¿Buscas una forma efectiva de tonificar tu abdomen y mejorar tu estabilidad, pero sin salir de casa? El pilates ha demostrado ser una excelente opción para personas de todas las edades, especialmente para mujeres mayores de 50 años que desean mantenerse activas y saludables.

Es una disciplina maravillosa que ofrece innumerables beneficios, como mejorar la flexibilidad, la fuerza y la postura, reducir el estrés y, lo más importante, ¡te ayuda a mantenerte activa y llena de energía! Lo mejor de todo es que puedes practicarlo desde la comodidad de tu hogar, sin necesidad de equipamiento sofisticado.

Dentro del mundo del pilates, hay un ejercicio estrella que quiero presentarte y que cambiará tu forma de ver el ejercicio, aunque nunca hayas hecho deporte. Es sencillo, efectivo y, lo creas o no, ¡puede transformar tu abdomen por completo aunque hayas superado el umbral de los 50!

Si estás lista para despedirte de esa grasa abdominal rebelde y fortalecer tu core, ¡te enseño el paso a paso para que puedas incorporarlo desde hoy a tu rutina!

¿Quieres perder grasa abdominal? prueba este ejercicio

El pilates se ha convertido en un aliado invaluable para mujeres de avanzada edad que buscan mantenerse activas y saludables. Esta disciplina de bajo impacto ofrece un entrenamiento completo que fortalece los músculos, mejora la flexibilidad y promueve una postura correcta, aspectos cruciales para prevenir lesiones y mantener la independencia a medida que envejecemos.

Pero si tu objetivo es tonificar tu abdomen y decirle adiós a la grasa acumulada, aunque nunca hayas practicado pilates, ¡los giros laterales o side twist tienes que probarlos!

Este ejercicio, también conocido como "russian twist", es un clásico del pilates que se enfoca en fortalecer el núcleo de tu cuerpo, lo que incluye los músculos abdominales, oblicuos y lumbares.

Los giros laterales no solo te ayudarán a quemar grasa en el abdomen, sino que también mejorarán tu postura, fortalecerán tu espalda y te darán una mayor estabilidad en tus movimientos diarios. ¡Y todo esto sin salir de casa y con tan solo una esterilla!

¿Cómo se hace este ejercicio? ¡Te lo explico paso a paso!

Para practicar los giros laterales, side twist o russian twist con eficacia, es fundamental dominar la técnica correcta. Karen Zárate, entrenadora personal, enfatiza la importancia de una buena ejecución para obtener los mejores resultados de tus entrenamientos. En su canal de YouTube, Zárate ofrece una explicación detallada paso a paso de este ejercicio, para que puedas aprender la técnica adecuada y evites lesiones.

  1. Siéntate en una esterilla o una superficie cómoda con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Inclínate ligeramente hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y contrae los músculos abdominales.
  3. Entrelaza tus manos frente a ti o colócalas detrás de tu cabeza si te es más cómodo.
  4. Lentamente, gira tu torso hacia un lado, manteniendo los abdominales contraídos.
  5. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.

La entrenadora ofrece también la opción de hacerlo con peso para ganar estabilidad y conseguir resultados en menos tiempo. Si lo haces en casa y te ves preparada, puedes hacerlo sujetando en tus manos y frente a ti una mancuerna, una botella de agua o una mochila cargada. Pero no quieras correr sin antes aprender a andar, recuerda que la clave está en aprender primero la técnica adecuada.

russian twist como hacer
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Giros laterales con peso.

¿Cuántas series o repeticiones sería lo adecuado?

Lo ideal es realizar de 10 a 15 repeticiones en cada dirección, dependiendo de tu nivel de condición física. Puedes comenzar con 2 series y aumentar gradualmente a medida que te vayas sintiendo más fuerte.

Beneficios que obtendrás si practicas este ejercicio

Los giros laterales son un ejercicio muy completo de core que también ofrecen una serie de beneficios para el resto del cuerpo, especialmente para mujeres de avanzada edad.

  • Quema grasa abdominal. Este ejercicio es ideal para reducir la grasa localizada en el abdomen y conseguir un vientre más plano y definido.
  • Fortalece el core. Los giros laterales trabajan los músculos abdominales, oblicuos y lumbares, mejorando la fuerza y la estabilidad de tu zona central.
  • Mejora la postura. Al fortalecer el core, este ejercicio te ayudará a mantener una postura correcta y evitar dolores de espalda.
  • Aumenta la flexibilidad. Los giros laterales también contribuyen a mejorar la flexibilidad de tu columna vertebral y cadera.
  • Estimula la circulación sanguínea. Este ejercicio promueve la circulación sanguínea en la zona abdominal, lo que favorece la eliminación de toxinas y la reducción de la inflamación.

¿Con qué frecuencia debo hacer giros laterales?

Para obtener los mejores resultados, se recomienda realizar este ejercicio de 3 a 4 veces por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión para permitir que tus músculos se reparen y se fortalezcan.

Además de los giros laterales, te recomiendo complementar tu rutina con otros ejercicios de pilates que trabajen diferentes grupos musculares del cuerpo, como las piernas, los brazos y la espalda, para obtener una sesión completa y equilibrada. ¿No sabes muy bien cómo hacerlo? Pues tranquila, ¡porque he diseñado una para que puedas empezar hoy mismo!

Mi rutina completa de pilates para mujeres +50

Para complementar los giros laterales y trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada, te propongo esta sencilla rutina de pilates adaptada para ti. Realiza cada ejercicio con movimientos suaves y controlados, escuchando a tu cuerpo y respetando tus límites.

  • Roll Down (Rodar hacia abajo). Siéntate con las piernas extendidas y la espalda recta. Inhala y eleva los brazos. Exhala mientras redondeas la espalda, vértebra por vértebra, hasta tocar el suelo con las manos. Inhala para volver a la posición inicial. Repite 5 veces.

  • Bridge (Puente). Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inhala y eleva la pelvis del suelo, contrayendo los glúteos y el abdomen. Mantén la posición unos segundos y exhala mientras bajas lentamente. Repite 10 veces.

  • Spine Stretch Forward (Estiramiento de columna hacia adelante). Siéntate con las piernas extendidas y la espalda recta. Inhala y eleva los brazos. Exhala mientras te inclinas hacia adelante, manteniendo la espalda recta y alargando la columna. Inhala para volver a la posición inicial. Repite 5 veces.

  • Leg Circles (Círculos con las piernas). Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Levanta una pierna y realiza círculos pequeños en el aire, primero en un sentido y luego en el otro. Repite 5 veces con cada pierna.

  • Bird Dog (Perro pájaro). Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo el equilibrio y la alineación del cuerpo. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 5 veces con cada lado.

rutina pilates mujeres +50
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¡No olvides llevar un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada y suficiente descanso para maximizar los beneficios de tu rutina de ejercicios! Y recuerda, que ante todo, la clave es la constancia.