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Los mejores ejercicios para adelgazar (ordenados por las calorías que quemas)

Los estudios científicos nos muestran cuáles son los entrenamientos que gastan calorías de una forma eficiente.

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Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle y belleza.

Actualizado a

No te engañes. Si quieres perder peso tienes que ponerte en marcha. Además de llevar una dieta adecuada (a ser posible bajo la supervisión de un especialista), conviene que comiences a practicar ejercicio para aumentar tu consumo energético. Pero…, ¿cuáles son los mejores ejercicios para bajar de peso? Los entrenamientos cardiovasculares (como correr o nadar) son los que tienden a consumir más calorías, pero es fundamental combinarlos con sesiones de fuerza. Al trabajar a intensidades más altas y ejercitar el músculo, conseguimos que nuestro cuerpo sea más eficiente consumiendo energía después del entrenamiento. Tras el esfuerzo, necesita más oxígeno para reparar los músculos, por lo que se estimula el efecto “afterburn” (post-quemado).

Lo ideal es que te pongas en manos de un entrenador personal que ajuste el entrenamiento. No todos consumimos las mismas calorías ni lo hacemos de la misma manera. Depende, entre otros factores, de tu peso y tu masa muscular. Cuanto más pesas, más calorías quemas al desempeñar una actividad.

No obstante, aunque no es una ciencia exacta, hay rutinas con las que se suele quemar más que con otras. Hemos seleccionado los 10 ejercicios más eficaces y los hemos ordenado de mayor a menor gasto calórico. Combínalos si quieres conseguir mejores resultados. Entre otras cosas, ir cambiando el entrenamiento te ayudará a no caer en la monotonía y el aburrimiento, grandes enemigos a la hora de practicar ejercicio.

Según un estudio de la Universidad de Harvard, estas son las calorías aproximadas que una persona de 70 kilos consume practicando cada modalidad durante 30 minutos.

  • Saltar a la comba

Parece un juego de niños, pero lo cierto es que es un ejercicio muy exigente con el que puedes consumir un montón de calorías. ¡Incluso más que corriendo! Además, es un excelente ejercicio para desarrollar la coordinación y aumentar la fuerza.

Gasto calórico en 30 minutos: 444 calorías.

Calorías ejercicios saltar a la comba
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  • Sprints

Esta modalidad deportiva tiene múltiples beneficios: mejora la velocidad, la fuerza y la técnica a la hora de correr. Y lo mejor de todo es que, si estás pensando en adelgazar, los cambios de ritmos que hay que realizar hacen que aumente el efecto “afterburn” al que hemos hecho referencia antes. Al alternar entre esfuerzos máximos y periodos de recuperación, se desarrolla la resistencia cardiovascular y se promueve la quema de grasa.

Gasto calórico en 30 minutos: 400 calorías.

  • Spinning

Según una investigación publicada en el Journal of Education and Training Studies, hacer intervalos en una bicicleta estática es muy eficaz para reducir grasa corporal. Si quieres conseguir sacar el máximo rendimiento a esta modalidad, acude a una clase dirigida. Los instructores preparan sesiones que garantizan estos intervalos con cambios de intensidad, que favorecen la quema de calorías y el post-quemado.

Gasto calórico en 30 minutos: 391 calorías.

Spinning
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  • Natación

Seguro que has escuchado mil veces que la natación es uno de los deportes más completos que existen. Así es. Se trata de un ejercicio aeróbico que implica dos tercios de los músculos del cuerpo. Cuando nadamos, trabajamos fuerza, resistencia y flexibilidad. Además, al tratarse de un deporte de bajo impacto, el riesgo de lesionarse es menor que con otras prácticas deportivas. Todos estos beneficios, unidos al importante gasto calórico que se realiza, lo convierten en un gran aliado para mantener un peso saludable. Lógicamente no se quema lo mismo nadando a braza que a mariposa, pero en cualquier modalidad se consumen muchas calorías.

Gasto calórico en 30 minutos: 380 calorías.

  • Running

Cada vez hay más gente que se pone las zapatillas y se echa a la calle a correr. Sin duda, es una modalidad muy accesible, que no requiere nada más que ropa adecuada, un poco de tiempo y grandes dosis de fuerza de voluntad. ¡Y es una opción inmejorable para adelgazar! Este plan para empezar a correr y adelgazar puede ayudarte. El consumo calórico varía en función del peso del corredor y del ritmo de carrera que llevas, pero incluso yendo a un ritmo lento se consigue quemar muchas calorías. Un consejo: haz cambios de ritmo a lo largo del trayecto si quieres activar tu metabolismo

Gasto calórico en 30 minutos: (corriendo a 9,6 Km/h): 372 calorías (corriendo a 9,6 km/h).

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  • Kickboxing

Este deporte de contacto mezcla técnicas de boxeo con artes marciales. Es muy completo, ya que combina la fuerza y la resistencia con ejercicio aeróbico. Su práctica habitual ofrece un montón de beneficios. Entre otras cosas, permite liberar tensiones, tonifica prácticamente todo el cuerpo, mejora el sistema cardiovascular, la fuerza, la agilidad, el equilibrio, la coordinación, la potencia aeróbica… ¡y permite quemar un montón de calorías!

Gasto calórico en 30 minutos: 372 calorías.

  • Circuito de pesas rusas

También conocido como entrenamiento de kettlebells, permite trabajar tanto la fuerza como el cardio. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, realizar este entrenamiento de forma regular desarrolla el músculo, quema grasa y acelera el metabolismo.

Gasto calórico en 30 minutos: 350 calorías.

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  • Elíptica

Es una de las máquinas que más músculos trabaja al mismo tiempo y que menos impacto tiene en las articulaciones. Aumenta la fuerza, fortalece prácticamente todo el cuerpo y quema muchas calorías.

Gasto calórico en 30 minutos: 335 calorías.

  • Remo

Remar es otro deporte súper completo y repleto de beneficios para la salud. Trabaja glúteos, isquiotibiales, espalda, abdomen, caderas y brazos. ¡Todo el cuerpo! Por otra parte, una investigación publicada en Annals of Rehabilitation Medicine sostiene que ayuda a perder grasa corporal y acelerar el metabolismo.

Si quieres incrementar el gasto calórico, haz cambios de ritmo. Ve alternando intervalos de remo súper rápidos de un minuto con periodos de descanso activo de 30 segundos de sentadillas, flexiones y planchas.

Gasto calórico en 30 minutos: 316 calorías (a ritmo vigoroso) a ritmo moderado bajaría a 260.

  • Subir escaleras

Algo tan sencillo como subir y bajar escaleras puede aportarte infinidad de beneficios. Mantendrás activo tu corazón, fortalecerás tus piernas y tus caderas, quemarás un montón de calorías Además de fortalecer tus piernas y tus caderas, te ayudará a quemar un montón de calorías y contribuirá a la pérdida de grasa.

Gasto calórico en 30 minutos: 260 calorías.

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