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¿Qué es el kale y cómo cocinarlo?

Por su valor nutritivo y su versatilidad se ha ganado un puesto en los 'top ten' de los superalimentos.

Por Ainara Ortiz | 24 de junio de 2019, 07:00

Beneficios del kale

Si has oído hablar del kale y aún no te has decido a probarlo, vamos a darte numerosas razones para que esta col rizada se convierta en una de tus preferidas. Y es que esta verdura no solo es un ingrediente típico de los smoothiesde las celebrities por considerarse un 'superalimento'. Más allá de modas, la col kale tiene muchas propiedades y beneficios: es muy rica en nutrientes, contienen numerosas vitaminas, antioxidantes, ácidos grasos omega 3, fibras y minerales. Se trata de un imprescindible en muchas cocinas, como la alemana, y tan saludable y versátil al cocinarlo que no podrás renunciar a su consumo.

¿Qué es el kale?

El nombre científico del kale es Brassica oleracea var. sabellica. Aunque su nombre suene exótico, el kale proviene de las crucíferas, es decir, es un tipo de col, como el brócoli o la coliflor, pero rizada. La planta suele medir entre 30 y 40 centímetros y se recolecta en los meses de más frío. De hecho, en países como Alemania, es típico consumirla en Navidad.

Existen más de 50 tipos de kale distintos. El rizado (o col pluma) es la variedad más común. Sus hojas son de color verde intenso y carnosas y su sabor ligeramente amargo. Otras variedades conocidas son el violeta, similar al rizado pero con las hojas de color púrpura o el kale rojo ruso, con el tallo púrpura y las hojas verde claro. También se pueden adquirir sus brotes tiernos, ‘kale baby’, muy apreciados por muchos, pues su sabor es más dulce y menos amargo.

Propiedades del kale

Aunque es importante recordar que ningún alimento es milagroso por sí solo, por sus propiedades nutritivas el kale ha entrado a engrosar la lista de los superalimentos. Ciertamente, una vez lo incluyes en tu dieta, es difícil prescindir de él.

  • Vitaminas y calcio. Contiene todas las vitaminas pero las más destacables son la A, C y K También es rica en minerales como el calcio y potasio y es muy rica en fibra. De hecho, un estudio de la Universidad de Creighton (Nebraska) señalaba que el calcio del kale se absorbe mejor que el de la leche. Su contenido en calorías es bajo y, por ello, dentro de una dieta sana y variada, ayuda a adelgazar.
  • Es antioxidante. Por sus glucosinatos (cuyo efecto preventivo del cáncer de próstata se está investigando), sulfofaranos (parecen tener efectos antiinflamatorios) y boro (recomendable para prevenir la pérdida de estrógenos durante la menopausia).

Todo ello hace que el kale sea:

  • Protege tu corazón. Gracias a su contenido en fibra, ayuda a subir el colesterol bueno y bajar el malo. Si cuidas el resto de tu dieta, estarás protegiendo tu corazón.
  • Mejora la digestión. Otra de las virtudes del kale es que es un alimento rico en clorofila. Esta sustancia, que se activa por la exposición al sol, contribuye a mejorar la digestión, a combatir la distensión o hinchazón abdominal y eliminar los gases, con lo que te sentirás más ligera.
  • Controla la diabetes. Los estudios sugieren que los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre, por lo que el kale, un alimento rico en esta sustancia, en el contexto de una dieta saludable, puede prevenir la diabetes tipo 2 y mejora la diabetes tipo 1.
  • Menos anemia. Se debe a su riqueza en hierro no hemo (el que está presente en los alimentos vegetales). Además, como también contiene vitamina C, el hierro se absorbe mejor.
  • Te ayuda a adelgazar. Por varios motivos: debido a su bajo contenido en calorías y por los glucosinatos (compuestos sulfurados) que reducen la absorción de las grasas. Además, al ser rico en fibra, tendrás menos sensación de hambre.
  • Huesos más fuertes. Es una de las hortalizas con más calcio. Sumado a la vitamina K y al potasio fortalece la salud ósea.

Consejos para preparar y conservar el kale

El primer consejo es limpiar bien sus hojas para evitar restos orgánicos, insectos, tierra u otros microorganismos patógenos como bacterias. Para ello, separa las hojas del tallo y ponlas en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre. Después lávalas bajo el agua corriente una a una. Para secarlas, utiliza una centrifugadora de ensalada o hazlo con un trapo limpio y con cuidado. Si piensas que no vas a consumirlo todo en el día, puedes conservar el sobrante en un recipiente de cristal con un papel de cocina en la base para que absorba la humedad. También puedes congelar las hojas separadas.

Si te resulta difícil comer kale por su sabor amargo, puedes suavizarlo blanqueándolo. Añade abundante agua en una cacerola, deja que hierva, a continuación añade el kale y sácalo cuando rompa a hervir de nuevo. Para detener su cocción, pásalo por agua fría. Ya lo tienes listo para conservar en el frigorífico o para consumirlo.

Cómo cocinar la col kale

Puedes consumirla de todas las formas posibles: cruda, en zumo o batidos, cocinarla para sopas, como guarnición, para comerla entre horas en vez de las típicas patatas fritas. Aquí tienes algunas ideas:

  • Como entrante. Puedes sorprender a tus invitados con un guacamole o un humus de kale. Para el primero, no tienes más que picar tres hojas de kale (preferiblemente, de la variedad violeta) y mezclarlas con los aguacates machacados, el cilantro, la chalota y el zumo de limón. Para el humus, tritura tres hojas de kale rizado sin los tallos junto a los ingredientes principales: garbanzos, tahini, sal, un diente de ajo, un zumo de limón y dos cucharadas soperas de aceite de oliva.
  • En ensaladas. El kale puede ser la base verde de tu ensalada. Como cruda es un poco dura, un truco para que se ablande es aliñarla un rato antes de comerla.
  • En caldos y consomés. Añade kale a los caldos y consomés y consúmelo cuando las hojas estén muy tiernas. Al hervirlo en agua, todas las propiedades de esta col rizada se quedarán en el agua.
  • Al vapor. Es una manera muy sana de conservar todos los nutrientes y, además, avivar el color. Coloca el kale en una olla al vapor y déjalo entre 3 y 5 minutos cuando el agua hierva. Escurre el agua y sírvelo caliente.
  • Kale frito como tentempié. Si quieres aperitivo saludable, pon el horno a 180 grados, coloca varias hojas de kale sobre la bandeja y agrega un chorrito de aceite. Conseguirás una textura crujiente parecida a las de las patatas fritas.
  • Como postre. Sí, sí, has leído bien. También es un ingrediente más si vas a hacer repostería casera. Por ejemplo, puedes preparar un bizcocho o unas cookies, picando unas hojas de kale y añadiéndolas a la masa.

Si te apetece sacar todo el partido al kale, te recomendamos que leas 'Kale, 69 recetas antioxidantes y ricas en vitaminas', de Amelia Wasiliev (ed. Lunwerg).

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