Si tuviera que empezar a entrenar fuerza desde cero, elegiría este peso: lo que hay que tener en cuenta dependiendo de los factores

Ahora que ya sabes que incluir pesas en tus entrenamientos no solo te permite desarrollar tus músculos y perder grasa, sino que es un seguro de vida para tu futuro, seguramente te estés haciendo la gran pregunta: ¿qué peso elijo para el entrenamiento de fuerza? Sobre todo si te vas a iniciar en esto del ejercicio de fuerza, es probable que tengas dudas sobre el peso que deben tener tus mancuernas.

"Elegir el peso adecuado es clave para progresar sin lesiones", explica el entrenador Sergio Ordóñez, que señala que "si es muy ligero, no estarás desafiando a tus músculos; si es demasiado pesado, podrías comprometer la técnica". Así, el experto asegura que el peso ideal para comenzar a entrenar es "aquel que te permita completar tus repeticiones con buena forma, pero sintiendo el esfuerzo en las últimas repeticiones".

¿Qué tener en cuenta?

El peso de tus mancuernas va a depender de diversos factores

• El género: lo más habitual es que los hombres comiencen con más peso en sus mancuernas. De 4,5 a 9 kilos para ellos, y de 2 a 4,5 para ellas, según Alive Fitness Studio.
• La experiencia: si te estrenas en esto de las pesas, lo mejor es empezar por pesos ligeros para trabajar la técnica correctamente e ir progresando poco a poco y cambiar de mancuernas. Lo ideal es empezar con un peso de 2-5 kilos, teniendo en cuenta el género.
• El objetivo: debes preguntarte qué es lo que buscas con tu entrenamiento de fuerza. Si lo que quieres es aumentar músculo –hipertrofia-, el peso debe permitirte hacer 8-12 repeticiones en cada serie. Si, en cambio, quieres ganar fuerza, puedes escoger un peso más alto que te permita hacer entre 4-6 repeticiones. También puedes trabajar con mancuernas para mejorar la resistencia, para lo cual debes fijarte un objetivo de 15-20 repeticiones.
• El tipo de ejercicio. Si trabajas un solo músculo o un grupo, como en el curl de bíceps y la extensión de tríceps, lo mejor es que lo hagas con un peso ligero. Si, por el contrario, realizas ejercicios compuestos en los que están involucrados varios grupos de músculos a la vez, como en el caso de las sentadillas con mancuernas, puedes usar un peso mayor.

Prueba esto para encontrar el peso perfecto

Si aun con estas referencias sigues teniendo dudas entre si coger unas pesas de 1, 1.5, 2 o 3 kilos, por ejemplo, lo mejor es que hagas una prueba, siguiendo estos pasos:

1. Elige el peso de mancuernas que crees que mejor le va a tu nivel de experiencia y objetivo. 
2. Prueba con 2-3 ejercicios diferentes que trabajen distintos músculos. Puede que el curl de bíceps te resulta más fácil, porque tengas este músculo más desarrollado, pero con la extensión de tríceps te cueste completar las repeticiones que te has marcado.
3. Realiza una serie de cada ejercicio con el número de repeticiones ideal según tu objetivo –como te explicamos arriba–.
4. Resultado: "Si no llegas al número de repeticiones, es demasiado peso. Si haces más que tu objetivo, es demasiado ligero. Sube o baja el peso dependiendo de estos dos", nos recomienda el entrenador Elias Engquist.

"Si llegas a tu rango de repeticiones y las últimas repeticiones son muy difíciles, has encontrado tu peso ideal", asegura el experto.

Recuerda que la elección del peso correcto es tan importante como usar la técnica correcta en cada ejercicio. Sin la combinación de ambos, el entrenamiento de fuerza será ineficaz y verás tus objetivos frustrados. Por eso, te recomendamos que te pongas en manos de un profesional, ya sea en el gimnasio o desde casa, que te asesore sobre con qué mancuernas empezar, qué tipo de ejercicios te convienen, como hacerlos correctamente y qué número de repeticiones deberías conseguir.