30 desayunos Keto: recetas fáciles para todos los gustos

18 de enero de 2024, 09:54

Una de las dietas para bajar de peso más populares del momento es la keto, también conocida como dieta cetogénica. Se caracteriza, principalmente, por limitar el consumo de hidratos de carbono y priorizar las grasas saludables. Sin embargo, hay varios tipos de dieta keto, así como un sinfín de recetas fáciles y variadas. Hoy, te traemos desayunos keto deliciosos si estás pensando en empezar esta dieta, para todos los gustos y sencillísimos de hacer.

¿En qué consiste la dieta keto?

La dieta keto o cetogénica es una pauta alimentaria en la cual se limita mucho el consumo de hidratos de carbono y se prioriza el consumo de grasas saludables. El objetivo es que nuestro cuerpo llegue al estado de cetosis, para aumentar el proceso de quema de grasa y ayudarnos a adelgazar rápido, y se ha demostrado en diversas investigaciones como este estudio del Departamento de Medicina Clínica y Cirujía de la Universidad de Nápoles publicado en el Journal of Translational Medicine.

Hay que matizar que no es una dieta donde se priorice comer grasas sin control: la proteína tiene que representar un 15% de lo que comemos, los carbohidratos un 5% y el resto (el 80%) serian grasas saludables.

Para poder seguir la dieta keto sin errores, es muy útil tener a mano ideas de recetas low carb o menús de 30 días que se ajusten a sus indicaciones, y lo mejor es empezar por el principio, los desayunos, siempre y cuando no te hayas decantado por el ayuno keto.

¿Qué puedo desayunar en la dieta keto?

¿No sabes qué desayunar que sea bajo en carbohidratos y no te saque de cetosis? Lo ideal es priorizar el consumo de grasas acompañadas de una buena fuente proteica en un desayuno keto, siempre optando por algunos de los 100 alimentos permitidos: huevos, queso, verduras, frutos secos, etc. 

Al aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas buenas, aumenta la saciedad, según un estudio de la Universidad de Padua (Italia) publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health, lo que nos ayuda a llegar a la siguiente comida sin pasar hambre.

¿Cómo sustituir los carbohidratos en el desayuno?

Si durante el desayuno queremos cubrir ese pequeño porcentaje de carbohidratos, lo podemos hacer consumiendo panes de semillas o integral, pero también frutas, que tienen mucha fibra y el índice glicémico es bajo. En la dieta keto las frutas que se pueden consumir están limitadas a cítricos y frutos del bosque. Algunas de las frutas que podemos añadir a nuestro desayuno son el aguacate, las fresas, las frambuesas, las moras, los arándanos o el coco.

No obstante, hay investigadores como elcardiólogo, cirujano cardíaco e investigador médico Steven Gundry, que manifiestan que no hay que restringir todos los hidratos de carbono para obtener los beneficios de la keto. Explica cómo conseguirlo, de una manera más fácil y menos restrictiva que la cetogénica tradicional, en el libro Descifrando el código keto (Ed. Sirio).

30 recetas de desayunos keto deliciosos

Pudding de chía

Las semillas de chía son una buena fuente de proteínas, además aportan omega-3 y también contienen fibra. Puedes hacerlo con leche de coco, leche de almendra o incluso agua. Añade un par de cucharadas de chía en un vaso con la leche y, si quieres, aromatiza con canela o vainilla. Deja reposar en la nevera un par de horas para que la chía se hinche. Puedes prepararlo antes de irte a dormir y así lo tendrás listo por la mañana.

Rollito de salmón y queso crema

Una receta fácil de elaborar y le da un toque original al desayuno. Simplemente unta queso crema en las lonchas de salmón ahumado y después enrolla. El cebollino o el eneldo le da un toque muy bueno.

Tostadas francesas

¿A quién no le gustan unas buenas tostadas francesas? Eso sí, para su elaboración tienes que optar por un pan keto bajo en carbohidratos. En un recipiente mezcla un par de huevos batidos con leche, canela y un poco de esencia de vainilla. Una vez que tienes la mezcla, empapa las rebanadas de pan y dale la vuelta varias veces hasta que queden bien impregnadas. Por último pásalas por la sartén, previamente engrasada con mantequilla, y retíralas cuando se hayan dorado por ambos lados.

Para completar la receta puedes añadirle el acompañamiento que prefieras, como fresas o frutos rojos.

Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra

Puede que se trate del desayuno por excelencia: contiene una gran cantidad de grasas saludables de calidad y proteínas. Abre el aguacate por la mitad y saca el hueso con cuidado. Pon un poco de queso en el interior de cada aguacate y rompe el huevo en la cavidad donde antes estaba el hueso. Precalienta el horno a 200 grados. Por último, hornea durante unos 15-20 minutos. Este desayuno te dará energía para toda la mañana.

Mini muffins de arándanos

El tamaño mini permite que la masa permanezca más ligera y podemos repartirlos mejor. Esto nos ayudará, además, a controlar la cantidad de carbohidratos que tomamos a través de los arándanos y no salir de cetosis. Precalienta el horno a 180 grados y preparar una bandeja con moldes adecuados. En un cuenco, bate con unas varillas los huevos, la leche y la esencia de vainilla. Aparte, mezclar la harina de almendra con la levadura y la sal. Integra ambas mezclas hasta que quede una masa homogénea. Luego, reparte la masa en los moldes sin llenarlos hasta arriba e introduce en cada molde 3-4 arándanos frescos previamente lavados y secos. Finalmente. hornea durante unos 10-12 minutos o hasta que hayan crecido y estén firmes al tacto, ligeramente dorados.

Kéfir o yogur de coco con frutos rojos

Esta es una excelente opción para esos días en los que no tienes tiempo de preparar un desayuno más elaborado. Vierte el yogur o el kéfir en un cuenco y decóralo con frutos rojos. Un desayuno rápido y sencillo.

Pan nube

Se elabora solo con tres ingredientes, a base de huevos, queso crema y bicarbonato, aporta buenas proteínas y grasas sin usar ningún tipo de harina. Precalienta el horno a 150 grados. Después, separa las claras de las yemas de los huevos. Bate las yemas con el queso crema hasta obtener una masa homogénea y suave. En un bol aparte bate las claras a punto de nieve con el bicarbonato de sodio. Mezcla ambas masas con la ayuda de una espátula. Coloca una hoja de papel de hornear sobre una bandeja de horno y sobre ella reparte 9 montones de masa, y dale forma de círculos. Por último, hornéalos durante 20 minutos.

Este pan lo puedes rellenar con proteínas como el jamón o queso.

Crepes salados

La base de la masa puede ser de aguacate, coliflor o espinacas. Si por el contrario optas por la opción clásica se pueden acompañar de casi cualquier cosa. Son un buen sustituto del pan para formar una especie de sándwich que sea nutritivo y saciante. Para elaborar la masa del crepe mezcla en un recipiente harina de almendra, queso en crema y dos huevos. Calienta una sartén antiadherente con un poco de mantequilla y vierte varias cucharadas de la mezcla. Cocina por ambos lados y ya tendrás lito tu crepe.

Huevos benedictine con salmón ahumado y aguacate

Un clásico de los brunch. La opción keto remplaza el tradicional muffin inglés por una base de aguacate. Sobre la base colocamos una loncha de salmón ahumado y luego el huevo escalfado. Puedes acompañarlo con canónigos para que el desayuno sea súper completo.

Bizcocho de yogur

En esta versión sustituimos la harina de trigo por la de almendra o avena molidas. Además, potenciamos el contenido en proteínas también con claras de huevo y algo más de yogur. Para comenzar, precalienta el horno a 170 grados. Pon en un bol la mantequilla y derretirla en el microondas. En un recipiente aparte mezclar los huevos e integramos bien con la mantequilla. Luego, añade poco a poco el yogur griego y por último, integra la harina de almendra. Una vez que esté todo bien mezclado vierte la masa en un molde y hornea durante unos 30 minutos.

Huevos nube

Se preparan en muy poco tiempo y pueden acompañarse de frutos secos o aguacate para que sean más saciantes. Separa las claras de las yemas de los huevos para poder montar las primeras a punto de nieve, como si fuéramos a preparar un merengue. Para ayudar a montar las claras y conseguir que aguanten sin venirse abajo, añadimos unas gotitas de zumo de limón. Bate bien las claras, y después separa la mezcla en dos mitades y las colócalas sobre la bandeja de horno. Mete las yemas con cuidado en el centro de las claras montadas y lo metemos en el horno a 200º durante 3 minutos.

Pastelitos de chocolate y aguacate

Una opción para quien prefiera un desayuno dulce. Se prepara en el microondas por lo que en menos de 2 minutos tendrás el desayuno listo. Saca la carne del aguacate o de los aguacates, hasta tener unos 100 g. Añade mantequilla de cacahuete, cacao, vainilla, sal y bate bien la mezcla. Reparte la masa en 2-3 moldes pequeños aptos para el microondas y llénalos hasta la mitad de su capacidad. Cocínalos en el microondas, de uno en uno, en intervalos de 1 minuto a máxima potencia. La masa crecerá mucho pero después bajará.

Barritas de frutos secos

Si siempre vas con prisas por la mañana, este desayuno te sacará de más de un apuro. Las barritas las puedes preparar el día anterior o durante la semana. Además, te sirven como snack keto.

Precalienta el horno a 180 grados y derrite aceite de coco en el microondas. En un cuenco mezcla las semillas, coco rallado y le puedes añadir un poco de sal o canela si te gusta el sabor. En otro cuenco bate un huevo con el aceite de coco. Cuando esté mezclado, lo añades al cuenco de las semillas y mezclas hasta que toda la masa esté impregnada con el huevo. Reparte la masa en los moldes de barritas (salen unas 12 barritas) o en un molde cuadrado. Por último, hornea 15 minutos a altura media.

Huevos revueltos con parmesano y chalota

Los huevos revueltos son el desayuno estrella de la dieta keto. Te darán la energía suficiente para empezar el día. También puedes mezclarlos con jamón serrano. Bate uno o dos huevos y añade parmesano rallado. En una sartén precalienta el aceite y pocha la chalota. Cuando ya esté dorada añadimos los huevos y los cocinamos hasta que estén hechos.

Tarta de queso con arándanos

Para hacer la versión keto de la tarta de queso la base se debe elaborar con harina de coco o de almendra. Precalienta el horno a 175 grados. Unta con mantequilla un molde desmontable de 22 cm y forra la base con papel de horno. Derrite mantequilla hasta que obtenga un aroma a frutos secos. Retira la mantequilla del fuego y añade la harina de almendras o de coco, edulcorante y vainilla. Mezcla hasta que se haga una masa y vierte en la base del molde desmontable. Hornea durante 8 minutos, hasta que la corteza se dore ligeramente. Déjala enfriar mientras realizas el relleno.

Luego, mezcla queso crema, crema para batir, huevos, ralladura de limón y vainilla. Una vez que todos los ingredientes estén bien mezclados échalos sobre la base de la tarta. Pon el horno a 200 grados y hornea durante 15 minutos.

Por último, baja la temperatura del horno a 110 grados y hornea durante otros 45-60 minutos. Coloca la tarta en la nevera para que repose durante la noche.

Tortilla de queso y espinacas

Con muy pocos ingredientes y en escasos minutos podemos resolver un desayuno acudiendo a esta receta. Fácil de realizar y muy saciante. Bate los huevos con un poco de perejil picado y sazona con sal y pimienta al gusto. Cuando estén bien batido, agrega las espinacas y revuelve todo. Pon a calentar un poco de aceite para evitar que la tortilla se pegue, en este sentido es fundamental que la sartén sea antiadherente. Cuando el aceite esté caliente, vierte la mezcla anterior y repártela por toda la sartén. Cuando empiece a cuajar, dale la vuelta y ya tendrás listo tu desayuno.

Aguacate relleno de queso crema y nueces

Los aguacates son una muy buena opción para incorporar grasas saludables en nuestro desayuno y en este caso, irían rellenos de queso crema y nueces. En un bol echa el queso crema, 60 g de queso gorgonzola, nata líquida y aplasta con un tenedor hasta formar una crema. Añade nueces molidas y pimienta negra molida y mezcla todo de nuevo. Corta un aguacate por la mitad, quítale con cuidado el hueso y rellenamos el hueco con la crema.

Bol con fruta deshidratada y frutos secos

En un bol vierte leche de almendras o yogurt batido. Luego, añade la fruta deshidratada junto a un puñado de frutos secos. En la dieta keto no se toman cereales, así que si quieres que tu desayuno sea más completo puedes optar por añadir semillas de chía, calabaza o lino.

Panqueques

Bate huevos, queso crema, canela y estevia. Luego, añade a la mezcla harina de almendras, polvos de hornear y sal y vuelve a mezclar todos los ingredientes. Si quieres un panqueque muy esponjoso y no te importa pasar algo más de tiempo haciéndolos, puedes separar la clara de las yemas. Bate las claras en un tazón separado, y luego añade las claras a la masa doblándolas con cuidado para que el aire que entró al batirlas no se escape.

Calienta una sartén a fuego medio y engrasa con un chorrito de aceite. Usa alrededor de 3 cucharadas de la mezcla para cada panqueque y esparce en un circulo de 10 cm de diámetro. Cocina los panqueques hasta que comiencen a burbujear por encima y los bordes empiecen a secarse. dale la vuelta y hazlos por el otro lado. Puedes completar el desayuno con arándanos o fresas.

Muffins salados

Una de las mejores recetas para ahorrarte tiempo, ya que puedes preparar muchos de antemano y guardarlos en la nevera. Una porción de dos muffins tiene sólo 2 gramos de carbohidratos. Además, la combinación de sabores es infinita.

Precalienta el horno a 175 °C. Engrasa un molde para muffins con mantequilla, o colocar tacitas de papel para muffins en los huecos del molde que se vayan a utilizar. Para la masa bate un par de huevos junto con pesto, sal y pimienta. Luego, añade queso y mezcla bien todo. Introduce la mezcla en los moldes y hornea unos 15-20 minutos.

Gachas de coco y chocolate

Un desayuno delicioso, fácil y muy rápido de hacer. Lo importante es que utilices leche de almendras para su elaboración. Pon los copos de avena con la bebida vegetal en un bol apto para microondas y programa dos minutos a 800W. Pasado este tiempo, deja reposar unos diez o quince minutos. Si quieres unas gachas más cremosas remueve con una cuchara y calienta durante 30-60 segundos más. Luego añade el coco y los trozos de chocolate.

Sándwich mixto keto

El queso y el jamón se unen a dos huevos nube para crear un sándwich, ¡pero sin el pan! También puedes optar por hacerlo en forma de tortilla.

Huevos fritos, tomate y queso

Con los huevos y el queso obtienes toda la proteína y grasa que necesitas en cualquier comida. Haz los huevos a la plancha, con un poco de aceite. Por último, les añadimos tomate y queso rallado por encima para darles un toque de sabor.

“Tostada” de champiñones con huevos pochados

La tostada la cambiamos por una base de champiñones sobre la que posamos el huevo poché. Lo podemos acompañar de espinacas para que sea más completo. Se trata de un plato típico de la cocina británica.

Mini-quiches con jamón

Deliciosa receta tanto como para desayunar como para cenar. Precalienta el horno a 180°grados. Preparar unos moldes individuales aptos para el horno y coloca tres lonchas de jamón en cada molde, cubriendo los lados y el fondo. En un bol bate los huevos, queso mascarpone, cebollino, sal y pimienta. Vierte la mezcla de huevo en los moldes forrados con jamón, y hornea durante 15 minutos o hasta que la mezcla de huevo haya cuajado en el centro.

Panacotta de cacao

Un desayuno para los más golosos. Lo más importantes es que la receta no lleve azúcar. Hidrata las hojas de gelatina en agua fría durante 10 minutos. Mientras la gelatina se hidrata, añade vainilla y estevia a la nata, remueve y calienta a fuego suave hasta que la mezcla llegue a los 40º grados. Retira del fuego y echa las hojas de gelatina escurridas, remueve todo bien para que la gelatina se disuelva con el calor. Luego, rellena la mitad de los cuencos donde vayas a servir la pannacotta y mete estos en la nevera durante 30 minutos, reservando el resto de pannacotta a temperatura ambiente para que no gelifique.

Para la salsa, pon en un bol el chocolate y echa nata. Calienta durante 15 segundos en el microondas, remueve y vuelve a calentar de nuevo hasta que los dos ingredientes se integran y quede una mezcla fluida y brillante. Añade una cucharaditas encima de la pannacotta gelificada y vuelve a meterlo en la nevera durante 10 minutos para que se enfríe el chocolate. Cuando pase dicho tiempo, rellena los cuencos con el resto de pannacotta y deja que cuaje en la nevera durante 30 minutos como mínimo.

Galletas de semillas y frutos secos

Una buena opción para para obtener mucha fibra y proteínas vegetales a primera hora de la mañana. Precaliente el horno a 160º grados y preparar una bandeja grande con papel de horno. Mezcla en un recipiente los huevos con 2 cucharadas de miel, sirope de ágave o el equivalente que más te guste. Bate ligeramente con una pizca de sal. A continuación, incorpora la mezcla de semillas y remueve bien. Agrega a la masa avellanas y la harina de almendras. Mezcla todo bien, y añade una cucharada más de miel si fuera necesario, para obtener una masa algo pegajosa y húmeda. Cuando tengas la masa, distribúyela en la bandeja y aplana cada pelotita de masa lo máximo posible. Por último, hornea durante unos 20 minutos.

Donuts de avellanas

Deliciosos y esponjosos. Con un sabor intenso a avellana y solo 100 calorías por donut. Bate un huevo junto a queso fresco batido o un yogur. A continuación, añade crema de avellanas a la mezcla. Para darle más dulzor podemos utilizar eritritol, aunque también puedes añadir cualquier edulcorante natural. Incorpora a la mezcla harina de almendras y levadura al gusto. Vierte la masa en los moldes y mételos en el microondas a máxima potencia durante unos 2 minutos, hasta que veas que los donuts están cocinados. Una receta rápida y muy sabrosa.

Pan de almendra molida y semillas

Este pan de molde queda muy esponjoso y sabroso. Es ideal para el desayuno, tanto tostado o en sándwich. Lo mejor de todo es que es bajo en hidratos de carbono. Para su elaboración pon el horno a precalentar a unos 200 grados. En el vaso de la batidora mezcla huevos y aceite con una pizca de sal. Poco a poco ve añadiendo harina de almendra y ve removiendo la mezcla. Una vez bien mezclados todos los ingredientes, añade un sobre de gasificante. Luego, integra en la masa la mezcla de semillas. Mete el molde con la mezcla en el horno, primero sólo con calor abajo 30 minutos, y 10 minutos más con calor arriba y abajo. ¡Y en menos de una hora tienes listo tu pan!

Queso fresco batido con arándanos y fresas

Una buena opción para una dieta cetogénica, ya que es una receta rica en antioxidantes y proteínas. Vierte el queso batido en un recipiente y añade un puñado de arándanos y fresas.