Fácil y efectiva

La dieta baja en calorías para perder peso más fácil y efectiva

¿Buscas una dieta baja en calorías sencilla pero funcione para perder peso? La nutricionista Mª Isabel Beltrán nos da las claves y un menú semanal para adelgazar.

dieta baja en calorias
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Una dieta baja en calorías es aquella que le permite a nuestro cuerpo tener un déficit calórico.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

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Clara Pérez

Periodista de salud, nutrición y ciencia.

Actualizado a

Hoy en día existen tantas dietas como personas. La dieta keto, la dieta del ayuno intermitente o la dieta Perricone son algunos de los ejemplos que podemos encontrar en internet.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que para que una dieta nos ayude a perder peso siempre debe ser baja en calorías. Cuando engordamos es porque comemos más calorías que las que quemamos. Para poder adelgazar hay que seguir una dieta con déficit calórico que obligue a nuestro cuerpo a quemar las reservas para realizar sus funciones y así reducir la cantidad de grasa corporal almacenada en nuestro cuerpo. La clave no está en comer menos, sino en comer mejor y tener un estilo de vida saludable y activo.

El principal enemigo de una dieta es la frustración y el aburrimiento, ya que nos hace abandonarla a los pocos días de haber empezado. Es por ello, que queremos proponeros una dieta baja en calorías y muy fácil de seguir.

¿Cómo es una dieta baja en calorías?

Una dieta baja en calorías es aquella que le permite a nuestro cuerpo tener un déficit calórico. Es decir, consumir menos calorías de las que comemos habitualmente, pero recortándolas con cabeza, no drásticamente, para conseguir una pérdida de peso saludable y constante, sin pasar hambre.

¿Qué comer en una dieta baja en calorías?

Los alimentos clave en una dieta baja en calorías son aquellos que nos sacian, pero que no tienen un alto contenido calórico. En este grupo de alimentos encontramos los altos en fibra o con un bajo índice glucémico:

  • Frutas y verduras. Cuanta más verdura y frutas tomes (dentro de unos límites), más llena te sentirás. Además, estos alimentos tienen muy pocas calorías.
  • Proteínas de alta calidad. Reduce el consumo de carne roja y procesada, y sustitúyela por el consumo de otras más saludables como las carnes magras o como las proteínas de los vegetales, las del pescado o el huevo.
  • Grasas saludables. Como las que se obtienen gracias a los pescados ricos en omega 3, al aguacate, al aceite de oliva o a los frutos secos. Es verdad que las grasas aportan muchas calorías por lo que debes limitar su consumo, pero nunca eliminarlo porque son saciantes y beneficiosas para la salud.
  • Cereales integrales. Apostar por cereales 100% integrales nos hará sentirnos más saciadas, ya que son altos en fibra.

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta baja en calorías saludable?

En una dieta baja en calorías saludable debemos evitar aquellos alimentos que contienen calorías vacías, que son aquellas que no aportan ningún nutriente que el cuerpo necesita.

  • Refrescos y zumos con azúcar
  • Bollería industrial
  • Derivados cárnicos: salchichas, paté…
  • Alimentos fritos
  • Salsas industriales

¿Cómo seguir una dieta baja en calorías?

Como hemos comentado, el principal enemigo de la dieta es la frustración y el aburrimiento. Por ello, te dejamos algunos consejos para que te sea más sencillo cumplir con tu objetivo.

  • La comida también entra por los ojos. El modo en el que preparemos los alimentos y los dispongamos en el plato también es importante.
  • La organización es la clave. Tener un menú semanal ya preparado nos ayuda a simplificar todo el proceso.
  • La sencillez. Si en tu día a día no tienes mucho tiempo para cocinar, puedes optar por recetas más sencillas, pero igual de equilibradas y sabrosas.
  • No culpabilizarte nunca. Puede que se trate del paso más importante. Si algún día te saltas la dieta no pasa absolutamente nada. Sin embargo, si esta situación se repite de manera constante igual debes buscar otro tipo de dieta que se adapte más a tus gustos y necesidades.

¿Cómo debe ser una dieta saludable baja en calorías?

Una dieta saludable es aquella que nos proporciona todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Para que cada plato de nuestra dieta baja en calorías sea saludable, podemos seguir el esquema del plato de Harvard. Según esta guía elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la mitad de nuestro plato siempre debe estar compuesta por vegetales. La otra mitad se divide a su vez en dos partes: un cuarto correspondería a las proteínas y el otro cuarto, a los hidratos de carbono integrales.

Menú de 7 días de la dieta baja en calorías

Lunes

  • Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con rodajas de tomate natural y aceite de oliva.
  • Media mañana. 1 pieza de fruta.
  • Comida. Ensalada de quinoa, tomate y mozzarella con pollo + 1 pieza de fruta.
  • Merienda. Yogur con frutos secos.
  • Cena. Pastel de verduras al horno con huevo + kéfir.

Martes

  • Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con aguacate.
  • Media mañana. 1 pieza de fruta.
  • Comida. Judías verdes con patata + merluza al vapor + 1 pieza de fruta.
  • Merienda. 6 nueces + 1 onza de chocolate negro.
  • Cena. Crema de calabaza + pollo a tiras salteado con verduras + yogur natural sin azúcar.

Miércoles

  • Desayuno. Café o té + copos de avena cocidos con canela y leche.
  • Media mañana. 1 pieza de fruta.
  • Comida. Sopa minestrone + pavo al horno con salsa de manzana + 1 pieza de fruta.
  • Merienda. 1 tostada integral con rodajas de tomate.
  • Cena. Acelgas rehogadas con ajetes y huevo poché + yogur natural sin azúcar

Jueves

  • Desayuno. Café o té + yogur natural con granola.
  • Media mañana. 1 pieza de fruta.
  • Comida. Garbanzos con espinacas y bacalao + 1 pieza de fruta.
  • Merienda. Macedonia de frutas de temporada.
  • Cena. Tortilla hortelana de 2 huevos + yogur natural sin azúcar.

Viernes

  • Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con jamón serrano.
  • Media mañana. 1 pieza de fruta.
  • Comida. Salmón al horno con patata asada + ensalada verde + 1 pieza de fruta.
  • Merienda. Gelatina casera sin azúcar.
  • Cena. Pizza con base de coliflor y huevo + kéfir.

Sábado

  • Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con atún y tomate.
  • Media mañana. 1 pieza de fruta.
  • Comida. Calabacines rellenos con carne picada y tomate + 1 pieza de fruta.
  • Merienda. Yogur batido con melocotón.
  • Cena. Ensalada de remolacha, rúcula, manzana y huevo duro + yogur natural sin azúcar.

Domingo

  • Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con queso fresco.
  • Media mañana. 1 pieza de fruta.
  • Comida. Espaguetis con gambas y guindilla + ensalada verde + 1 pieza de fruta.
  • Merienda. 6 avellanas + 1 onza de chocolate negro.
  • Cena. Alcachofas al horno con taquitos de jamón serrano + yogur natural sin azúcar.

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