Cuando queremos empezar a hacer deporte (o retomar la actividad) lo primero que se nos viene a la mente es sacrificio y sufrimiento. En mayor o menor medida, pero es así. Nuestra mente se prepara porque sabe que no será fácil. Pero lo cierto es que coger unos buenos hábitos y llevar un estilo de vida activo no es tan complicado como tu mente se imagina. De hecho, no hace falta poner en práctica ejercicios súper complicados ni tampoco pasarse horas y horas machacando. Esto no es sostenible a largo plazo.

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Patry Jordan

Combina ejercicios

Uno de los errores más frecuentes es pasarse con el cardio: salir a correr, caminar, bici estática... Enfocarse en este tipo de ejercicios cardiovasculares y dejar a un lado el trabajo de fuerza es un error. ¿Por qué? Pues porque el trabajo de fuerza nos ayuda a evitar dolores y prevenir lesiones, a sentirnos más fuertes, a acelerar el metabolismo y a quemar más, incluso después de haber entrenado.

Recordad que cuanta más masa muscular tengamos, mayor es el gasto calórico, porque nuestro metabolismo basal se acelera y el cuerpo quema más calorías incluso en reposo. Por lo tanto, debemos enfocarnos principalmente en un trabajo de fuerza más que de ejercicio cardiovascular. Y como os he comentado anteriormente, no es necesario que sea muy complicado.

Consejos para el trabajo de fuerza

1. Enfócate en la realización del ejercicio. No quieras cargar mucho peso al principio o correr demasiado. Es importante aprender la técnica correcta antes de evolucionar.
2. Respira correctamente. Inspira por la nariz y espira por la boca. Siempre se inhala en el momento de reposo y se exhala en el momento del esfuerzo o contracción del músculo. No aguantes la respiración porque te cansarás más rápido. No te olvides del calentamiento y los estiramientos. ¡Son importantes para evitar lesiones!
3. Realiza preferiblemente los ejercicios de fuerza antes que el ejercicio cardiovascular. Si haces el cardio antes, al entrenamiento de fuerza llegarás cansada y agotada, y no rendirás tanto.

Te dejo 5 ejercicios que puedes comenzar a hacer hoy. ¿Empezamos?

1) TRABAJO DE BÍCEPS

Lleva los brazos hacia arriba manteniendo los codos pegados al cuerpo. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás y hacia abajo para no sobrecargar otras zonas del cuerpo.

• Con un peso adecuado: 1 kg aprox. si estás iniciándote; y entre 1,5 y 2,5 kg si ya eres más avanzada.

2) PLANCHA

Aguanta 30 segundos en posición de plancha, con los codos pegados al suelo, el abdomen contraído y la espalda recta. Si quieres darle más intensidad, haz un pequeño balanceo hacia delante y hacia atrás.

3) SENTADILLAS CON LOS BRAZOS

Baja en sentadilla con los glúteos hacia atrás, la espalda recta, la punta de los pies hacia delante, al igual que los brazos, y el abdomen contraído. Mantén el pecho levantado y asegúrate de que la planta de los pies toque el suelo en todo momento.

• Cuanto más bajes, más notarás el ejercicio.

4) FLEXIONES CON RODILLAS

Colócate de rodillas en el suelo con los brazos estirados y, como si de una plancha se tratara, baja hasta que el pecho casi toque el suelo y sube solo con la fuerza de los brazos.

• Importante: abdomen contraído y espalda recta. Si lo ves demasiado fácil, haz las flexiones con las piernas totalmente estiradas.

5) ELEVACIONES BOCA ARRIBA

Colócate boca arriba con las piernas y brazos estirados hacia arriba. Flexiona una de las piernas (deja la otra estirada, pero sin tocar el suelo) a la vez que llevas el brazo de la misma pierna hacia atrás. Ve cambiando de brazo y de pierna.

• Como en el resto de ejercicios mantén el abdomen fuerte y la espalda pegada al suelo.

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