Qué es el almidón resistente y por qué ayuda a no engordar

Las patatas o la pasta suelen ser los primeros alimentos en restringirse cuando se empieza una dieta de adelgazamiento, pero no tiene por qué ser así. Se ha demostrado que podemos consumirlos y sentirnos más saciadas tomando menos calorías. El secreto se llama almidón resistente.

Qué es el almidón resistente

El almidón resistente es un tipo de fibra que se produce cuando se cuecen y se enfrían alimentos con almidones como las patatas, el arroz o la pasta. Este almidón resistente no se absorbe en el intestino delgado en forma de glucosa (azúcar), como pasaría si tomáramos estos alimentos acabados de cocer. El almidón resistente pasa directamente al intestino grueso, donde está la microbiota intestinal, y una vez aquí, es descompuesto por las bacterias buenas que habitan en el intestino y se convierte en ácido butírico y propionato. La ciencia ha comprobado que estas dos sustancias ayudan a regular la pérdida de peso, entre otras funciones.

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Marina Blanco

Alimentos con almidón resistente

Las fuentes de almidón resistente más importantes son la patata, el boniato y el arroz. También encontramos almidón resistente en otros tubérculos como la yuca o la chirivía y en frutas como el plátano verde y el macho. Las legumbres y algunos cereales como el trigo, la avena, la cebada o el arroz también contienen este almidón si las cocinas y las enfrías.

Beneficios de este almidón

Según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, comer alimentos con almidón resistente puede ayudar a regular el apetito y el peso corporal. Las sustancias que produce este almidón reducen la absorción de hidratos de carbono y consiguen disminuir los niveles de glucosa en sangre después de las comidas. Además, como se ha convertido en fibra, alimenta y fortalece la microbiota y mejora los problemas de estreñimiento. También hay estudios que apuntan a que el almidón resistente ayuda a que se acumule menos grasa en el cuerpo.

Tipos de almidón resistente

Hay 4 tipos de almidón resistente. El que se consigue tras cocinar y enfriar las patatas, por ejemplo, es el tipo 3, llamado almidón retrogradado, pero hay más:

• No digerible (tipo 1). Es el almidón que encontramos en las paredes celulares vegetales de legumbres, semillas y cereales.
• No digerible (tipo 2). Tiene un alto contenido en amilosa y no es digerible en crudo. La patata cruda y el plátano verde son ricos en este tipo de almidón, que se puede digerir si se cocina a elevadas temperaturas.
• Almidón retrogradado (tipo 3). Es el almidón que se forma cuando ciertos almidones son calentados y enfriados. Es el que más beneficios nos aporta.
• Almidón modificado (tipo 4). Es un almidón de origen químico.

Cómo cocinar las patatas

Obtener almidón resistente de la patata es muy fácil y práctico porque te permite tener preparada la comida con antelación.

1. Hierve y hornea la patata hasta que esté hecha, mejor entera y con piel para que el almidón generado no se evapore. Déjala enfriar en la nevera un mínimo de 24 horas, a 4 o 5 grados.
2. Caliéntalas cuando vayas a tomarlas, pero no en exceso porque el proceso se podría revertir. También puedes comerlas frías en ensaladas.
3. Puedes hacer lo mismo cuando cocines otros hidratos como el arroz o la pasta.