15 ejercicios de mindfulness fáciles para principiantes

El mindfulness, o práctica de la atención plena, es una manera asequible de iniciarse en la meditación porque solo hay que centrarse en qué perciben nuestros cinco sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto. Es muy fácil de practicar y tiene muchos beneficios, lo verás con los siguientes ejercicios de mindfulness.

Cuando suene el despertador, quédate en la cama 5 minutos pensando conscientemente cómo se activa cada parte de tu cuerpo. Empieza por los pies y llega a la cabeza. Después, aprovecha para salir al balcón o mirar por la ventana y prestar atención a todo lo que ves. A continuación, empezaremos el resto de ejercicios de mindfulness del día.

Se trata de ser consciente de cada parte del proceso de prepararte el café o lo que bebas por las mañanas. Detente en las ganas que te entran justo en el momento de hacértelo, en el momento de sacar el café molido o la cápsula, en el ruido de la cafetera, el confortable aroma que desprende... Finalmente, disfruta y saborea la taza, sentada en tu rincón favorito del sofá. Van a ser 10 minutos de gloria.

La misma práctica de mindfulness puede continuar en el desayuno. Deja el móvil mientras estás comiendo y aprovecha estos 10 minutos para centrarte en los alimentos que estás comiendo, su sabor, olor... en todo lo que haces: untar las tostadas, remover el café... Te sorprenderá esta nueva manera de desayunar. Aquí tienes muchas ideas de desayunos saludables para ponerlo en práctica.

Puedes transformar cualquier ducha o baño en un momento mindfulness. El olor del jabón, el vapor del agua, el sonido del grifo, las sensaciones al frotarse… Darse una ducha es una acción llena de pequeños placeres de los que te recomendamos ser consciente mientras respiras lenta y profundamente. Ah, y si quieres disfrutar del mejor baño de tu vida no te pierdas este artículo.

No nos referimos a que te hagas una lista inabarcable, sino a que pienses en las 2 o 3 cosas que te gustaría lograr ese día: pueden ser objetivos laborales, pero también personales y emocionales. Por ejemplo: entregar un informe, salir a mi hora e ir al parque por la tarde con mi pareja y mi hijo.

Elige el camino menos ruidoso a tu destino. Relaja tus músculos y empieza a caminar conscientemente, siente los pasos. Comienza a fijarte en todo lo que hay a tu alrededor: edificios bonitos, árboles, la gente que pasa, los olores, el color del cielo… Intenta que pensamientos negativos no se cuelen en tu mente.

No permitas que los pensamientos negativos que acumulas sean lo que marque el inicio de tu día, así eliminarás la ansiedad que los acompaña. Mini ejercicio: cuando llegue el pensamiento tóxico, mira arriba hacia la izquierda, sin mover la cabeza, como si alzases la vista. Seguramente, el pensamiento habrá desaparecido.

Foto de @spiritualwoman

Elige el momento del día que prefieras y escribe aunque sea una línea al día. Plasma cómo te sientes o cualquier pensamiento que hayas tenido. Si lo prefieres, dibujar también vale. Lo importante es centrar la atención durante unos minutos y abstraerte del exterior.

Lo hemos dicho muchas veces, una casa ordenada, es una casa feliz. El caos llama al caos mental, por eso es fundamental que tu entorno esté ordenado y lo menos saturado posible de objetos innecesarios. Busca 5 minutos al día para ordenar las zonas visibles de tu casa y también de tu trabajo.

¿Eres capaz de concentrarte en algo durante un buen ratito y desconectar de todo el exterior? Puedes empezar con una actividad muy fácil: pintar mandalas. Están muy de moda y es muy fácil encontrarlos descargables en Internet. El objetivo es que mientras pintas, tus pensamientos fluyan sin pararse.

Foto de @njoy.this.chance

No te asustes, no vamos a decirte que tires el móvil. Simplemente se trata de desconectar unas horas, por ejemplo, desde la cena hasta la mañana siguiente. Aprovecha para hablar con tu familia, leer, escuchar música… Parece algo banal, pero tu mente lo agradecerá.

Si no te ves pintando, otra buena forma de trabajar la atención plena es escuchando música de una manera presente. La música reduce el estrés, te pone de buen humor y estimula la creatividad. Elige las canciones que más te gusten, ponte cómoda, escucha la letra y siente la melodía.

¿Cuantas veces empezamos el día casi sin interactuar con ningún miembro de nuestra familia? El desayuno, la comida, la cena... cualquier momento será perfecto. El objetivo es estar presente y disfrutar de aunque sean 5 minutos de conversación atenta. ¡La televisión está prohibida!

Al final de la jornada plantéate: ¿ha sido un día satisfactorio? Repasa todo lo bueno que te ha pasado, detecta lo mejorable y piensa qué podrás hacer al día siguiente para que tu día sea aún mejor. Puedes apuntar brevemente estos pensamientos en un cuaderno.

Túmbate en la cama y repite el primer ejercicio. Empieza a respirar acompasadamente desde el diafragma y ve relajando conscientemente todas las partes del cuerpo, comenzando por la punta de los pies y acabando en la coronilla. Además de practicar el aquí y el ahora, este ejercicio induce al sueño.