Dieta rica en fibra para adelgazar 4 kilos y acabar con el estreñimiento

La fibra es uno de los nutrientes a los que menos importancia le damos. Normalmente solo acudimos a ella cuando tenemos problemas de estreñimiento. Sin embargo, es un alimento fundamental para nuestra dieta y nos puede ayudar a adelgazar.

La fibra es muy saciante por lo que nos ayuda a controlar la sensación de hambre. Por si no fuera poco, también nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre más estable, evitando así los picos de glucemia que pueden dar lugar a ataques de hambre emocional.

Además, una dieta rica en fibra ayuda a disminuir los niveles de grasa en la sangre, lo que protege nuestra salud cardiovascular.

¿Cómo es una dieta rica en fibra?

Una dieta rica en fibra es aquella donde se prioriza el consumo de alimentos ricos en este nutriente. Suelen ser dietas bajas en hidratos de carbono, pero bastantes flexibles. No hay ningún alimento prohibido, así que son dietas muy equilibradas y fáciles de llevar a cabo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir unos 25 gramos de fibra al día. Sin embargo en algunas dietas ricas en fibra, como la Factor F, se recomienda consumir unos 37 gramos de fibra diarios.

Este tipo de pautas alimentarias son muy parecidas a la dieta mediterránea, ya que se fomenta el consumo de fruta, verdura, cereales integrales, legumbre y frutos secos, que son alimentos ricos en fibra.

¿Qué alimentos son muy ricos en fibra?

Los alimentos ricos en fibra son muchos y muy variados. Esto nos da la opción de combinarlos y hacer recetas muy sanas y apetecibles. Podemos destacar:

• Avena. 100 gramos de copos de avena te aportan 9 gramos de fibra. Tienes muchas opciones para incluir este alimento en tu dieta: hay copos de avena, cereales, harina…
• Semillas de chía. Tienen 34 g de fibra por cada 100 g. También son ricas en omega 3 y vitaminas del grupo B. Prueba a tomarlas en pudin, con yogur o en ensaladas.
• Palomitas. Aportan 15 gramos de fibra por cada 100 gramos. Son un snack rico y saludable. ¡No podemos pedir más!
• Garbanzos cocidos. Los garbanzos secos tienen 15 gramos de fibra por cada 100 gramos. Es un alimento muy versátil ya que puedes incluirlo en recetas de cuchara o como ingrediente principal de ensaladas.
• Alcachofa. Aporta 11 gramos de fibra por cada 100 gramos. Un alimento estrella en muchas dietas y es que la alcachofa tiene grandes propiedades diuréticas.
• Chocolate negro. Tiene 10 gramos de fibra por cada 100 gramos. Eso sí, busca uno que no sea rico en azúcares y que tenga más de un 85% de cacao. Un postre delicioso y sano.

¿Cuál es la fruta más rica en fibra?

La fruta más rica en fibra es el coco. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) contiene 10,5 gramos de fibra por cada 100 gramos. La composición del coco varía a medida que madura. La grasa constituye el principal componente (tras el agua) y es rico en ácidos grasos saturados.

El coco es fuente de selenio, hierro y potasio. El selenio contribuye al mantenimiento del cabello y las uñas, el hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina y el potasio contribuye al mantenimiento de la tensión arterial.

¿Qué alimentos tienen fibra para ir al baño?

Además de los alimentos que ya hemos comentado, si tienes problemas de estreñimiento puedes añadir a tu dieta:

• Ciruelas. Tienen un suave efecto laxante por su alto contenido en sorbitol y en compuestos derivados de la hidroxifenilixantina, una sustancia que estimula suavemente los movimientos peristálticos del intestino, lo que facilita el tránsito intestinal.
• Cerezas. También tienen una interesante cantidad de sorbitol y compuestos derivados de la hidroxifenilixantina.
• Probióticos. Como el kéfir, ayudan al transito intestinal.

Ante esta situación lo que te puede ayudar es cambiar el tipo de fibra que consumes. Prioriza la que procede de fruta y verdura y no la de cereales o legumbres, porque la primera da elasticidad al bolo fecal y facilita su expulsión.

Un truco si estás estreñida. Tomar dos vasos de agua templada en ayunas activa el llamado reflejo gastrocólico, es decir, pone el sistema digestivo a trabajar: el estómago se pone en marcha y empieza a moverse, y este movimiento llega hasta el intestino. Cuanto más se mueva el intestino, más fácil será evacuar las heces.

Precauciones a la hora de aumentar la ingesta de fibra diaria

La fibra es un nutriente resistente a la digestión y a su absorción en el intestino delgado, es decir que nuestro cuerpo no absorbe, por lo que su consumo excesivo puede causar el arrastre de otros nutrientes y provocar deficiencias nutricionales.

Además es recomendable que el aumento de la ingesta de fibra a través de la alimentación se haga de una forma escalonada, ya que en determinadas personas puede generar ciertas molestias digestivas.

Menú de la dieta rica en fibra

Con una dieta rica en fibra se puede llegar a perder entre medio kilo y un kilo a la semana, o sea unos 4 kilos en un mes. La dietista-nutricionista Sara Jiménez nos propone este menú.

Lunes

• Desayuno. Café con leche + tostada integral con aguacate y tomate
• Comida. Salmón a la plancha con calabacín, champiñón y zanahoria rallada + pera
• Cena. Salteado de judías verdes con taquitos de jamón + kiwi

Martes

• Desayuno. Café con leche + tostada multicereal con tomate y aceite
• Comida. Ensalada de quinoa con tomate, cebolla, pimiento, zanahoria, aguacate, queso y unas almendras + un puñado de moras
• Cena. Revuelto de huevo, calabacín y ajos tiernos + plátano

Miércoles

• Desayuno. Café con leche + tostada integral con hummus
• Comida. Gazpacho + lenguado a la plancha con patata al horno + manzana
• Cena. Pechuga de pavo a la plancha con berenjena salteada + pera

Jueves

• Desayuno. Café con leche + tostada multicereal con huevo revuelto
• Comida. Seitán a la plancha con menestra de verduras variadas + plátano
• Cena. Guisantes salteados con champiñón, zanahoria y atún en conserva + naranja

Viernes

• Desayuno. Café con leche + tostada integral de plátano con canela
• Comida. Merluza al papillote con guarnición de pisto + un puñado de frambuesas
• Cena. Tortilla francesa con espárragos trigueros + gazpacho + un puñado de moras

Sábado

• Desayuno. Café con leche + tostada multicereal de aguacate y queso
• Comida. Salmorejo + muslo de pollo al horno con boniato + Pera
• Cena. Poke bowl vegano: arroz, tomate, cebolla, pimiento, aguacate, almendras y semillas de sésamo

Domingo

• Desayuno. Café con leche + tostada integral de crema de cacahuete y plátano
• Comida. Tofu al horno y rebozado con maicena + salmorejo + kiwi
• Cena. Huevo a la plancha + tosta de aguacate y tomate + manzana