10 ejercicios de fuerza en casa sin material: "Intenta realizar esta rutina 3-4 veces y verás resultados en pocas semanas"

Cada vez más personas apuestan por entrenar desde casa. Y es que "no hace falta un gimnasio lleno de máquinas para mantenernos fuertes y en forma. De hecho, con nuestro propio peso corporal podemos trabajar todo el cuerpo de forma eficaz", asegura Miguel Ángel Peinado (@miguel.trainer), entrenador personal y creador de una app de entrenamiento en casa.

Por eso le hemos pedido que nos prescriba una rutina full body pensada especialmente para mujeres, que se pueda practicar en casa sin material. Con esta que nos recomienda, asegura que tonificaremos piernas, glúteos, abdomen, brazos y espalda.

¿Por qué entrenar fuerza?

"Durante muchos años, el entrenamiento de fuerza ha estado asociado casi exclusivamente a los hombres o a personas que querían ganar mucho volumen muscular", explica Peinado. Pero por suerte, afirma que esa idea está cambiando. "Cada vez más mujeres descubren que trabajar la fuerza no es solo levantar pesas o buscar músculos grandes, sino una herramienta fundamental para la salud física y mental".

De hecho, el entrenador indica que el ejercicio de fuerza ayuda a tonificar, mejorar la postura, prevenir lesiones y mantener un cuerpo fuerte y funcional. "Además, favorece el metabolismo, ayuda a quemar grasa de forma más eficiente y mejora la autoestima", señala. Por eso, asegura que, "desde hace un tiempo, es tendencia en rutinas de entrenamiento femenino, porque es seguro, eficaz y muy beneficioso en todas las etapas de la vida".

10 ejercicios de fuerza para entrenar en casa sin material 

Con esta rutina que nos recomienda, puedes entrenar todo el cuerpo desde casa, sin material, y mantenerte en forma sin complicaciones. "La constancia es la clave, así que intenta realizarla 3-4 veces por semana y verás resultados en pocas semanas", asegura el experto. 

El entrenador nos recomienda realizar 3-4 series de cada ejercicio, con entre 12 y 15 repeticiones o bien 30-40 segundos si son isométricos –estáticos– o de tiempo. Además, debemos descansar 30 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre rondas. ¿Preparada?

1. Sentadillas

• Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps y femorales.
• Por qué hacerlo: es un ejercicio imprescindible para fortalecer la parte inferior del cuerpo y activar el metabolismo. Además, mejora la movilidad de cadera y rodillas.
• Realiza 3-4 series de 15 repeticiones.

 2. Zancadas alternas o lunges

• Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps y core.
• Por qué hacerlo: ayuda a trabajar cada pierna de forma individual, corrigiendo desequilibrios y fortaleciendo el equilibrio y la coordinación.
• Haz 3 series de 12 por pierna.

3. Puente de glúteos

• Músculos trabajados: glúteos, femorales y zona lumbar.
• Por qué hacerlo: tonifica y eleva los glúteos mientras protege la zona lumbar. Ideal para quienes pasan muchas horas sentadas.
• Realiza 4 series de 15 repeticiones.

4. Flexiones inclinadas (apoyadas en pared o sofá)

• Músculos trabajados: pectorales, tríceps y hombros.
• Por qué hacerlo: fortalece la parte superior del cuerpo, especialmente los brazos y pecho. Adaptable según nivel de fuerza.
• Trabaja en 3 series de 12-15 repeticiones.

5. Remo invertido en mesa o toalla

• Músculos trabajados: espalda, bíceps y core.
• Por qué hacerlo: ayuda a mejorar la postura y tonifica la espalda, una zona que suele quedar olvidada en los entrenamientos caseros.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

6. Plancha abdominal

• Músculostrabajados: core, hombros y glúteos.
• Por qué hacerlo: fortalece el abdomen y estabiliza toda la zona central del cuerpo, mejorando la postura y previniendo dolores de espalda.
• Haz 3 series de 30-40 segundos.

7. Escaladores (Mountain Climbers)

• Músculos trabajados: abdomen, hombros y piernas.
• Por qué hacerlo: eleva pulsaciones mientras trabaja fuerza y resistencia en todo el cuerpo, ideal para quemar grasa y tonificar.
• Realiza 3 series de 30 segundos.

8. Superman

• Músculos trabajados: zona lumbar, glúteos y hombros.
• Por qué hacerlo: fortalece la espalda baja y mejora la estabilidad de la columna, clave para prevenir molestias lumbares.
• Trabaja 3 series de 15 repeticiones.

9. Fondos de tríceps en sofá o silla

• Músculos trabajados: tríceps, hombros y pectorales.
• Por qué hacerlo: tonifica la parte trasera del brazo, ayudando a eliminar la flacidez que muchas personas desean reducir.
• Haz 3 series de 12 repeticiones.

10. Abdominales bicicleta

• Músculos trabajados: abdomen (oblicuos y recto abdominal).
• Por qué hacerlo: trabaja el abdomen de forma completa y dinámica, afinando cintura y fortaleciendo el core.
• Realiza 3 series de 20 repeticiones (10 por lado)

si entrenas fuerza, envejeces mejor

A partir de los 30-35 años, nuestro cuerpo comienza a perder masa muscular de forma natural si no lo entrenamos. Esto puede traducirse en menos fuerza, peor equilibrio, más riesgo de caídas, aumento de grasa corporal y molestias articulares, según el entrenador. Por eso recuerda que incorporar el ejercicio de fuerza de manera regular ayuda a frenar esa pérdida, fortalece los huesos, protege las articulaciones y mantiene la agilidad y autonomía a largo plazo.

Además, señala que está demostrado quelas personas que entrenan fuerza envejecen mejor: tienen menos dolores, menos riesgo de osteoporosis y se sienten más seguras con su cuerpo. "En mujeres, en etapas como la menopausia, el entrenamiento de fuerza es clave para compensar los cambios hormonales, controlar el peso y cuidar la salud ósea", recalca el experto.

En definitiva, "invertir tiempo en fortalecer tu cuerpo hoy es cuidar de tu bienestar para el futuro", subraya Peinado.