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Patry Jordán

¡Hola! Soy Patry Jordán, videoblogger, apasionada del deporte, entrenadora personal desde hace más de 18 años y, desde hace 9 años, también soy entrenadora virtual. Tengo la suerte de que casi 1 millón de personas a diario se entrenan conmigo.. Si te identificas con un estilo de vida activo y saludable, no te pierdas mi blog en CLARA.es ¡y ponte en forma desde casa! 💪 Sígueme en @patryjordan y en @gymvirtual. Y súmate a mi gimnasio virtual en gymvirtual.com!

Ejercicios para adelgazar: trucos para perder peso

Descubre 4 ejercicios infalibles para perder peso y algunos consejos de alimentación que también te ayudarán.

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Patry Jordán

Soy entrenadora personal y creadora de contenido digital.

Actualizado a

¡Ya falta poco para la llegada del verano! Sé que todos tenemos ganas, sobre todo para poder vestir con prendas de ropa más ligeras, empezar a sacar del armario esas sandalias que nos encantan y lucir nuestros tops y bikinis más coloridos. Pero lo que sí que es cierto, y eso es una realidad, que muchas veces dejamos de llevar prendas por el simple hecho que no nos sentimos cómodas llevándolas. Ya sea por manías que tengamos o porque no nos sentimos bien con nuestro físico.

Yo siempre predico que un cuerpo saludable y en forma no se consigue de la noche a la mañana, sino que requiere de unos hábitos y un estilo de vida saludable que estén implementados en nuestra rutina de forma sostenible y para siempre.

Pero si tú todavía no has conseguido ese hábito, te traigo algunos trucos y consejos por si todavía no has logrado encontrar ese estilo de vida permanente que te permita sentirte bien contigo misma.

TRUCOS DE EJERCICIO PARA PERDER PESO

Para conseguir resultados a corto plazo (recordad que por salud debemos perder entre 800g y 1kg por semana) tenemos que:

  • Movernos más (cuánto más mejor)
  • Mantener el metabolismo lo más elevado posible para quemar más
  • Hacer un déficit calórico en la alimentación. En otras palabras, gastar más energía de la que tomamos.

Por lo tanto, nuestro entrenamiento deberá tener una orientación metabólica, es decir, que nos permita acelerar nuestro metabolismo.

Recuerda: el metabolismo es el proceso que nuestro cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir de los alimentos que ingerimos. Dependemos de nuestro metabolismo para pensar, respirar, hacer la digestión, calentarnos cuando hace frío o mantener nuestro cuerpo más o menos frío cuando hace mucho calor.

Un 70% de la energía que nuestro cuerpo consume sirve para respirar, para que nuestro corazón lata… etc. Este tipo de metabolismo se llama basal. Después está el otro 30% de la energía que nuestro cuerpo gasta en actividad física y digestión.

¿Qué quiere decir tener el metabolismo lento o rápido?

Tener un metabolismo rápido significa que nuestro cuerpo usa una mayor cantidad de energía o kcal para realizar todos estos procesos, mientras que tener un metabolismo lento significa que el organismo utiliza poca energía.

¿Sabes si tienes el metabolismo lento?

Las personas que tienen un metabolismo lento a menudo sufren problemas de tiroides, cabello y piel seca, dificultad para concentrarse y sensación de frío constante. Además, les cuesta más bajar de peso y engordan muy rápido.

El hecho de tener un metabolismo lento puede ser causa de llevar una dieta muy estricta o de llevar una vida muy sedentaria, aunque también está asociado a la genética y a problemas de salud.

¿Cómo acelerar el metabolismo?

  1. Con ejercicios que impliquen varias articulaciones, como los ejercicios TOTAL BODY O FULL BODY. Recordad que cuantos más grupos musculares impliquemos, mayor será el gasto energético.
  2. Ejercicios dinámicos. Hacer únicamente ejercicios isométricos (planchas, por ejemplo), no nos ayudará a acelerar el metabolismo.
  3. Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad después del entrenamiento de fuerza: el entrenamiento cardiovascular a intensidades entre el 50 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Este tipo de entrenamiento utiliza las grasas como principal fuente de energía.

4 ejercicios para adelgazar

Si perdemos peso muy rápido puede suceder que parte del peso perdido sea de masa muscular en lugar de venir de las grasas, por ese motivo será de especial importancia una correcta alimentación y añadir trabajo de fuerza.

1) Sentadilla saltando

Para darle intensidad y dinamismo a las sentadillas, basta solo con saltar hacia arriba con los brazos estirados, y al caer, bajar en sentadilla, controlando en todo momento el movimiento y realizando correctamente el ejercicio.

patry jordan sentadilla con salto

2) Plancha dinámica

Una plancha estática, como he comentado anteriormente, no nos ayuda a acelerar el metabolismo. Pero si le damos intensidad haciéndola dinámica, aumentaremos las pulsaciones de forma rápida (pero no fácil, ¡porque este tipo de plancha es intensa!) Es importante que al subir con los brazos estirados la cadera no se balancee. Para ello, apretaremos fuerte el abdomen, tanto al subir como al bajar.

plancha dinamica patry jordan

3) Escalador

Otra manera para dar intensidad a una plancha es con el escalador. En este ejercicio lo que hay que hacer es llevar las rodillas al pecho de forma constante, más rápido o lento dependiendo de tu nivel. Eso sí, es importante mantener el abdomen fuerte y la espalda recta.

escalador patry jordan

4) Plancha + sentadilla

Y otro ejercicio es pasar de plancha a sentadilla, con un solo salto. Lo que hacemos es colocarnos con los brazos estirados y, de un salto con los pies juntos, pasamos a sentadilla. Después, volvemos de la misma manera a la posición inicial. Si cuesta hacerlo con los pies juntos, lo que podemos hacer es primero con una pierna y después con la otra.

plancha sentadilla

Trucos y consejos para perder peso, por Marta Chica

  • Frutas y verduras a diario. Se recomiendan al menos 5 raciones todos los días. Además de ser buenas para tu salud también son ricas en fibra, por lo que reducen el apetito y mejoran el tránsito intestinal.
  • Consume tus carbohidratos de buena calidad (avena, arroz, legumbres, patata, pan integral…) cuando tu cuerpo es más receptivo a ellos. Si bien no es necesario eliminar este grupo de alimentos energéticos cuando queremos perder peso, debemos repartirlos de manera inteligente. Los mejores momentos son en la mañana, antes y/o después de hacer ejercicio físico. ¡Ah! Y de preferencia escoge su versión integral.
  • Ten siempre a mano snacks saciantes cuando el hambre aceche entre horas. Por ejemplo, fruta fresca, lácteos naturales sin azúcar, frutos secos, avena… de esta manera no caerás en el consumo de otros alimentos más ricos en azúcares o grasas de mala calidad.
  • Incluye alimentos ricos en proteína en tus comidas principales. La carne, los huevos, el pescado o las legumbres y sus derivados son buenas fuentes de proteína que harán que te sientas saciada/o por más tiempo y mantengas tu masa muscular en buen estado.
  • Elabora un menú semanal o mensual saludable. Tener una planificación de lo que vas a comer de antemano te ayudará seguir una alimentación saludable y evitarás tener que improvisar con alimentos que no te benefician en la pérdida de peso.
  • No olvides el ejercicio físico. Mantener una vida activa caminando a diario y practicar algún deporte que te guste es importante para lograr un metabolismo eficiente y quemar más grasa.

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