10 ejercicios con mancuernas en casa: definen brazos y espalda y trabajan core y tren inferior

Para quienes se proponen hacer ejercicio de fuerza en casa, las mancuernas son un material muy útil. No ocupan mucho espacio ni requieren una gran inversión, permiten trabajar una gran variedad de ejercicios y músculos con todo el cuerpo e ir progresando gradualmente según el nivel. Además, permiten aumentar la fuerza y mejorar la salud metabólica, promoviendo la quema de gasa aun después del ejercicio.

Y con esta variada rutina de ejercicios con mancuernas en casa, logrará ponerte en forma ahorrando tiempo y dinero. Tan solo, presta atención a la postura y elige el peso adecuado a tu nivel.

¿Cómo elegir el peso más adecuado? 

Elegir el peso de las mancuernas sin experiencia previa puede resultar complicado, porque una cosa es probar las pesas un momento y otra bien diferente, realizar una rutina con series y repeticiones. Si no has trabajado nunca la fuerza con los brazos, puedes comenzar por pesas de 1, 1.5 o 2 kilos. A medida que vayas avanzando puedes subir a las mancuernas de 3 kilos e ir progresando lentamente hasta los 5-7 kilos por pesa.

Como referencia, desde la plataforma de fitness virtual Freeletics nos dan esta pauta:

Peso de mancuernas según nivel (femenino)

• Principiantes: entre 2,5 y 7 kilos.
• Intermedio: 7-12 kilos.
• Avanzado: 12-17 kilos.

"Si estás haciendo un entrenamiento y con el peso que estás usando, solo puedes hacer 2-4 repeticiones cada vez y luego necesitas un breve descanso, el peso que estás usando es demasiado pesado", nos indican los expertos. "Si puedes hacer todo el entrenamiento con mucha facilidad y sin interrupciones, el peso podría ser demasiado ligero, y podrías considerar el uso de un peso más pesado", indican. Y es que aseguran que el peso ideal es aquel que nos permite "completar todo el entrenamiento, llegando al punto de fallo solo al final".

10 ejercicios con mancuernas en casa

1. Curl de bíceps

El clásico ejercicio de brazos con mancuernas no debe faltar en tu rutina de fuerza con peso.  Trabaja bíceps y músculo del antebrazo, aunque también activa el deltoides.

• Cómo se hace: con los brazos estirados a los lados del cuerpo, eleva las mancuernas hacia los hombros con el empuje del antebrazo. Te recomendamos mantener las muñecas enfrentadas para proteger la articulación del peso. Realiza 2-3 series de 10-15  repeticiones. 

2. 'Press' de hombros

También llamado press militar, es un ejercicio básico con el que trabajarás deltoides, tríceps, trapecio y core. Es ideal para definir el hombro y aumentar la fuerza.

• Cómo se hace: parte con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos abiertos, pero algo por delante de los hombros, no alineados. Estira los brazos hacia el techo uniendo las mancuernas y con las muñecas hacia delante y regresa lentamente a la posición de partida. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

3. Peso muerto

Es un ejercicio muy completo para trabajar glúteo, isquiotibiales, espalda baja y media, core y antebrazos, además de dorsales, trapecio y deltoides posterior. Se trabaja con una mancuerna en cada mano y la colocación es muy importante.

• Cómo se hace: coloca las piernas abiertas al ancho de los hombros y apoya las mancuernas en cada muslo. Deja las rodillas desbloqueadas y ve bajando las mancuernas, rozando las piernas y manteniendo la espalda recta. Evita separar las mancuernas del cuerpo y dobla ligeramente las rodillas. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

4. Sentadilla con mancuernas

Se trata de añadir el peso de las mancuernas a la clásica sentadilla o bien incorporar trabajo de brazos con las pesas. Con ello, trabajarás piernas, glúteos y core más intensamente por el peso adicional, por un lado. Por otro, trabajarás tren superior e inferior a la vez.

• Cómo se hace: tienes varias opciones. Desde mantener en cada descenso las mancuernas fijas a la altura de los hombros o con los brazos estirados a los lados del cuerpo –solo para añadir peso–, hasta combinar la sentadilla con curl de bíceps, aprovechando cada bajada para levantar las pesas. Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones.

5. Patada de tríceps

Este ejercicio fortalece la parte posterior del brazo –tríceps braquial–, mientras trabaja deltoides y dorsal. Mejora la definición del brazo, previene las alas de murciélago y promueve el movimiento de empuje.

• Cómo se hace: la posición es muy importante para que el trabajo no se traslade al bíceps. Por ello, el peso será limitado para hacer un trabajo correcto. Busca apoyo con una mano y con la otra sujeta la mancuerna, inclinando tronco recto hacia delante y flexionando un poco las rodillas. Levanta el brazo con el codo flexionado hacia atrás, de forma que se mantenga en todo momento por encima de la espalda. Desde ahí, estiras el brazo hacia atrás y regresas. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones.

6. Abducción de hombro

Se trata de una elevación lateral con los brazos estirados con la que se trabaja el deltoides, el manguito rotados y el trapecio. Es ideal para conseguir unos hombros más anchos y definidos. Con poco peso será suficiente.

• Cómo se hace: coloca los brazos estirados a los lados del cuerpo y conecta las escápulas. Levántalos hasta los 90º –altura del hombro– y baja despacio para que el trabajo sea eficaz. Y, sobre todo, evita balancear tu cuerpo en cada subida, manteniendo el core activado. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones.

7. 'Lunge' con mancuerna

Combina el ejercicio de la zancada con la elevación de mancuernas. Las puedes mantener estáticas, tan solo para añadir peso al movimiento o realizar ejercicios de brazos a la vez, como curl de bíceps, press de hombros o aperturas laterales. Ten en cuenta que, cuanto más desplaces tus brazos, más control abdominal necesitarás. Trabajarás core, piernas, glúteos y tren superior a la vez.

• Cómo se hace: con las piernas abiertas al ancho de las caderas, da un paso amplio hacia delante y flexiona las dos rodillas de forma que queden a 90º. Sube y baja mientras sujetas las pesas en los hombros, a los lados del cuerpo o realizas los ejercicios de brazos mencionados.

8. Pájaro

Consiste en aperturas laterales con las mancuernas, esta vez, con el tronco inclinado hacia delante y la espalda recta. Es ideal para mejorar la postura, la cintura escapular y la espalda alta en general, incidiendo en el deltoides y activando trapecio, manguito rotador y romboides.

• Cómo se hace: en la posición de la imagen, mete el ombligo hacia dentro y realiza elevaciones de los brazos levemente flexionados, partiendo de abajo, delante de las piernas, hasta la altura de los hombros. Sube de forma explosiva y baja lentamente. Mantén la mirada delante, hacia el suelo, con el cuello y la espalda alineados. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones.

9. Puente de glúteos + pecho

En este ejercicio te proponemos combinar la elevación de glúteo –en isométrico– con la realización de un press de pecho con mancuernas. Se trata de un ejercicio con el que trabajarás, sobe todo, glúteo, pectoral, parte frontal del hombro y parte posterior del brazo, pero que implica además a los músculos isquiotibiales, de la espalda alta, lumbar, gemelos y core.

• Cómo se hace: debes estar tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas. Eleva la cadera hasta alinear rodillas con hombros y mantén la posición. Con una mancuerna en cada mano realiza press de pecho, estirando ambos brazos a la vertical, acercando las pesas y luego abre flexionando codos a 90º hasta que toquen el suelo. Realiza 2-3 series de 15-20 repeticiones.

10. Extensión de tríceps