Muy muy fácil

Dieta de 7 días para adelgazar los 2 o 3 kilos que has ganado en verano

¿Quieres perder esos kilos de más del verano en solo una semana, sin pasar hambre y comiendo (de vez en cuando) lo que te gusta? Con esta dieta descargable lo conseguirás.

Con esta dieta podrás perder unos 3 kilos en una semana sin renunciar a disfrutar comiendo.

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Carme del Vado

Redactora Jefe de CLARA.

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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit

Médico nutricionista, experta en el tratamiento de la obesidad y el sobrepeso. Miembro de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad).

Actualizado a09 de enero de 2023, 10:20

Llegó el fin del verano y al ponerte la ropa de otoño te sorprenden unos kilos de más que, si te paras a pensar, son fruto de algunos excesos vacacionales como los aperitivos antes de las comidas, la cervecita a media tarde con unos snacks salados, los helados… Quieres quitarte de encima estos 2 o 3 kilos de más pero sin alimentos prohibidos, sin tener que contar calorías ni pasar hambre porque eso ya lo has probado otras veces y no te ha dado resultado.

En la revista CLARA tenemos un plan: borra la palabra dieta para adelgazar de tu mente y sustitúyela por cambio. Cambio en tus menús, en tu estilo de vida y también cambio en tu línea cuando hayas eliminado lo que te sobra. En solo una semana te sentirás mejor y más guapa. Solo tienes que hacer estos cambios y seguir una semana la dieta que te puedes descargar aquí:

Cambio nº 1: Comer solo lo que necesitas

Tomamos más cantidad de comida de la que necesitamos porque comemos demasiado rápido o porque las raciones son excesivas y, aunque necesitemos mucha menos cantidad, acabamos con lo que hay en el plato, como nos enseñaron de pequeñas. También porque picamos entre comidas o después de la cena y muchas veces no por hambre sino por aburrimiento, nervios, sentimos mejor… Y a más cantidad, más calorías. Las estadísticas lo confirman: los españoles sobrepasan un 17% la cantidad de calorías recomendada.

Cambio nº 2: Date un capricho

Pero que sea solo uno al día (y si puede ser solo 2 o 3 veces a la semana, mejor). Cambia eso de que “si total por un poquito no va a pasar nada…”. Todo cuenta y todo suma, así que para eliminar, debes empezar a restar: contabiliza los caprichos que te permites cada día y redúcelos a solo uno. Pero este que te permites, disfrútalo y no por la cantidad sino porque lo paladeas bien y lo conviertes en una experiencia placentera.

Cambio nº 3: Compensa, pero no te saltes comidas

Un exceso no tiene consecuencias si se compensa luego con ejercicio o comiendo menos, pero no vale saltarse una comida. Hacerlo no solo no hará que pierdas ni un gramo sino que puede llevarte a ganarlo, ya que llegarás con un hambre voraz a la siguiente comida.

Cambio nº 4: No renuncies al dulce, pero aprende a apreciar este sabor

Será porque el consumo de azúcar estimula la producción de endorfinas, las “hormonas de la felicidad” o porque, según un estudio de la Universidad de Chicago, las mujeres dormimos menos y peor que los hombres y esto nos llevan a tomar más dulces… Sea por lo que sea, lo cierto es que a muchas nos desequilibra el menú caer en la tentación de una berlina, un pastel o un bombón. Eso no quiere decir, sin embargo, que debas renunciar por completo al dulce. Podemos encontrar este sabor en alimentos más sanos y menos calóricos como la fruta desecada o la fresca si está madura, por ejemplo.

Cambio nº 5: Come consciente

Cuando comes “en automático” no sabes ni que comes. Es el típico picoteo inconsciente que hacemos delante de la tele, en la sobremesa… Cuando comas, hazlo siendo consciente de lo que te llevas a la boca, mastícalo despacio, saboreándolo…

Cambio nº 6: Modera tus raciones (pero no las escatimes)

Si disminuyes de forma drástica las calorías, seguro que consigues perder peso, pero también lo recuperarás rápidamente. Sírvete porciones moderadas y no te saltes ningún plato, tampoco el postre (a base de fruta o lácteos).

Cambio nº 7: Aumenta el consumo de verdura

La verdura es muy saciante y aporta pocas calorías si no se te duerme la mano al aliñarla o cocinarla. Por eso, nuestra recomendación es que aumentes la cantidad que comes a diario, para que al hacerlo dejes de tomar otros alimentos más calóricos. Si comes un plato de verdura cocida de primero, pon algo de ensalada como entrante; si tomas un bocadillo, añade lechuga, rodajas de cebolla, tomate, pepino… Incluso algunas tardes te puedes tomar un smoothie verde como merienda en lugar de un bocadillo (o cosas inconfesables que a veces nos pierden…).

Cambio nº 8: Llega a 3 piezas de fruta al día

Los españoles consumimos una media de dos piezas de fruta diaria, en lugar de las tres recomendadas. Pues bien, esto tiene más consecuencias de las que imaginas: se ha comprobado que las mujeres delgadas comen una porción más de fruta al día que las mujeres con problemas de peso.

Cambio nº 9: Cocina poco

Este punto te encantará pero es cierto, nada aligera más el menú que pasar poco rato en la cocina y que tus menús sean a base de ensalada, verdura al vapor, carne o pescado a la plancha... La sencillez está ligada a la ligereza en este caso.

Cambio nº 10: Al cocinar, prueba una sola vez el plato en el último momento

Muchas mujeres no son conscientes de que mientras cocinan toman casi una ración extra, lo que repetido día tras día puede suponer una cantidad considerable de calorías. Y si mientras preparas la comida o la cena te asalta el hambre y no puedes esperar, mastica unos trocitos de manzana o unos bastoncitos de zanahoria.

Cambio nº 11: Evita las “malas” compañías

Patatas fritas, salsas... Los acompañamientos son muchas veces los responsables de que la receta pierda su esencia saludable y se convierta en un plato con cantidades desproporcionadas de calorías, grasas, sal o azúcares.

Cambio nº 12: Mira bien qué lleva la ensalada

Entre las 40 calorías de la ensalada clásica de lechuga, tomate, cebolla y zanahoria, y las 300 de la ensalada César (pollo, pan frito, queso parmesano) hay una diferencia de nada menos que 260 calorías. Y es que las apariencias engañan y hay ingredientes “trampa”, que te hacen creer que estás comiendo sanísimo cuando en realidad son auténticas bombas calóricas.

Cambio nº 13: Aparta tus platos grandes y quédate con los de postre

Si te sirves en platos de postre, aunque repitas, tendrás la sensación de haber comido el doble, cuando en realidad has tomado lo mismo o menos.

Cambio nº 14: Ponte un horario de comidas y un límite horario

Establecer un horario para las comidas es de gran ayuda, pero además fijar una hora límite para comer te ayudará a adquirir el hábito de no picar a última hora de la noche, cuando estás más cansada y el picoteo se te puede ir de las manos.

Cambio nº 15: Si tienes hambre, come

Mejor aún, no esperes a tener hambre y anticípate. Las personas que no comen para no engordar acaban picando cualquier cosa. En cambio, si comes cada 3-4 horas evitarás el picoteo, los atracones, y te sentarás a la mesa con el apetito justo.

Cambio nº 16: Un vaso de agua antes de cada comida

Un vaso en ayunas, otro antes del tentempié de media mañana, uno antes de la comida y una infusión digestiva después, otro antes del tentempié de media tarde y por último, uno antes de la cena. Y ya van 6 de los 8 vasos que se recomienda tomar a diario.

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Cambio nº 17: Come sentada

Hoy es habitual comer de pie de camino al trabajo o a una reunión o aprovechar la hora de la comida para hacer cualquier gestión. Pues aquí tienes una razón de peso para sentarte a la mesa: no puedes “medir” lo que tomas y tienes la sensación de no haber comido casi nada, además masticarás de forma acelerada. El resultado es que puedes llegar a tomar nada menos que 700 calorías en 10 o 15 minutos.

Cambio nº 18: Haz siempre una lista para la compra

Antes de ir al súper, elabora un listado de los alimentos que necesitas, así te será mucho más fácil identificar las tentaciones y evitarlas. Además, haz la compra con el estómago lleno. Si no lo haces así, será tu estómago el que decida, no tu cabeza y es probable que vuelvas a casa con la cesta de la compra repleta de galletas, snacks y otros alimentos demasiado calóricos.

Cambio nº 19: Quítate las tentaciones de la vista

Si tu despensa está repleta de bollería, snacks, etc., difícilmente podrás resistir la tentación de picar. En lugar de eso, llénala con frutas, vegetales...

Cambio nº 20: Máximo, 2 cafés al día

Más de cuatro tazas al día pueden favorecer la ansiedad que, con toda probabilidad, te llevará a picar y a comer más cuando te sientes a la mesa. Si sueles tomar más de 2 tazas diarias, sustitúyelas por infusiones diuréticas.

Cambio nº 21: Cepíllate los dientes inmediatamente después de comer

No esperes. El hecho de cepillarse los dientes tras la comida envía una señal importantísima al cerebro: ya no se “permite” comer más.

Cambio nº 22: Duerme bien, descansando

Como has visto en el punto 4, las mujeres dormimos poco y mal. Pero es importante corregir esta tendencia y no quedarte en el “mal de muchas”. Dormir y levantarte descansada son clave para no tener que recurrir a los alimentos en busca de energía extra.

Cambio nº 23: Actívate

Toda alimentación que quiera ser equilibrada y sana para mantenerte en tu peso ideal necesita un complemento y este no es otro que el ejercicio físico y el llevar una vida activa. Si te alimentas de lechuga y poco más desde el sofá de casa, no conseguirás más que pasar hambre y te costará ver que este hambre sea equivalente al peso que marca la báscula. Un peso que no bajará tanto como si comes equilibradamente y haces deporte, vas a todas partes andando (o a tantas como puedas), subes y bajas escaleras…

¿Y al hacer estos cambian ya se ven resultados en una semana?

Sí. El plan que te propone CLARA es una forma sencilla de adelgazar haciendo una dieta equilibrada, sin contar calorías pero controlando las cantidades, como se indica en el menú que te proponemos a continuación. Es efectivo porque elimina toxinas que tu organismo no necesita, así que además de perder esos kilitos que te sobran, te sentirás mejor y te ayudará a poner orden en tu alimentación y tus hábitos. Con lo que te beneficia por partida doble. Así tu aparato digestivo volverá a la normalidad, olvidando el sobreesfuerzo que supone el consumo en grandes cantidades a lo que lo habías acostumbrado...

Para que te sea fácil y cómodo, te damos un menú para que puedas seguirlo sin problemas. Para los menús se han seleccionado ingredientes y métodos de cocción que destacan por sus propiedades diuréticas, saciantes o por su bajo contenido en grasa.

Descarga la dieta de 7 días para adelgazar los 2 o 3 kilos que has ganado en verano

¿Cuándo hacerlo?

Este plan es ideal tras épocas en las que se han cometido algunos excesos como las vacaciones o las fiestas navideñas, y tras las cuales no solo necesitas perder algo de peso sino también desintoxicarte. Como se trata de una propuesta equilibrada, que incluye todos los nutrientes, es una excelente forma de iniciar una alimentación más sana y puedes seguirla el tiempo que quieras.

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