bastante alejada del típico modelo de deportista fuerte, pero también de las personas en una forma física “normal”. Tus abdominales no están desarrollados pero puedes hacer mucho por cambiarlo. Tu pauta a seguir: hacer los ejercicios básicos dos veces por semana durante un mes. El objetivo es ir ganando puntos en este test poco a poco. Así que te recomendamos que repitas el test acabado el mes.
  • 3 puntos. Tienes una fortaleza abdominal que está en la media de la población general. Un poco más de entrenamiento puede mejorar mucho tu salud con menos dolores de espalda, por ejemplo. Tu pauta a seguir: realiza los ejercicios básicos una vez por semana y dos veces las variantes más complicadas.
  • 4 y 5 puntos. Tu musculatura está bien desarrollada, así que, por lo menos, debes mantenerla así si quieres seguir en forma. Tu pauta a seguir: realiza las variantes tres veces a la semana.

El consejo. Realizar una tabla de ejercicios con máquinas en el gimnasio favorece el desarrollo de la musculatura abdominal. Te la pautarán en el mismo gimnasio.

2. Flexibilidad para no sentirte limitada

¿Tienes elasticidad en los músculos posteriores de tus piernas? ¿Y en los de la espalda? Ellos son los responsables de medir tu flexibilidad. ¡Poténciala! Te sentirás más ágil y rejuvenecida.

¿Qué debes hacer?

Sentarte en el suelo con la espalda recta, las piernas juntas y rectas, y los brazos estirados hacia delante. Debes mantener los pies en ángulo recto. Ahora, inclina la parte superior del cuerpo hacia delante lentamente tanto como puedas. Comprueba cuál es la posición que eres capaz de mantener durante cinco segundos sin sentir dolor y observa la distancia que hay entre los dedos de las manos y los dedos de los pies para valorar tu grado de flexibilidad según tu edad.

Grado de Flexibilidad

  • A. La distancia entre los dedos de las manos y los dedos de los pies es más de un palmo.
  • B. La distancia entre los dedos de manos y pies es de aproximadamente un palmo.
  • C. La distancia equivale a la longitud del dedo índice.
  • D. Puedes tocar las puntas de los dedos de los pies con la punta del dedo índice.
  • E. Las puntas de los dedos de las manos se tocan con las puntas de los dedos de los pies.
  • F. Las manos cubren los dedos de los pies en toda su longitud.

Menor de 45 años

  • A - B = 1
  • C = 2
  • D = 3
  • E = 4
  • F = 5

Mayor de 45 años

  • A = 1
  • B = 2
  • C = 3
  • D - E = 4
  • E - F =5
flexibilildad test

Resultado

  • 1 o 2 puntos. Eres proclive a sufrir lesiones y cuantos más años sumes, más riesgo. Y tienes dificultades para practicar deporte de forma adecuada. Pero puedes mejorar mucho. Durante cuatro semanas, realiza los dos ejercicios propuestos y luego haz la variante.
  • 3 puntos. Es un buen resultado pero puedes aumentar tu flexibilidad todavía bastante. Tu pauta a seguir: dos semanas realizando los ejercicios básicos y luego ya podrás pasar a las variantes.
  • 4 y 5 puntos. Tienes una flexibilidad mayor a la media. Tu objetivo es no oxidarte y mejorar para potenciar tu rendimiento deportivo y por lo tanto, tu forma física. Por ello, entrénate directamente con las variantes y te mantendrás elástica.

El consejo. La flexibilidad se trabaja en casi todos los deportes, pero más en el tenis, la gimnasia o la danza. El yoga, el taichi y el chikung la potencian al máximo. Antes y después de entrenar, realiza estiramientos.

3. Fortaleza para aguantar y modelar

¿Tienes una musculatura abdominal bien trabajada? Ella define tu fuerza. Con este test comprobarás cómo está y si cumple su misión: sostener tu cuerpo y estabilizar tu espalda.

¿Qué debes hacer?

Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en contacto con el suelo. Deja reposar los brazos a lo largo del cuerpo y en contacto con este. Los dedos de las manos deben apuntar hacia los pies. Ahora, haz una marca en el suelo donde finalizan los dedos de las manos. Y luego, a 10 cm de esta en dirección a los pies, haz otra señal. Es el momento de levantar cabeza y hombros e intentar llegar a la segunda marca. Después, vuelve a la posición inicial, sin dejar que la cabeza repose en el suelo y manteniendo la tensión abdominal. Ten presente que el movimiento completo debe durar unos 3 segundos. Repite el ejercicio tantas veces como puedas y busca en la tabla de abajo los puntos que tienes en función de las repeticiones que hayas sido capaz de realizar.

Puntos según las repeticiones

Menor de 45 años

  • < 15 = 1
  • 16-19 = 2
  • 20-24 = 3
  • 25 - 29 = 4
  • > 30 = 5

Mayor de 45 años

  • < 10 = 1
  • 11 - 15 = 2
  • 16 - 19 = 3
  • 20 - 24 = 4
  • > 25 = 5
test fortaleza

Resultado y pauta

  • 1 o 2 puntos. Tu forma física estaría bastante alejada del típico modelo de deportista fuerte, pero también de las personas en una forma física “normal”. Tus abdominales no están desarrollados pero puedes hacer mucho por cambiarlo. Tu pauta a seguir: hacer los ejercicios básicos dos veces por semana durante un mes. el objetivo es ir ganando puntos en este test poco a poco. Así que te recomendamos que repitas el test acabado el mes.
  • 3 puntos. Tienes una fortaleza abdominal que está en la media de la población general. Un poco más de entrenamiento puede mejorar mucho tu salud con menos dolores de espalda, por ejemplo. Tu pauta a seguir: realiza los ejercicios básicos una vez por semana y dos veces las variantes más complicadas.
  • 4 y 5 puntos. Tu musculatura está bien desarrollada, así que, por lo menos, debes mantenerla así si quieres seguir en forma. Tu pauta a seguir: realiza las variantes tres veces a la semana.

El consejo. Realizar una tabla de ejercicios con máquinas en el gimnasio favorece el desarrollo de la musculatura abdominal. Te la pautarán en el mismo gimnasio.

4. Resistencia para tu salud cardiovascular

Estás ante el último test: el del escalón, que evalúa tu resistencia física, indispensable para hacer deporte aeróbico. Y aún hay más: te dará pistas sobre cómo funciona tu metabolismo.

¿Qué debes hacer?

Para realizar este test necesitarás un reloj con segundero. Y antes de empezar, deberás tomarte el pulso. ¿Cómo hacerlo?

  • Cuenta tus latidos en una muñeca durante 30 segundos y multiplica el resultado por dos.
  • A continuación, colócate ante un escalón doble –unos 35 cm de altura– para subirlo y bajarlo con una pierna.
  • Tras tres minutos subiendo y bajando, cambia de pierna.
  • Una vez hayas acabado el ejercicio, tómate de nuevo el pulso.
  • Anótalo y de este segundo resultado debes restar el resultado del valor del pulso en reposo.
  • Ahora, busca la diferencia en la siguiente tabla según tu edad y verás los puntos que has obtenido.

La velocidad con la que realices los movimientos dependerá de tu peso corporal: las personas de hasta 60 kg pueden subir y bajar hasta 30 veces por minuto; las de 61 a 80 kg, 25 veces por minuto; las de más de 80 kg, 20 veces.

Puntos según la diferencia de pulsos

Menor de 45 años

  • > 75 = 1
  • 70 - 74 = 2
  • 60 - 69 = 3
  • 55 - 59 = 4
  • > 30 = 5

Mayor de 45 años

  • > 65 = 1
  • 60 - 64 = 2
  • 55 - 59 = 3
  • 50 - 54 = 4
  • > 25 = 5

test cardiovascular

Resultado

  • 1 punto. Tu resistencia está al mínimo y tienes que actuar para cambiar tu forma física desde ya. Tu pauta a seguir: realiza los ejercicios propuestos dos veces por semana durante cinco minutos.
  • 2 y 3 puntos. Los resultados que has obtenido son mejorables. Es más, lo recomendable es que te fortalezcas mucho más para poder mantener un ritmo, tanto vital como deportivo, alto y que repercuta positivamente en tu estado físico. Tu pauta a seguir consistiría en realizar los ejercicios tres veces por semana durante 10 minutos para luego ir aumentando gradualmente el tiempo.
  • 4 y 5 puntos. Tu resistencia es óptima, pero debes mantener tu forma física. Inicia el entrenamiento con las variantes y dedícales de 20 a 30 minutos tres veces por semana.

El consejo. Son muy recomendables andar rápido, correr, el ciclismo y la natación. Y cualquier actividad que reduzca el sedentarismo ¡siempre será bienvenida!

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