Adiós, kilos rebeldes: dieta para adelgazar después de los 40

Mantenerte en un peso saludable no es solo una cuestión de verte bien en el espejo y sentirte mejor con la ropa. Estar en un peso saludable nos ayuda a sumar años con salud, o a poder afrontar enfermedades como el Covid-19 con más garantías, ya que según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, el 88% de fallecidos a consecuencia del virus eran obesos.

¿Que al pasar la barrera de los 40 se hace más difícil? Es cierto, porque aunque lo notamos más o menos a partir de los 40 años, es durante la treintena cuando empieza la ralentización del metabolismo, por el descenso en los niveles de ciertas hormonas como los estrógenos o la prolactina. Pero esto no significa que sea un proceso inevitable y que haya que engordar con la edad.

Cómo adelgazar si tienes más de 40: adaptar la dieta en cada etapa de la vida

No come igual un bebé que un adolescente o un adulto. Hay que adaptar la alimentación a cada etapa vital y, a partir de los 40 años, tenemos que reducir la cantidad de calorías que tomamos y revisar el contenido de nuestros menús para asegurarnos de que incluyan alimentos que nos ayuden a equilibrar el sistema hormonal. También debemos mantener (o aumentar) la cantidad de ejercicio que hacemos, y comprobar que este sea el adecuado para conservar nuestra masa muscular, que también decae con la edad. Y si se pierde masa muscular por practicar menos ejercicio, esta suele ser sustituida por grasa, que es un tejido mucho menos activo metabólicamente que el músculo.

La dieta para adelgazar pasados los 40 de CLARA

Nuestro plan te ayudará a consumir menos calorías de forma fácil, solo cambiando un plato. Pero, además, te permitirá adoptar una alimentación que te aporte todos los nutrientes necesarios para regular tu sistema hormonal y mantener así un metabolismo más alto. Y como en CLARA nunca nos quedamos en la teoría sino que te ayudamos en la práctica, para que te sea cómodo, te damos un menú semanal descargable con muchas ideas de comidas y cenas, para que comas sabroso y variado. Verás que con algunos cambios perder peso será tan efectivo a los 40 como a los 20 años.

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Las claves del método de CLARA para perder peso tras los 40

Con nuestro plan de alimentación ajustarás el contenido calórico de tus comidas a la vez que obtendrás los nutrientes que necesitas para regular tu sistema hormonal. Estos son sus secretos:

• Una infusión reguladora. Al levantarte, media hora antes de desayunar, y al menos media hora antes de la comida y la cena, toma una infusión que regula las hormonas y estimula la quema de grasa. Se hace a partes iguales de salvia, espino albar y sauzgatillo (una cucharada por taza de agua).
• Desayunos. Lo ideal es combinar días con avena y otros con patés de legumbres, huevo, jamón ibérico, queso fresco de cabra...
• El café que más quema... No es el que de tan caliente te abrasa la garganta, sino el endulzado con canela. La cafeína y el ácido clorogénico del café, unidos al efecto termogénico de la canela, aumentan el metabolismo. Tómalo entre las 10 y 11 h y las 14 y 17 h para maximizar su efecto.
• Cambia un plato. Una manera fácil de reducir calorías es que tu primer plato sea una ensalada para comer y una crema de verdura para cenar. Aumentar la cantidad de verdura que tomas al día hace que bajen drásticamente las calorías sin pasar hambre, porque la verdura es muy rica en fibra y sacia.
• El picante de la crema. Para asegurar la quema de grasa y la acción diurética, además de ser cremas de verduras solamente (sin patata, nata...), deben incluir especias de acción termogénica (guindilla, jengibre, pimienta blanca, chile...), que también puedes añadir a los segundos.
• Proteínas en el segundo plato. Te aportan energía de forma gradual al digerirse lentamente. Elige las proteínas con menos grasa, como pollo, pavo o conejo, pescado, huevo o tofu. Y 2 o 3 veces por semana, legumbres.
• Tofu, tempeh... Incorporar estos derivados de la soja, igual que el edamame, es interesante porque son muy ricos en fitoestrógenos, especialmente isoflavonas, lo que ayudaría a reequilibrar la caída de estrógenos que se da con la edad.
• Dulce y picante. En tus postres, adereza la fruta con un toque picante (por ejemplo, manzana asada con canela y jengibre).
• Media tarde. Toma un yogur o una pieza de fruta con un puñadito de frutos secos, legumbres al horno, queso fresco, edamame...
• Lácteos de cabra. Nuestra recomendación es que tomes la leche, el yogur o el kéfir de cabra, porque esta leche es más digestiva y, además, aporta buenas dosis de vitamina D, que ayuda a “regular” las hormonas y hace más fácil perder peso a partir de los 40.

30 minutos de deporte

El deporte también ayuda a mantener tu metabolismo activo. Lo ideal es hacer un mínimo de 30 minutos al día.

• ¿Necesitas motivación? Si no haces ejercicio, tu cuerpo quema unas 26 kcal por kilo de peso, mientras que si te ejercitas regularmente quemas de 35 a 40 kcal/kilo.
• Combina. Alterna ejercicios cardiovasculares (correr, nadar, bicicleta...) con rutinas de fuerza (pesas, isométricos, pilates, yoga...).

¿Cómo vas de vitamina D?

Los niveles bajos de esta vitamina, que se sintetiza con los rayos del sol, pueden indicar que hay un desequilibrio hormonal. Y es que esta vitamina es precursora de ciertas hormonas y su carencia se ha relacionado con el aumento de peso. Una analítica te ayudará a saberlo.

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