prueba los beneficios del pilates

10 ejercicios de Pilates básicos que puedes hacer en casa

Coge una colchoneta, ponte ropa adecuada y empieza a poner en práctica estos ejercicios de Pilates aptos para todos los niveles. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Vlada Karpovich vía Pexels

Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

Actualizado a07 de julio de 2021, 12:05

ejercicios Pilates — Vlada Karpovich vía Pexels

Si piensas que el Pilates no está hecho para ti es porque todavía no lo has probado. No hace falta que tengas una flexibilidad asombrosa ni que estés en buena forma física para practicar este método de entrenamiento. De hecho está pensado precisamente para ganar flexibilidad, mejorar la higiene postural y fortalecer los músculos. Comienza a familiarizarte con esta técnica y no tardarás en apreciar los primeros resultados. ¡Además puedes hacerlo sin salir de casa!

Este sistema de entrenamiento físico y mental fue diseñado por el alemán Joseph Hubertus Pilates a comienzos del siglo XX y consta de más de 500 ejercicios, aunque el método se puede reducir a 34 ejercicios básicos, de los que surgen variantes y combinaciones. Son mucho más que unos simples ejercicios. Se trata de una serie de movimientos que se realizan de forma controlada y siguiendo unos patrones específicos de respiración para estirar, fortalecer y equilibrar el cuerpo. Con su práctica continuada ganarás fuerza y flexibilidad, mejorarás tu postura, incrementarás tu capacidad pulmonar, prevendrás lesiones, aumentarás tu capacidad de concentración y reforzarás tu autoestima (entre otros beneficios). ¿Qué más se puede pedir?

Cómo iniciarte en Pilates

Si nunca has practicado Pilates, no está de más que recurras a un buen profesional en la materia para que te enseñe a hacer los movimientos básicos y te corrija hasta que los integres y los ejecutes perfectamente. Una vez que sepas cómo desempeñarlos bien, ya puedes empezar a practicar en casa.

¿Qué se necesita para hacer Pilates en casa?

Para practicar Pilates solo necesitas ropa adecuada, una colchoneta y una buena actitud para conseguirlo. ¡Ah! Y no te olvides de ser constante para conseguir resultados. Con dos o tres sesiones a la semana puedes mejorar mucho tu postura, estilizar tu figura y fortalecer los músculos de todo tu cuerpo.

Si no sabes por dónde empezar, ponte vídeos de Pilates para principiantes o tira de estos ejercicios básicos de Pilates que hemos seleccionado para que puedas comenzar a familiarizarte con esta disciplina. Combínalas para crear tu propia rutina de entrenamiento y realízala varias veces a la semana. ¡Lo notarás!

Roll Up o rodar hacia delante — 1 / 10
@bodybalancepilates

Roll Up (rodar hacia delante)

Cómo se hace. Es un ejercicio de trabajo abdominal dirigido a lograr estabilidad y movilidad. Como su nombre indica, consiste en rodar hacia adelante, desde la postura de decúbito supino hasta la de sentado, flexionando el tronco hacia delante mientras las piernas están estiradas. Céntrate en el movimiento secuencial de la columna, separándola vértebra a vértebra al elevarte y descender sobre ella. Después, vuelve a rodar, esta vez hacia atrás, para regresar a la posición inicial buscando que sea tu lumbar la zona que primero contacta con la colchoneta.

Número de repeticiones. Realízalo en 8 ocasiones.

Qué consigues. Mejoras la movilidad de la columna, fortaleces los abdominales y aumentas la flexibilidad.

Foto: @bodybalancepilates

Leg Circle o círculos con una pierna — 2 / 10
@pilates_onlinebrasil

Leg Circle (círculos con una pierna)

Cómo se hace. Túmbate boca abajo y eleva una pierna a 90 grados. Mueve la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en el suelo, sin movimiento y con el control absoluto del centro.

Número de repeticiones. Realiza de 5 a 8 círculos en un sentido y repite la secuencia en sentido contrario.

Qué consigues. Trabajas la movilidad de la cadera y mejoras la capacidad para estabilizar el tronco mientras mueves las piernas.

Foto: @pilates_onlinebrasil

Hundred o Cien — 3 / 10
@prihunzikerfisiopilates

Hundred (cien)

Cómo se hace. Es uno de los primeros ejercicios que se aprenden en Pilates. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el aire en un ángulo de 45 grados. Desde esta posición, realiza un crunch (las abdominales de toda la vida) y, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, muévelos arriba y abajo bombeando mientras realizas 100 pulsos o respiraciones inhalando en cinco tiempos y exhalando en otros cinco.

Numero de repeticiones. Hazlo una sola vez.

Qué consigues. Trabajas la coordinación, la respiración y la resistencia. También es una buena opción para ejercitar la concentración y la capacidad de superación.

Foto: @prihunzikerfisiopilates

Rolling Back o Rodar como una pelota — 4 / 10
@pilates_onlinebrasil

Rolling Back (rodar como una pelota)

Cómo se hace. Consiste en rodar como una pelota. Sobre una esterilla, siéntate abrazando las piernas, que estarán flexionadas hacia el tórax y apoyando la cabeza en las rodillas. Desde esta posición, comienza a mecerte hacia atrás hasta tocar con los omóplatos en el suelo, mientras inhalas, y vuelve a la posición inicial con una exhalación.

Número de repeticiones. Realízalo de 6 a 10 veces.

Qué consigues. Se estira la espalda y se ejercitan los abdominales. También se trabaja la estabilidad, ya que es la clave para rodar de manera fluida.

Foto: @pilates_onlinebrasil

La V — 5 / 10
@fisioypilates_patobasigalu

La V

Cómo se hace. Túmbate boca arriba con los brazos estirados y levanta las piernas, estiradas, en un ángulo de 45 grados. Después, procede a levantar también el tronco y pon los brazos en paralelo a las piernas estiradas formando una V.

Número de repeticiones. Intenta mantenerte en esta posición durante 10 segundos y repite en 6 ocasiones.

Qué consigues. Fortaleces y tonificas las músculos de la zona media y las lumbares.

Foto: @fisioypilates_patobasigalu

Plank (plancha de Pilates)

Cómo se hace. También conocido como tabla o plancha de Pilates, es un ejercicio que se practica en esta y en otras muchas disciplinas. Es uno de los más completos que existen. Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el suelo, aprieta los glúteos y alinea la cabeza con la espalda. Una vez bien colocada, mantén la posición durante 30 segundos.

Repeticiones. Repite en 4 ocasiones.

Qué consigues. Si la realizas de forma correcta, trabajas prácticamente todo el cuerpo. Este ejercicio integra todos los músculos implicados en la estabilización del núcleo: abdominales, hombros, brazos, glúteos y piernas.

Foto: Li Sun vía Pexels

Bird Dog

Cómo se hace. Coloca las manos y las rodillas apoyadas en el suelo en posición de cuadrupedia, colocando las muñecas justo debajo de los hombres y los dedos apuntando hacia adelante. Después eleva un brazo y la pierna contraria en paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la columna neutra mientras mueves el hombro y la cadera.

Repeticiones. Trata de mantener la postura durante 30 segundos y repítelo en 8 ocasiones: 4 con el brazo izquierdo y la pierna derecha estiradas y otros 4 a la inversa.

Qué consigues. Defines y desarrollas los músculos centrales, además de otras zonas del cuerpo. También trabajas el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.

Foto: Marta Wave vía Pexels

Puente de hombros

Cómo se realiza. Se trata de formar una especie de puente con el cuerpo. Túmbate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los glúteos y eleva la pelvis con la ayuda de los pies, que deben empujar con fuerza sobre el suelo.

Repeticiones. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en 6 ocasiones. Otra opción es relajar y contraer al tiempo. En este caso, puedes realizar dos series de 30 repeticiones rápidas de este movimiento.

Qué consigues. Fortaleces glúteos y piernas, al tiempo que articulas toda la columna. Si lo ejecutas correctamente también mejorarás el tono de tu suelo pélvico.

Foto. @ejerciciosdepiernas

Single Leg Stretch (estiramiento alterno de pierna)

Cómo se hace. Como bien indica su nombre, se trata del estiramiento de una pierna. Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla derecha llevándola hacia el pecho tanto como puedas sin mover la pelvis. Sujeta la rodilla por debajo con ambas manos mientras mantienes la otra a 45 grados del suelo. Si puedes, eleva la cabeza y hombros para trabajar más el abdomen.

Cuántas repeticiones. Cuenta hasta tres en cada movimiento y ve alternando las piernas. Empieza haciendo 10 repeticiones con cada pierna y ve aumentando hasta llegar a 20.

Qué consigues. Es un ejercicio de estabilidad con el que fortaleces el centro (abdominales y espalda) y ejercitas la coordinación. Mejoras tu alineación, afinas los glúteos y alargas y tonificas tus piernas.

Foto: @acibadem.pilates

Perro o pirámide

Cómo se hace. En cuadrupedia alta, con la pelvis neutra, al espirar realiza una extensión de brazos y piernas, acercando los talones al suelo, hasta llegar a una posición similar a la de un triángulo o pirámide. Al inspirar, vuelve a la posición inicial.

Repeticiones. Hazlo en 10 ocasiones.

Qué consigues. Fortaleces la musculatura de la espalda y de los hombros y mejoras la flexibilidad de todo el cuerpo.

Foto: Vlada Karpovich vía Pexels

¿Quieres fortalecer tu core y aprender Pilates de forma fácil? Sigue este curso de Pilates online apto para todos los niveles. ¡Te transformará!

Ejercicio