con moderación

¿Cuántas calorías tiene el pan?

¿Comer pan engorda? La eterna pregunta… Te respondemos y te contamos cuántas calorías tiene este alimento que tanto peso ha tenido siempre dentro de la dieta mediterránea.

Calorías pan
Maria Petersson vía Unsplash

Te mostramos cuántas calorías tiene el pan, ese alimento básico que nos acompaña en las comidas. ¡Toma nota!

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Esther G. Valero

Periodista especializada en temas de lifestyle, belleza y fitness.

Actualizado a

El pan es uno de los alimentos que más presencia suele tener en nuestra alimentación desde que somos pequeños. Tostadas en el desayuno, bocadillos o sándwiches para el recreo de media mañana, un trocito para acompañar a las comidas y mojar en las salsas… Diferentes estudios revelan que es uno de los alimentos más consumidos en nuestro país y, aunque también cuenta con sus detractores, es uno de los pilares del menú de la dieta mediterránea.

Ahora bien… ¿El pan engorda? ¡La pregunta del millón! A ver… A excepción del agua, todos los alimentos engordan, pero lo cierto es que el pan consumido con moderación y en el contexto de una dieta sana y equilibrada no tiene por qué influir demasiado en nuestro peso, ya que no ofrece una cantidad de calorías descabellada.

¿Cuántas calorías tiene el pan?

Si vas a una panadería con horno propio seguro que encontrarás en sus estantes infinidad de tipos de pan. Lógicamente no puede tener las mismas calorías una barra de pan normal que otra elaborada con pasas u otros ingredientes que pueden añadir valor energético al resultado final.

Según la FEN (Fundación Española de Nutrición) el pan blanco aporta 277 kilocalorías por cada 100 gramos, una cantidad similar al del pan de molde (260 Kcal) y el pan integral (258 Kcal). Sí, has leído bien. No hay una gran variación calórica entre el pan normal y el integral. La única diferencia que existe entre ambos es que el segundo, al estar elaborado con harina integral, aporta más fibra a la dieta y por tanto es un gran aliado para combatir el estreñimiento.

¿Cuánto engorda un trozo de pan?

Ahora bien, la cosa cambia (y mucho) cuando el pan pasa a ser un alimento ultraprocesado. Además de ser mucho menos saludable, el incremento calórico es muy significativo. Estas son las calorías aproximadas de cada uno de ellos por 100 g:

  • Palitos de pan con pipas: 600 kcal
  • Regañás: 380-420 Kcal
  • Biscotes: 390 kcal
  • Picos de pan: 380 Kcal

¿Cuánto pan se debe consumir al día?

Existen opiniones encontradas en lo que al consumo del pan se refiere. Algunos expertos sostienen que deberíamos desterrarlo definitivamente de la dieta, mientras que otros solo encuentran ventajas a comerlo de forma moderada y en el contexto de una dieta equilibrada. Sea como fuere, nadie puede negarle al pan el papel fundamental que ocupa dentro de la dieta mediterránea actual, considerada una de las más saludables del mundo.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir 250 gramos al día (lo que viene a ser 40-50 gramos en cada comida), ya que es recomendable que para conseguir una dieta baja en carbohidratos, ésta tenga un 45% y no un 55% como tiene el pan.

Propiedades del pan

¿Qué propiedades podemos atribuirle al pan?

  • Aporta mucha energía. Su alto contenido en hidratos de carbono te aporta el combustible que necesitas para afrontar tu día a día.
  • Favorece la digestión. Contiene mucha fibra (especialmente el integral), que mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y, por tanto, es ideal si quieres ver cómo mejorar la digestión.
  • Reduce el riesgo de sufrir cardiopatías. Consumir 2 raciones y media de pan integral al día reduce un 21% el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, según un estudio de la Wake Forest School of Medicine, en EEUU.
  • Una poderosa fuente de vitaminas. Contiene calcio, fósforo, magnesio y potasio, tan importantes para nuestro organismo.
  • Efecto saciante. Diferentes investigaciones descartan que el pan sea un enemigo de las dietas de adelgazamiento. Consumido con moderación aporta energía y aumenta la saciedad, que modera el apetito y evita la aparición de la ansiedad.
  • Previene la diabetes. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda incluir en la dieta 45 gramos de productos elaborados con harina integral al día, porque minimiza el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Receta de pan casero integral

Receta de pan integral.
Nicholas Barbaros vía Unsplash
Receta de pan integral.

Pan de hogaza sobre paño de cocina de tela. 

¿Cuántas veces has querido hacer tu propio pan? No pienses que es una misión imposible sin tener un robot de cocina o una panificadora. ¡No es tan difícil! Sigue estos pasos y podrás disfrutar de un pan casero sano y ligero elaborado por ti misma en un tiempo récord.

Ingredientes:

  • ½ kg de harina integral (de trigo, de centeno, de espelta, etc)
  • 1 cucharada de postre de sal
  • 8 g de levadura seca de panadería
  • 400 ml de agua templada

Preparación:

  1. Mezcla en un bol la harina integral elegida con la levadura de panadería y la cucharada de sal. Puedes añadir semillas o frutos secos si te apetece.
  2. Ve añadiendo el agua tibia lentamente y mézclalo todo bien hasta conseguir una masa homogénea.
  3. Deja fermentar la masa durante 2 horas en el mismo bol tapado con un paño húmedo. Transcurrido ese tiempo, la masa habrá doblado su volumen.
  4. Precalienta el horno a 200 °C. Mientras tanto, vierte la masa en un molde rectangular de metal o de silicona (de unos 20-25 cm de largo previamente engrasado con aceite. Extiéndela de manera uniforme.
  5. Hornea el pan a 200 °C durante aproximadamente 20 minutos. Después, baja la temperatura a 170 °C y termina de cocerlo unos 25 minutos más.
  6. Desmolda el pan recién horneado y déjalo reposar en la rejilla del horno.

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