Siempre nos han dicho que dar 10.000 pasos diarios es lo más recomendable, lo que nos mantendrá sanas de por vida y con una salud de hierro hasta pasados los 80 años. Es cierto que caminar es una de las mejores formas de ejercitar el cuerpo y la mente. Además, es uno de los más sencillos de hacer, porque puede practicarse en cualquier lugar sin necesidad de material y a todas las edades. Sin embargo, no sirve solo con caminar sin más. 

Como todos los ejercicios, hay que hacerlo de forma consciente. Así lograremos la mayor eficacia posible. Lo primero y fundamental es establecer un hábito, una rutina. No tenemos por qué practicar horas y horas de deporte sin parar, sino marcarnos metas viables y realistas. Por ejemplo, si no tenemos mucho tiempo podemos salir a dar un paseo por la noche después de cenar en lugar de sentarnos en el sofá a ver la televisión. 

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El entrenador y autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores Álvaro Puche compartió en sus redes sociales algunas claves para conseguir que caminar sea un ejercicio de lo más completo. Para empezar, aclara que esos 10.000 pasos que siempre se recomiendan "no son, ni mucho menos, un medidor de salud". No consiste tanto en la cantidad de pasos o la distancia que se recorra sino en cómo se hace la caminata. 

El entrenamiento que funciona de verdad

Salir a dar un paseo tranquilo, en su opinión, no sirve para gran cosa. Hay personas que centran su actividad física en andar porque no tienen tiempo para otras actividades o porque no han creado el hábito. Deben saber que para lograr beneficios en nuestro cuerpo es importante prestar atención a la velocidad del paso y al esfuerzo que se invierte en cada zancada. Entonces es cuando obtendremos resultados verdaderos. 

El entrenador comenta que es mucho más beneficioso y, por tanto, recomendable, caminar rápido durante menos tiempo que dar 10.000 pasosa una intensidad muy baja en más tiempo. La razón por la que hay que darle tanta relevancia a la intensidad es que necesitamos mayor impacto en el cuerpo. Caminando rápido conseguimos un fortalecimiento del sistema cardíaco, pulmonar, óseo, muscular y cerebral. 

Álvaro Puche cree que "la intensidad es el gran motor de la salud". Es precisamente lo que se va perdiendo con el envejecimiento si no se entrena correctamente. A medida que vamos cumpliendo años, vamos dejando de tener esa capacidad para caminar rápido, así que tendemos a reducir la amplitud de la zancada y la frecuencia de paso. Para conseguir que la caminata sea un ejercicio efectivo, Puche propone el fartlek. 

En qué consiste el entrenamiento 'fartlek'

"Este término sueco significa 'juego de carrera' y se inspira en la orografía natural del terreno en Suecia, donde se alternan esfuerzos y recuperaciones", explica el entrenador. Se trata de un entrenamiento dividido en intervalos de alta intensidad. Aplicarlo es tan fácil como intercalar momentos a máxima velocidad sin llegar a correr con periodos de recuperación activa, es decir, caminando más lento. 

Una forma de practicarlo es marcándonos un punto de referencia como un árbol y caminar lo más rápido posible hasta él, como si hubiera algún tipo de prisa por alcanzarlo. Cuando lleguemos a nuestro punto no debemos parar, sino reducir la intensidad, centrándonos en el control de la respiración y la recuperación del aliento y la energía. Esto lo podemos repetir varias veces hasta completar nuestro entrenamiento. 

"A la gente que me insiste en que cada día da 10.000 pasos siempre le digo que está bien, pero que tiene que trabajar la fuerza", cuenta Álvaro Puche, invitando a sus seguidores a dejar de obsesionarse por los pasos y a empezar a caminar teniendo en cuenta la intensidad y el esfuerzo. Así que ya sabes que lo importante no es competir por quién da más pasos al día, sino escuchar a nuestro cuerpo y trabajar la fuerza y la energía.