Psicología

respira y controla tus sentidos

Cómo meditar (y que no te resulte aburrido)

Consejos prácticos y fáciles para conseguir, de una vez por todas, empezar a meditar.

Por Ale Samaniego | 20 de febrero de 2019, 05:00

brooke cagle meditacion meditar

Vivimos inmersos en el caos en un mundo que gira demasiado rápido: se nos programa para ser personas "multitarea", recibimos miles de estímulos, tenemos demasiados compromisos, y todo ello pasa factura a nuestro equilibro físico y mental.

¿Te sientes continuamente agobiada? ¿Vas siempre con prisa? ¿Acabas agotada de tu vida familiar y profesional? Si tu respuesta a estas preguntas es afirmativa necesitas recuperar tu fuerza interior, volver a controlar tus sentidos y tomar consciencia plena de todos los aspectos de tu vida. Tranquila, hoy en día muchos de nosotros padecemos un nivel de estrés y ansiedad mayor que nunca, la buena noticia es que tú puedes tomar cartas en el asunto.

No sería realista pedirte que de la noche a la mañana aprendas a meditar y te eleves al Nirvana como un monje budista, empezaremos poco a poco. Hoy te vamos a contar un poco más sobre cómo meditar, el mindfulness, sus beneficios y cómo hacer de esta práctica una parte de tu día a día que te ayude a recuperar la calma y a enfrentar las cuestiones cotidianas con más animo, fuerza y actitud.

La respuesta es meditar

La meditación, mindfulness o conciencia plena son prácticas que nos ayudan a despertar a nuestra vida y sentirnos plenamente presentes en cada momento. Gracias a su practica somos capaces de desactivar el piloto automático con el que últimamente lo hacemos todo y aprendemos cómo reaccionar con calma y serenidad ante las personas y los hechos cotidianos.

Meditar no es sinónimo desconectarse del mundo durante 30 minutos y encontrarse una realidad mejorada al despertar. Por el contrario, la meditación te ayudará a conectar con tu vida y tomar consciencia plena de tu día a día con mayor claridad y una actitud más positiva y sosegada.

El mindfulness consiste en mantener la conciencia en el presente, mientras que, con calma, reconoces y aceptas tus sentimientos pensamientos y sensaciones.


Beneficios de meditar

La meditación mindufulness o conciencia plena tiene múltiples beneficios para los que la practican, estos son solo algunos:

  • Aumenta la productividad.
  • Aumenta la creatividad.
  • Aumenta la capacidad de concentración.
  • Aumenta el pensamiento profundo.
  • Aumenta la empatía.
  • Aumenta la energía.
  • Mejora la capacidad de atención. También puedes probar estos 7 hobbies para prevenir el alzhéimer y mejorar la memoria.
  • Mejora la calidad del sueño.
  • Mejora las relación personales.
  • Mejora la salud cardiovascular y respiratoria.
  • Estimula es sistema inmunológico.
  • Regula el apetito.
  • Puede reducir dolores crónicos.
  • Disminuye los niveles de cortisol.
  • Disminuye el estrés. También puedes probar estos 25 trucos que quitan el estrés muy rápido.
  • Disminuye la ansiedad.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Mejora las habilidades para la resolución de problemas.
  • Conduce a un pensamiento más racional y unas decisiones más acertadas.

Cómo meditar: por dónde empezar

Ni posturas complicadas, ni mente en blanco, ni respiraciones forzadas. Incorporar la meditación a tus hábitos diarios es más sencillo de lo que crees.

  • Cuándo meditar. Lo ideal es que elijas un lugar y un momento para meditar unos minutos cada día. El mejor momento para meditar es por la mañana ya que tu mente está despejada y te prepara para afrontar el día con optimismo. Hay mucha gente que prefiere meditar en la calma de la noche, lo importante es que encuentres un momento para ti y conectes con tu interior.
  • Dónde meditar. Encuentra un lugar tranquilo en el que no te puedan interrumpir. Siéntate con los ojos cerrados de manera cómoda y con la espalda erguida. Coloca tus manos sobre tus rodillas o regazo y disponte a meditar.
  • Cuánto tiempo meditar. Se suele recomendar media hora de meditación al día, pero si estás empezando es mejor comenzar con sesiones cortas de unos pocos minutos e ir aumentando la duración de las meditaciones a tu ritmo: 5 minutos, 10 minutos... hasta llegar a 30 minutos. Es mejor practicar poco tiempo cada día que media hora de vez en cuando.
  • La respiración al meditar. Respira con tranquilidad y presta atención a medida que el aire entra y sale de tus pulmones. Recréate viendo cómo se hincha tu vientre al tomar aire y cómo se deshincha al soltarlo. Presta atención, también, al ritmo de tu respiración, no es necesario que busques un ritmo artificial, respeta y toma consciencia del ritmo en el que respiras. Si te vienen pensamientos a la mente (es lo más normal) toma consciencia de ello y deja que se vaya para volver a conectar con tu respiración.
  • El cuerpo al meditar. Una vez que tengas controlado el tema de la respiración podrás poner el foco también en tu cuerpo. La idea es tomar consciencia de cada sensación que notes en tu cuerpo y darte cuenta de lo que ocurre en él. Observa cada sensación tal y como es sin juzgarla o pretender cambiarla.
  • Distracciones. Es normal que mil distracciones diferentes intente robar el centro de tu atención, no te desanimes e intenta volver a centrarte en tu respiración. Inspira, espira, y centra tu atención vuelve a tomar consciencia del momento que estas viviendo.

Cómo meditar en 10 pasos

Paso 1: toma conciencia

Antes de empezar, como simple ejercicio de entrenamiento intenta lo siguiente: cuando vayas a realizar cualquier acción, por pequeña que sea, intenta ser consciente de que vas a empezarla. Por ejemplo, cuando suene el teléfono, antes de descolgar, inspira y lleva tu atención a esa llamada, en lugar de atenderla mientras haces otra cosa. Dedica toda tu atención a la persona que llama. Esto te ayudará a centrarte en el ahora y evitar los gestos mecánicos.

Paso 2: aparca tareas

Tanto en casa como en el trabajo u otros ámbitos de tu vida, evita siempre que puedas entrar en el “modo multitarea”. Saltar de una cosa a otra nos dispersa y al final no estamos en nada. Por ejemplo, dedica un día a la semana a ordenar facturas. O contesta los whatsapps una o dos veces al día y no en cuanto llegan. Ignora y aplaza lo que no sea imprescindible hacer en ese momento.

Paso 3: empieza a hacer pequeñas pausas en tu vida diaria

Lo ideal es hacer unos 30 minutos de meditación al día. Al principio puede ser difícil, por ello te proponemos empezar haciendo pequeñas meditaciones aprovechando tus actividades cotidianas. Por ejemplo, al levantarte, ¿lo haces saltando de la cama en cuanto suena el despertador? Pues piensa que la manera de empezar el día determina cómo te sentirás el resto de la jornada. Mejor que sea un despertar relajado, con una melodía en el despertador tranquila, agradable. Respira profundamente. Estira brazos y piernas y presta atención a cómo tu cuerpo, tus sentidos, se despiertan poco a poco. Y sal de la cama tranquilamente, con movimientos lentos.

Paso 4: la ducha es “tu” momento

Seguramente lo has convertido en un acto mecánico. Te proponemos que mañana te centres en las sensaciones que te brinda la ducha: cómo fluye el agua por tu cuerpo, la temperatura que tiene, el tacto con tu piel... Quiere a tu cuerpo.

Paso 5: haz trayectos “exóticos”

Aprovecha los desplazamientos diarios para centrar la atención en lo que ocurre a tu alrededor. Deja el móvil en el bolso, olvídate de repasar mentalmente las listas de cosas por hacer y preocupaciones varias y conecta con el momento recorriendo todos los detalles de tu camino.

Paso 6: tómate un momento

Si estás concentrada trabajando o inmersa en alguna tarea que requiera tiempo intenta hacer descansos al menos cada hora, durante unos minutos. Aprovecha ese momento para conectar con tu cuerpo, hacer estiramientos y respirar conscientemente.

Paso 7: come con todos los sentidos

Comer es un placer para tus cinco sentidos. Disfruta ese momento. Regálatelo. Deja las cosas que tienes que hacer en “modo pausa” y cada vez que tu atención se vaya al “antes” o al “después” de comer, vuelve a llevarla a los alimentos, sus sabores, olores, colores, texturas...

Paso 8: pasea contemplando

¿Alguna vez has sido incapaz de recordar el camino que has hecho porque estabas sumergida en tus pensamientos? Esta vez concentra tu atención en los lugares por los que pasas, en la gente... Y toma conciencia del movimiento de tu cuerpo.

Paso 9: obsérvate en la cola

Del súper, la panadería... Toma conciencia de tu postura corporal y tu expresión facial: corrige tu espalda si no está alineada, relaja el ceño... Presta atención a cómo te sientes, si te duelen los pies, la espalda... Escuchar a tu cuerpo te ayudará a hacer algo para cuidarte: aplicar calor en esa zona de la espalda, poner los pies en alto...

Paso 10: prepárate para descansar

Antes de ir a la cama cuida los detalles que te ayudarán a tener un descanso reparador. Pon música que te relaje, fija una hora para desconectar móviles... Practica la gratitud valorando las cosas que te han hecho feliz ese día y conciliarás un sueño mucho más placentero.

Y por último: pon distancia a los problemas

Ojo con eso de “consultar con la almohada”. Si se trata de poner distancia de lo que te preocupa para mañana verlo desde otro punto de vista, vale. Pero si vas a darle vueltas en la cama, apártalo de tu mente y relájate recordando esas cosas buenas que te han pasado. Visualizar a un bebé durmiendo también es muy efectivo. O escribir tus preocupaciones en un papel para aparcarlas hasta el día siguiente.

Aplicaciones para meditar

Es verdad que la tecnología y, en concreto, el teléfono móvil es uno de los principales motivos de distracción pero si sabes cómo y cuándo usarlo puede convertirse en un gran aliado para meditar. Algunas de las apps más populares para hacerlo son:

  • Calm: es una de las apps más populares para meditar y mejorar la calidad del sueño mediante meditaciones guiadas, programas de respiración y música relajante.
  • Mindulness y meditación: meditaciones guiadas de 5 minutos diarios en castellano.
  • Mediotopia: más de 150 meditaciones para reducir el estrés, dormir bien, amar y encontrar la paz.
  • App Bambu: es una aplicación de meditación y mindfulness con la que puedes iniciarte en la práctica gracias a su intuitiva guía interactiva.
  • Headspace: app para huir del estrés y relajarte con meditaciones guiadas y técnicas de mindfulness, es una de las pioneras, pero está en inglés.

Libros para meditar

Las librerías están repletas de libros sobre meditación y mindfulness, estos son algunos de nuestros preferidos:

  • Calma. Relaja la mente, cambia el mundo de Michael Actom Smith.
  • Mi diario de meditación de Catherine Barry.
  • Ichigo-ichie de Héctor García y Francesc Miralles.
  • Por qué el mindulness es mejor que el chocolate de David Michie.
  • Diario creativo del mindfulness de Sarah Jane Arnold.

Foto de portada Brooke Cagle vía Unsplash

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