La dieta del bajo índice glucémico para mantener el azúcar estable y adelgazar

5 de marzo de 2023, 17:00

Una dieta de bajo índice glucémico se basa en priorizar el consumo de aquellos alimentos que tengan un nivel bajo de este indicador. Esta dieta favorece la pérdida de peso y disminuye el riesgo de sufrir diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Cuando tomamos alimentos con un bajo índice glucémico, conseguimos que los niveles de glucosa se mantengan estables y con pocas oscilaciones tras comer. Evitamos que el organismo tenga que producir insulina para mantener a raya la glucosa en sangre y eso es beneficioso para perder peso ya que cuando hay insulina presente, el cuerpo no quema grasa.

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

El índice glucémico es un parámetro que clasifica los alimentos en función de la velocidad a la que sus hidratos de carbono suben el azúcar tras tomarlos. Para entender el porqué del número, la glucosa tiene un índice de glucémico de 100, y el resto de alimentos se clasifica según ese patrón.

Un alimento tiene un índice glucémico alto cuando este valor es mayor de 70; si está entre 69-55, el IG es moderado, y cuando es menor de 54, es bajo. Por ejemplo, el azúcar, la miel, el pan y el arroz blanco son algunos con un índice elevado. En cambio, el pan integral o las legumbres lo tienen bajo. ¿Conoces el eritritol? Es un edulcorante que no sube el azúcar.

¿Por qué son malos los picos de glucosa?

"Tener picos de glucosa (azúcar) afecta negativamente al estado de ánimo, al sueño, al peso, a la fertilidad, al sistema inmunitario y aumenta el riesgo de tener enfermedades coronarias", explica la bioquímica Jessie Inchauspé, autora del libro La revolución de la glucosa (Ed. Diana).

Unos niveles elevados de glucosa constantes tampoco benefician a la pérdida de peso. Después de que haya una llegada muy rápida de glucosa a la sangre –un pico– el páncreas libera insulina, una hormona cuya misión es hacer bajar el nivel de glucosa para volver a estabilizarlo. Pero la insulina produce una bajada abrupta de azúcar que nos provoca un gran cansancio y hace que necesitemos más energía. Y de ahí surgen nuestros antojos de dulce, el picoteo incontrolado… Este círculo vicioso de pico y bajada de glucosa influye en el peso y boicotea nuestro peso saludable.

¿Qué comer en una dieta de bajo índice glucémico?

Para saber qué se puede comer en una dieta de bajo índice glucémico, lo más importante es elegir los alimentos en función de su índice glucémico.

• Índice glucémico bajo (IG inferior a 55). En este grupo encontramos las verduras de hojas verdes, la mayoría de las frutas, las zanahorias crudas, los garbanzos y las lentejas. Es el grupo de alimentos que debemos consumir con más frecuencia.
• Índice glucémico medio (IG entre 55-70). Destacan alimentos como los plátanos, la piña, las pasas, las cerezas, cereales de avena para el desayuno y pan multigrano, de trigo integral o de centeno.
• Índice glucémico alto (IG superior a 70). Arroz blanco, pan blanco y las patatas. Son los que debemos evitar.

Pero en esta dieta no importa solo los tipos de alimentos, sino también cómo están elaborados. Lo preferible es cocinarlos al vapor o al papillote.

¿Cuáles son los hidratos de carbono con bajo índice glucémico?

Los hidratos de carbono con un bajo índice glucémico son aquellos que el cuerpo absorbe de manera más lenta, por lo que no se produce una subida brusca de azúcar en sangre. Principalmente, son la pasta, el arroz y el pan integral así como las legumbres.

Si cocinas la pasta, el arroz o las patatas y después las dejas enfriar antes de comer conseguirás que su almidón se transforma en almidón resistente, lo que también hace que su energía se libere más despacio.

¿Qué frutas y verduras tienen un bajo índice glucémico?

• Aguacate
• Apio
• Cebolla
• Calabacín
• Acelga
• Lechuga
• Brócoli
• Espinacas
• Pepino
• Coliflor
• Espárrago
• Pimiento
• Berenjena
• Alcachofa
• Cereza
• Moras
• Arándanos
• Pomelo
• Ajo
• Zanahoria
• Pera
• Tomate
• Ciruela
• Fresa
• Naranja
• Uva
• Mango
• Kiwi

¿Qué puedo comer para que no suba rápidamente el azúcar en sangre?

Lo que determina el IG de un alimento son los hidratos de carbono que nos aporta. Es importante recalcar que, aunque un alimento porque tenga un IG bajo no quiere decir que sea saludable. Por ejemplo los helados, las pizzas congeladas o los refrescos tienen un IG bajo porque son muy ricos en grasas trans y apenas llevan hidratos de carbono. 

La fibra que contiene un alimento rico en hidrato de carbono también ralentiza su absorción intestinal y, en consecuencia, reduce el IG.
Por lo que para que no tengas una subida de azúcar en sangre debes priorizar el consumo de aquellos alimentos que sean ricos en fibra y grasas saludables:

• El aguacate. Su grasa saludable ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
• Verduras. La fibra de verduras como las de hojas verdes (canónigos, rúcula, lechuga) o bien verduras tipo judías verdes, calabacín o espinacas pueden ayudar a enlentecer la absorción de los hidratos de carbono que provienen por ejemplo de los tubérculos (patata, boniato) o los cereales (pasta, arroz).
• El aceite de oliva. Acompañar las comidas con aceite de oliva, una grasa saludable, ayuda a que el azúcar en sangre suba de forma más lenta.

Estos alimentos aptos en la dieta keto son saludables y también tienen un índice glucémico bajo.

¿Qué desayunar para que no suba la glucosa?

Olvídate de galletas, cereales azucarados o bollería porque provocan grandes picos de glucosa. Opta por desayunos saludables con grasas saludables, proteína, vegetales e hidratos de carbono integrales.

• Tostada de pan integral con aguacate y huevo duro
• Bol de avena con leche de almendras y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
• Un yogur con frutos secos y fresas
• Puding de semillas de chía y un kiwi
• Mini de tortilla francesa

Aquí tienes más ideas de desayunos saludables que no suben el azúcar.

Menú de 1 día de la dieta del índice glucémico

1. Desayuno. Tostada integral con aguacate y rodajas de tomate natural + café.
2. Media mañana. Un puñado de almendras + té verde.
3. Comida. Ensalada de quinoa y pollo + 1 naranja.
4. Merienda. Yogur con muesli + frutos rojos + un trozo de chocolate negro 85%.
5. Cena. Merluza y verduras al papillote + 1 pera.