Para perder peso de forma eficiente a partir de los 50 años es necesario mantener activo el metabolismo. Para ello, hay que practicar ejercicio físico regularmente y cuidar la alimentación. Y aquí juega un papel importante el ayuno intermitente, una herramienta que puede ayudarte a adelgazar eficazmente a partir de esta edad, pero no vale cualquier tipo de ayuno. Por eso, te proponemos un plan basado en al ayuno intermitente, pero ajustado a las necesidades que tiene tu cuerpo en esta etapa de la vida.
¿Cómo cambia el cuerpo de una mujer a los 50 años?
A partir de los 45-50 años el metabolismo se hace más lento debido a la baja producción hormonal. Cuesta mucho más adelgazar y lo de "comer bien" unos días ya no funciona como antes. Además, la grasa parece más "resistente" a las dietas y al ejercicio, y se distribuye en el cuerpo de forma diferente debido a los cambios hormonales: se acumula más en la zona central del cuerpo y en las caderas.
Además aparece una mayor apetencia por lo dulce y el pan, también debido a los cambios hormonales y a la caída de los niveles de triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina u “hormona del bienestar”, que produce una gran apetencia por dulces, pan o chocolate, sobre todo por las tardes.
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¿Cuántas horas debo ayunar si tengo 50 años?
Para adelgazar necesitas que tu organismo vuelva a quemar calorías de forma eficiente, y el ayuno intermitente, bien planteado y pautado, puede ser la herramienta más eficaz para lograrlo. Eso sí, se recomienda no hacerlo demasiado largo, máximo 14 horas de ayuno, ni tampoco hacerlo todos los días de la semana, ni de la misma manera.
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¿Cómo hacer ayuno intermitente a los 50 años?
Los mejores horarios para el ayuno intermitente funcione con mayor eficacia son máximo 12 o 14 horas sin comer, durante 5 días a la semana con una dieta ligera pero completa de 1.600-1.800 kcal, combinado con 2 días de semi-ayuno en los que no se superen las 650 kcal diarias. La combinación de ambos ayunos (intermitente de 12 horas y días alternos) logrará que se vuelva a activar tu metabolismo y mejore la combustión de grasas.
Si estás sana y fuerte, podrías hacer un ayuno mayor si quisieras, el de 16/8 o incluso de 24 h por ejemplo. Pero a partir de los 50 se consiguen mejores resultados restringiendo las calorías solo 2 días a la semana que haciéndolo de forma continuada. De esta forma el cuerpo se ve obligado a ir adaptándose y reaccionando a estos cambios, lo que activa el metabolismo. Además, se hace más llevadero, ya que los ayunos no son prolongados, lo que permite que se pueda realizar más tiempo sin sensación de sacrificio.
- Ayuno intermitente suave durante 5 días a la semana (no más de 12h sin comer) con una dieta completa, de unas 1600-1800 kcal, que te permitirá peder peso sin pasar hambre. Este ayuno es muy sencillo, por ejemplo, si cenas a las 9 de la noche, el desayuno debería ser a las 9 de la mañana.
- Semi-ayuno 5:2 dos días a la semana con una dieta de 650 kcal que permitirá romper el ritmo calórico y activará la combustión de grasas. En estos días –que nunca deben ser consecutivos–, no se deja de comer, pero se reducen las calorías consumidas, hasta llegar solo al 25% de lo que se toma habitualmente, es decir, unas 550-650 kcal como máximo, repartidas en una o dos comidas. Estos dos días son mucho más estrictos, en cuanto a la cantidad de comida que se ingiere, pero puedes ir “colocándolos” en la semana en función de tus compromisos y necesidades.
Megan Ramos, investigadora y educadora clínica, no solo confía en el poder del ayuno para perder peso a partir de los 50 años, sino también como una herramienta poderosa para combatir los síntomas de la menopausia, mejorar el metabolismo y conseguir una salud hormonal sostenible. En su libro Guía esencial del ayuno intermitente para mujeres (Ed. Sirio), te ofrece protocolos de ayuno fáciles de implementar, información sobre cuándo y cómo comer para sentirte saciada y con energía, y cómo equilibrar tus hormonas y niveles de estrés te ayuda a evitar el aumento de peso y la depresión.
![ayuno intermitente a los 50 años](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 500"%3E%3C/svg%3E)
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Ejemplo de menú de 1.800 kcal (5 días a la semana)
- 9:00 Desayuno: Lo ideal es que incluya una fruta, un lácteo y un cereal integral (pan, avena…). Entre 300 y 400 kcal.
- 12:00 Tentempié: Una fruta, un yogur o un batido verde. Entre 150 y 200 kcal.
- 15:00h Comida: De primero, verdura; de segundo, carne, pescado, huevo… Guarnición de pan, pasta o arroz. Hasta 600 kcal.
- 18:00 Tentempié: Huevo duro, o 50 g de queso fresco o té con 2 galletas integrales. Entre 150 y 200 kcal.
- 21:00 h Cena: Como la comida, pero priorizando la verdura cocida (crema, menestra) y el pescado blanco. Hasta 400 kcal
Ejemplo de menú de 650 kcal (2 días a la semana)
- 9:00 Desayuno: Té, café o infusión y 1 pieza de fruta. 100 kcal
- 15:00 Comida: 200 g verdura a la plancha, 1 huevo y 1 pieza de fruta. 350 kcal
- 21:00 Cena: Crema de verduras y yogur. 200 kcal
Si quieres más ideas, aquí tienes 5 meriendas-cenas saciantes para no romper el ayuno intermitente y bajar de peso fácil avaladas por nutricionistas.
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Begoña Bernáldez
Para que el ayuno intermitente sea más fácil e incluya todos los alimentos y nutrientes que necesitas a partir de los 50 años, hemos diseñado una dieta de 5 días de ayuno intermitente suave (12/12) que puedes descargarte gratis, así como ejemplos de menús de 650 kcal diarias para que no te falten ideas que también puedes descargar de forma gratuita.
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Dra. Mª Isabel Beltrán Margarit
Trucos para que el ayuno sea eficaz a los 50
Seguir estos sencillos consejos te ayudará a que consigas tu objetivo de forma más fácil:
- Planificar los menús. Consumir solo 650 kcal al día requiere que te prepares psicológicamente y que estés mentalizada. Para ello es fundamental planificar bien los menús, las recetas que quieres hacer, los alimentos que debes tener en casa (y los que no).
- Medir la cintura antes de empezar, durante y después. La báscula es importante pero la cinta métrica lo es aún más sobre todo a partir de los 50 años. De hecho, las cifras de la salud son no más de 80 cm de cintura en mujeres y 94 cm en hombres. La buena noticia es que el ayuno intermitente suave a partir de los 50 reduce significativamente el perímetro abdominal, que es justo el punto débil de todos a esta edad. Podrás comprobarlo si te vas midiendo y anotando tus progresos.
- Organizar la semana. No solo el menú. Si haces ejercicio, evítalo o redúcelo los días de semi-ayuno.
- Beber mucha agua. Cuando se hace ayuno o semi-ayuno es fundamental reponer líquidos y estar hidratada. Que no falte una botellita de agua en tu bolso.
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