Ejercicios HIIT para entrenar fuera de casa

17 de junio de 2021, 12:43

¿Cuándo es mejor entrenar estando de vacaciones?

Por un tema de hábitos, siempre es mejor entrenar en un mismo momento del día, pero en realidad, lo importante es que entrenes cuando tú te sientas cómoda. Eso sí, cuando entrenamos a alta intensidad a últimas horas de la tarde nuestro sistema nervioso se altera, y si somos propensos a sufrir problemas para dormir esto hará que nos cueste todavía más conciliar el sueño.

Si este es tu caso sería recomendable que los días de alta intensidad realices los ejercicios en un horario más temprano.

¿Qué hacer si tenemos poco tiempo?

Si este es tu caso, debes priorizar y hacer ejercicio corto pero intenso, que te sirva para acelerar el metabolismo y seguir quemando incluso en reposo. Podemos realizar rutinas de entre 10 y 20-25 minutos, con ejercicios variados y dinámicos que nos ayuden a poner en marcha todo el cuerpo.

¿Qué pasa si dejamos de entrenar?

Saltarse un día no pasa nada. A nivel físico, no va a pasar nada. Puede que estés un poco mal humorado o bajo de energía, pero nada más.

Si dejas de entrenar menos de una semana. Realmente tampoco vas a notar muchos cambios en tu cuerpo. Si te ejercitas de manera regular, tu cuerpo tendrá más probabilidades de recuperarse. Esto te puede ayudar a volver con más fuerza. Eso sí, si vas a parar, esos días intenta alimentarte de forma saludable.

Si dejas de hacer ejercicio una semana. Aquí empiezan los pequeños cambios.

1. La capacidad aeróbica, que es la que permite que el cuerpo pueda transportar el oxigeno de la sangre a los músculos, va a disminuir, así como la capacidad funcional del corazón.
2. La frecuencia cardíaca en reposo también va a aumentar. Suele aumentar entre 4 y 15 latidos por minuto y estas cosas pueden hacer que te sientas más cansado de lo normal, pero cuando vuelvas a hacer ejercicio, todo volverá a la normalidad.

Si dejas de hacer ejercicio más de una semana, pero menos de un mes. Los músculos empiezan a sufrir de forma considerable, porque la cantidad de sus células disminuyen y tu capacidad cardíaca será lo primero que se verá afectada. Eso hará que acciones tan simples como subir unas escaleras o tener que correr para coger el autobús te cuesten más de lo habitual.

1) PLANCHA A PIRÁMIDE

Nos colocamos en plancha, con los brazos estirados a la altura de los hombros. En esta posición, debes ir a tocar con cada una de las manos el tobillo contrario. Es importante contraer bien el abdomen y mantener los brazos fuertes y la espalda recta para no lesionarte.

• 3 series de 50 segundos + 1 min de descanso entre series

2) PASO DE OSO

Nos colocamos en posición de plancha, con los brazos estirados a la altura de los hombros y la espalda recta, con el abdomen contraído. En esta posición, daremos pasitos hacia delante y hacia atrás con las piernas, manteniendo el abdomen contraído en todo momento.

• 3 series de 50 segundos + 1 min de descanso entre series

3) RODILLAS ARRIBA

Saltaremos con las rodillas arriba, primero con una pierna y después con la otra, acompañando el movimiento con los brazos.

• 3 series de 50 segundos + 1 min de descanso entre series

4) ZANCADAS SALTANDO

Podemos realizar las zancadas saltando de dos maneras: la más intensa es saltar directamente cambiando la pierna y la otra es pasar por el medio haciendo un salto con los pies juntos. Es importante que, al saltar, la espalda esté recta, la mirada al frente y el abdomen contraído.

• 3 series de 50 segundos + 1 min de descanso entre series

5) SENTADILLAS SALTANDO

Puedes saltar hacia delante o saltar hacia arriba, sin moverte del sitio. Cuanto más bajes, más intenso será el ejercicio.

• 3 series de 50 segundos + 1 min de descanso entre series