Trucos para volver a dormir bien

Lo que haces durante el día influye en cómo vas a dormir durante la noche. Para dormir bien, apaga móvil, tablet, ordenador…2 horas antes de irte a dormir. La luz azul que emite el móvil o la tablet y la continua transmisión de datos 3G o 4G alteran la segregación de la hormona del sueño.

Lo ideal es cenar dos horas antes de irte a dormir y que sea una comida ligera, lo que no significa escasa. Es importante que escojas alimentos fáciles de digerir, para que luego no te den la noche. ¿Te faltan ideas para hacer una cena que te permita dormir bien? Te contamos qué cenar aquí.

Hacer ejercicio de forma regular contribuye a dormir bien, pero… es mejor hacerlo por la mañana, máximo a media tarde. Si te ejercitas más tarde, puede que te active demasiado y tengas problemas luego para conciliar el sueño. Como ahora no podemos salir de casa, toma nota de este plan semanal de ejercicios para cuidar tu cuerpo y mente durante la cuarentena.

Es cierto que a todo el mundo no le afecta igual tomar bebidas excitantes –o alimentos como el chocolate– pero lo normal es que el organismo tarde entre 7 y 8 horas en eliminar la cafeína. Por ello, si tienes problemas de sueño, no tomes más de 2 tazas de té o café y no lo hagas a partir de primera hora de la tarde.

Depende. Si te cuesta conciliar el sueño, mejor no la hagas. Pero si no te influye, es recomendable hacerla siempre que no supere los 20 minutos.

Sí, nuestras abuelas lo arreglaban todo con hierbas y esto sigue siendo mano de santo para relajarnos, propiciar el sueño y mantenerlo durante toda la noche. Las infusiones de valeriana, pasiflora y/o amapola de California son muy aconsejables. Y si no eres fan de estas bebidas, siempre te lo puedes tomar en forma de complementos naturales.

Cada persona debe establecer su propio ritual, por ejemplo, tomando una ducha relajante, tomándose un tiempo para ponerse las cremas, escuchando música suave, leyendo o meditando hasta el momento de apagar la luz. Y, por supuesto, nada de esto implica dormirte delante de la tele.

Si respira fuerte o, directamente, ronca como un rinoceronte; se mueve más que un ventilador a velocidad tres o es de los que ocupa toda la cama y te condena a dormir en el borde, plantéate dormir en habitaciones separadas. Si el piso no os lo permite, buscad soluciones, desde tapones para los oídos a una visita al médico por su parte (roncar no es bueno para la salud, por lo que os interesa saber qué hacer para evitarlo).

Para que las ganas de ir al baño no interrumpan tu sueño, visita el baño antes de meterte en la cama. Y si aún así te despiertan, en lugar de ir al baño, haz un ejercicio de Kegel y procura aguantarlo. Entrenando tu suelo pélvico conseguirás que las ganas de orinar no te impidan dormir bien.

Con suerte, nos desperezamos antes de levantarnos de la cama, pero es igual de recomendable hacer estiramientos antes de meternos en ella, para liberar tensiones. También puedes hacer respiraciones profundas y forzar un poco el bostezo, para ir llamando al sueño.

Los expertos aconsejan dormir de lado y, a ser posible, del lado izquierdo, porque así el corazón bombea mejor. Pero… no para todos es una postura cómoda. Si para ti es más normal dormir boca arriba, lo ideal es que te pongas un cojín bajo las rodillas para que la espalda se relaje. Dormir boca abajo es lo menos recomendable porque fuerza la posición del cuello y también la zona de las lumbares. En este caso sí sería recomendable que trataras de cambiar de postura la dormir.

Si te cuesta dormirte o si te despiertas por la noche, ir mirando la hora del reloj lo único que hará es ponerte más nerviosas pensando en lo que tardas en dormir o el (poco) tiempo que te queda para dormir. Para no tener tentaciones de consultarlo, “castígalo” de cara a la pared.

Echa el móvil de tu dormitorio a cualquier precio. No solo hace que duermas peor porque psicológicamente te hace estar atenta a la entrada de mensajes o llamadas, sino que además crea un campo electromagnético que puede alterar la melatonina, la hormona del sueño. Así que un despertador tradicional a pilas, sin un transformador, que provoque el mismo efecto que el móvil, será tu mejor opción.

En lugar de dar vueltas de un lado a otro de la cama, levántate y escribe aquello que te preocupa. A veces, ponerlo negro sobre blanco, hace que puedas concretar esos miedos difusos que te desvelan o te permiten racionalizar lo que te pasa por dentro. También puede ayudarte a concretar un plan de acción que te permita volverte a la cama tranquila.

Es una propuesta algo difícil si eres de las que se siente desnuda sin el camisón o el pijama incluso en plena canícula, pero… que sepas que según el Instituto de Estudios del Sueño de los Ángeles (EE. UU.), dormir sin ropa te ayuda a regular mejor tu temperatura corporal y propicia que tu sueño sea realmente profundo. De todos modos y sin llegar a desnudarte si no te sientes cómoda, sí que debes adecuar tu ropa a la temperatura ambiente.

Ya, ya sabemos que te acabamos decir que es mejor dormir desnuda y, claro, desnuda y con calcetines es una imagen algo contradictoria, pero… si hay algo que está probado es que tener los pies fríos impide conciliar el sueño, no en vano las abuelas tejían patucos (y no solo para los bebés).

Puede que sea difícil que lo sepas si no duermes con alguien al lado, pero… si te levantas cansada y/o te vas durmiendo durante el día, conecta la grabadora de noche y descubre si es la causa. Roncar impide un buen descanso nocturno, así que consulta con el médico descubres que roncas.

Tan malo es dormir poco –menos de 7 horas– como dormir de más –a partir de las 9 horas. De todos modos, si entre semana vas corta de sueño, que sepas que un estudio reciente publicado en el Journal of the sleep research asegura que el sueño sí se puede recuperar durmiendo más los fines de semana y eso es bueno para el corazón.

Lo ideal es tener una rutina de sueño que nos lleve a irnos a dormir y levantarnos a la misma hora todos los días, con variaciones de máximo una hora durante el fin de semana y las vacaciones. Si nos “programamos” según este horario, a nuestro cuerpo le será más fácil regularse para sentir sueño cuando toca.

Debe tener al menos 10-20 cm más de tu altura y un grosor mínimo de 15 cm. En cuanto al ancho, los individuales deben ser mínimo de 80 cm y los dobles, de 135 cm. Si pesas poco, opta por uno flexible que se adapte a tu forma. Para más de 70 kg, uno firme para mayor sujeción. Si duermes en pareja, un colchón de látex o de muelles embolsados o ensacados os permitirá dormir cómodamente los dos. Además, también se puede personalizar una cama doble para que cada uno tenga la firmeza que desea.

Según un estudio del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Madrid si no haces la cama, te costará más coger el sueño porque te cuesta más adoptar la posición adecuada.

En verano, lo ideal es que las sábanas sean algodón o de seda, porque son materiales muy frescos. En invirno, los edredones de plumas calientan sin pesar, lo que te da libertad de movimientos..

No debe ser demasiado alto ni muy dura, porque podría provocar tensión en las cervicales y provocar dolor de cabeza. Si necesitas dormir más incorporada, en lugar de usar un cojín muy alto o dos cojines, lo mejor es elevar el cabezal de la cama.

El orden te dará tranquilidad, paz, sosiego, lo que se traducirá en una mayor facilidad para conciliar el sueño. Procura que todo quede dentro del armario, que no haya prendas sueltas por toda la habitación, zapatos, etc.

Hay estudios que indican que los colores claros y los tonos pastel nos relajan y hacen más fácil descansar bien. Evita por tanto tonos chillones en el dormitorio, tanto en las paredes como en la ropa de cama.

El ruido no solo hace que tardes más en dormirte, sino que puede interrumpir tu sueño. Aisla tu habitación con ventanas con doble vidio, corcho o plachas antirruido en las paredes. O prueba con tapones para los oídos.

Baja las persianas para conseguir una oscuridad absoluta y/o ayúdate de cortinas opacas. Al irte a dormir, procura que las luces de la habitación sean tenues, para predisponer al sueño.

Un dormitorio sobrecargado provoca estrés y esto no ayuda al buen descanso. Lo ideal es que haya pocos elementos decorativos. Por supuesto, tampoco debe haber televisor ni otros aparatos.

La temperatura ideal del dormitorio está entre los 15º y 18 ºC. En verano, procura que el aire acondicionado, si lo tienes, no dé directamente sobre la cama. En invierno, si no vives en zonas muy frías, apaga la calefacción o prográmala para que se encienda poco antes de que os levantéis. Y si vives en una zona muy fría, que no supere los 18º.

Vale, ahora estamos en plena cuarentena por el coronavirus pero toma nota de este consejo para cuando volvamos a trabajar, pero también si estás practicando el teletrabajo. Cuando decidas terminar tu jornada, aparta de tu mente las cuestiones laborales. Lo ideal es que una parte de tu tiempo lo puedas dedicar a actividades que te gusten, relajen. Debes poder disfrutar de un tiempo para ti, para hacer lo que te gusta, practicar tus hobbies, hacer deporte, etc.