Soy biomédica y te explico fácil cómo aumentar la hormona que reduce el hambre y regula el metabolismo

21 de febrero de 2024, 17:19

La grelina y la leptina son dos hormonas que desempeñan un papel clave en la regulación del apetito, la ingesta de alimentos y el metabolismo energético. Existe un equilibrio entre estas dos hormonas que se secretan de forma alterna, enviando señales que se traducen en un aumento del apetito, cuando nuestras reservas están medio vacías, y en una disminución de este después de comer. Cuando dormimos poco los niveles de estas hormonas se invierten: los de leptina (la que reduce el apetito) bajan y los de grelina (la que aumenta el hambre) suben. Este desequilibrio hace que te sientas más hambrienta.

Este mismo efecto sobre los niveles de grelina y leptina también lo provoca la falta de movimiento. ¿No te ha pasado nunca que el día que te lo pasas entero en el sofá vas más a menudo a buscar comida? El aburrimiento, la apatía, la falta de movimiento y la falta de sueño provocan incrementos de grelina, lo que hace que te sientas hambrienta durante el día y que necesites comer más.

¿Qué le pasa al cerebro si no dormimos?

Además, cuando se duerme poco, el organismo está cansado y el cerebro recibe señales de que hay que ahorrar energía (con lo que te moverás menos) y de que hay que buscar más “combustible”. ¿Cómo?, tomando más calorías. La consecuencia es que, si se prolonga esta falta de sueño, tu metabolismo se va haciendo lento y cada vez es más difícil quemar grasas.

¿Qué es y para qué sirve la glándula pineal?

Otro efecto de dormir poco es que se producen alteraciones en nuestra glándula pineal. Esta glándula tiene el tamaño de un guisante y está situada detrás del hipotálamo. Su principal función es la de regular los ritmos circadianos, tales como sueño-vigilia, secretar melatonina, reforzar el sistema inmunitario, regular funciones endocrinas, ritmos estacionales, de estrés, rendimiento físico y estado de ánimo. La glándula pineal es como nuestro reloj biológico y nos permite estar sincronizados con el medio ambiente. Si perdemos esta sincronización (ya sea por estrés, por no dormir bien o por turnos de noche, por ejemplo) la glándula pineal se confunde y deja de funcionar con normalidad.

Hay un hábito cotidiano que afecta a casi toda la población que puede interrumpir completamente el buen funcionamiento de la glándula pineal: la exposición a la luz de las pantallas. Cuando nuestro cerebro y glándula reciben de noche el impacto directo de la luz del móvil, por ejemplo, les estamos dando una señal de luz y vigilia en horas de oscuridad y sueño. O sea, el organismo interpreta que no es la hora de dormir. Todo ello provoca un círculo vicioso en el que la propia falta de sueño altera el sueño y a la larga provoca un aumento de peso.

¿Qué hace el cortisol en el cuerpo?

Uno de los principales motivos de no dormir es el cortisol, la hormona que está detrás de todos los problemas relacionados con el estrés y, por tanto, de la dificultad para dormir. Se la conoce como la hormona del estrés y es muy necesaria en nuestro día a día: se eleva durante la mañana (si estamos bien sincronizadas con el ciclo luz-oscuridad) y disminuye durante la noche, el momento en el cual la hormona que tiene que elevarse es la melatonina, que es la que nos ayuda a dormir. El cortisol y la melatonina son hormonas antagonistas, es decir, si el cortisol está elevado, la melatonina está baja, y viceversa.

¿Qué produce tener mucho cortisol?

El cortisol también es una hormona que nos hace reaccionar frente a situaciones de peligro, por ejemplo nos da la energía para dar un gran salto ante una emergencia. Por ello es muy importante para nuestro buen funcionamiento, lo perjudicial es el exceso de ella.

Cuando se libera de forma constante (no porque haya un peligro real, sino porque estemos en situación complicada, de inseguridad o de preocupación grande) entramos en un estado de alarma habitual y es ahí cuando el cuerpo se intoxica de cortisol, porque sus niveles en sangre son muy elevados durante mucho tiempo. Y esta intoxicación por cortisol va a provocar desajustes en nuestro organismo, que afectan a todo y también al sueño.

¿Cuántas horas hay que dormir para no engordar?

Un estudio recogido en la prestigiosa publicación médica The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró cómo se comportan las hormonas que regulan el apetito según el cómputo global de horas de sueño. En el estudio, los sujetos que durmieron solo una media de 4 horas experimentaron casi un 20% de descenso de la leptina, la hormona que nos da saciedad. Las personas que duermen menos horas tienen los niveles de leptina más bajos y estos van subiendo conforme dormimos más horas. Lo ideal para equilibrar la leptina es dormir entre 7 y 9 horas de media cada noche.  

¿Cómo afecta el cortisol al peso?

El cuerpo de una persona que vive con niveles altos de cortisol por una situación estresante o un estado de alerta constante no tiene capacidad para regular la inflamación, lo que puede ser causa de mu- chas enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Está claro que un cerebro estresado se va a convertir en un cerebro inflamado; y estar durante largos periodos en estado de estrés con el cortisol constantemente elevado, hará que por la noche no podamos dormir porque no hay una suficiente producción de melatonina. De forma que el cortisol no nos deja dormir y esto va a generar el resto de las situaciones que hemos explicado. Además, el cortisol alto no solo va a inflamar nuestro cuerpo, también va a impedir que quememos grasas de forma eficiente. Es decir, el hecho de tener niveles elevados de cortisol va a dificultar que podamos utilizar la grasa como combustible, por lo que se acumulará más cantidad de grasa en nuestro cuerpo. El clásico problema de metabolismo lento.

¿Por qué el cortisol engorda?

El cortisol provoca la liberación de glucosa por parte del hígado y el tejido muscular al torrente sanguíneo. Esto genera elevados niveles de azúcar en sangre y consecuentemente la insulina aumenta. La glucosa (azúcar) es una de las principales fuentes de energía de nuestro cuerpo, pero en niveles altos resulta dañina. Para controlar su nivel el cuerpo segrega insulina, que es una hormona que permite que el azúcar (glucosa) pase de la sangre a las células, donde se convierte en grasa y se almacena. De forma que podemos decir que la insulina es una hormona anabólica (de almacenamiento) y va a provocar un acúmulo de más grasa.

¿Cómo afecta el cortisol a la insulina?

A la larga el cortisol elevado y la inflamación de bajo grado que este va a generar puede provocar una situación de resistencia a la insulina, es decir, que cada vez necesitemos más insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre. Y una elevación de los niveles de insulina va a conllevar, a su vez, incrementos de inflamación y acúmulo de grasa, entrando así en un círculo vicioso: cuanto más cortisol, más glucosa, más insulina y más grasa almacenada.

En definitiva, no dormir engorda porque eleva la grelina y baja la leptina, lo cual hace que comamos más y no nos sintamos saciadas. Además, no dormir eleva el cortisol, lo que nos produce inflamación, hace que almacenemos más grasa y que nos cueste quemar la que ya tenemos almacenada. Y si el dormir mal se convierte en algo habitual, veremos cómo nuestro metabolismo cada vez es más lento, de forma que engordaremos más comiendo lo mismo de siempre.

¿Cómo puedo saber si tengo el cortisol alto?

Son varios los síntomas que nos pueden indicar que nos estamos intoxicando por esta hormona: caída de pelo, temblor en los ojos, sudoración excesiva, cambios en la piel, dificultad para dormir, aumento de peso, entre otros.

Cómo bajar el cortisol rápido

1. Practicar meditación o mindfulness.
2. Tomar ashwagandha, un adaptógeno que reduce el cortisol en la sangre.
3. Tener una vida social y relaciones en general satisfactorias.
4. Prestar atención a tu bienestar emocional.
5. Hacer ejercicio de manera habitual.
6. Practicar técnicas de respiración como la 4-7-8.
7. Evitar la exposición a la luz de las pantallas por la noche.
8. Exponerse a la luz solar por la mañana.

Trucos para dormir mejor

1. Establecer un horario regular, es decir, levantarte y acostarte cada día a la misma hora, incluyendo el fin de semana.
2. Si tu ritmo de vida lo permite, es bueno hacer siestas, pero que sean cortas, no más de 20 minutos.
3. Evitar los excitantes, sobre todo después de media tarde.
4. El dormitorio debe invitar al relax, con una temperatura adecuada para el descanso: unos 21-22º.
5. Usar un colchón y una almohada transpirables y de dureza media.